油揚げのカロリー・糖質など栄養価は?ダイエット効果あり?油抜きでカロリーオフする方法も紹介!

【管理栄養士監修】油揚げの栄養価やカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、油揚げのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。油揚げの栄養素とダイエット効果や、油抜きでカロリーオフする方法に加え、ダイエット向きの簡単ヘルシーレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 油揚げのカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. 油揚げ(1枚・100g)のカロリー・糖質量
  3. 油揚げのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
  4. 油揚げ(1枚)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 油揚げの栄養価と効能は?ダイエット効果も?
  6. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  7. ②サポニン|脂肪蓄積を予防
  8. ③イソフラボン|骨の健康維持
  9. ④鉄分|貧血防止
  10. ⑤カルシウム|骨の形成
  11. 油揚げの油抜きでカロリーオフする方法は?
  12. ①油揚を茹でる
  13. ②油揚げに熱湯を回しかける方法
  14. ③電子レンジを使った油抜き
  15. 油揚げのダイエット向きのヘルシーレシピ
  16. ①小松菜と油揚げの煮浸し(108kcal)
  17. ②油揚げのチーズ焼き (172kcal)
  18. ③大根と油揚げの甘辛煮(152kcal)
  19. 油揚げをカロリーオフして食べよう

油揚げのカロリー・糖質量は高い?太る?

稲荷寿しや味噌汁の具材など様々なメニューに活用される油揚げですが、カロリーや糖質量はどうなのでしょうか。

油揚げ(1枚・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
油揚げ(1枚/30g) 116kcal 0.42g 5.58g 9.93g
油揚げ(100g) 410kcal 1.5g 23.4g 34.4g
油揚げ(油抜き/100g) 288kcal 0.45g 18.2g 23.4g

油揚げは油で揚げている分カロリーは高めですが、油抜きをすればカロリーを大きく下げられます。質の良いごま油で揚げた油揚げはそのままでも美味しく頂けますが、カロリーを気にするなら油抜きは行った方が良いでしょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

油揚げは豆腐を切って油で揚げたもので、市販の豆腐を使用すれば自宅でも作れます。豆腐と比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分は変わりません。油揚げは、豆腐を低音で揚げて生地を伸ばし、最後に高温であげてパリッと仕上げます。油揚げ用の豆腐は木綿豆腐と同じ工程で作りますが、膨張させるために豆乳の濃度を薄くするなど商品によって工夫しています。

油揚げのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
油揚げ(100g) 410kcal 1.5g 23.4g 34.4g
厚揚げ(100g) 150kcal 0.2g 10.7g 11.3g
豆腐(100g) 72kcal 1.2g 6.6g 4.2g
絹豆腐(100g) 56kcal 1.7g 4.9g 3g

大豆製品は全体的に糖質量が少なめですが、油揚げは比較的カロリーが高めなので食べ過ぎに注意しましょう。油揚げと他の大豆製品を比較するとカロリーだけでなくタンパク質の数値も高いので、タンパク質補給に向いているとも言えるでしょう。油揚げの味付けにはこってりしたソースやドレッシングを使用する事も多いですが、カロリーや糖質を抑えたいなら塩コショウで頂くのがおすすめです。

油揚げ(1枚)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 150分
ジョギング 92分
自転車 120分
ストレッチ 60分
階段登り 54分
掃除機かけ 129分

比較を見ると、ウォーキングなら150分、ジョギングなら92分と油揚げ1枚分のカロリーを消費するのはかなり大変であることが分かります。しかし、運動を毎日続けることで筋肉が付き、カロリーが消費しやすい体を作ることもできるので、日頃から積極的に体を動かすようにしましょう。

油揚げの栄養価と効能は?ダイエット効果も?

油揚げの栄養価やそれらに期待出来る効能、ダイエット効果などを見ていきましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

油揚げはカルシウムや鉄分を多く含み、食べ合わせる食品によっては効果が倍増します。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、しらす干しや鮭・イワシに多く、ビタミンCは鉄分の吸収を促進し、ブロッコリーやキャベツなどの野菜や果物に多く含まれます。小松菜は牛乳に負けないくらいカルシウムを含む食材で、小松菜に多いβカロテンは油との組み合わせがいいため、吸収率が7倍にもなります。相乗効果を与える食品と、マイナスになってしまう食品があるので、注意が必要です。

①タンパク質|基礎代謝の向上

油揚げは大豆製品の中でも高タンパクな食品なので、ダイエット中のタンパク質摂取にオススメの食品です。タンパク質を補うことで、基礎代謝の向上に繫がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。基礎代謝の向上により、体内に溜まった余分な糖や脂肪が排出されます。(※2)

②サポニン|脂肪蓄積を予防

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