マカロニサラダのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】マカロニサラダのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、マカロニサラダのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較しながら紹介します。マカロニサラダのダイエット向きにカロリー・糖質カットできる方法や、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. マカロニサラダのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. マカロニサラダ(100g・一皿)のカロリー・糖質量
  3. マカロニサラダのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較
  4. マカロニ自体のカロリーは?ダイエット向き?
  5. マカロニのカロリー・糖質を白米・食パンと比較
  6. GI値も高めでダイエットには不向き
  7. マカロニサラダのダイエット向きに糖質・カロリーオフする方法は?
  8. ①マヨネーズなど調味料の使用を抑える
  9. ②マカロニの量を減らす
  10. ③付け合わせとして食べない
  11. ④全粒粉でできているものを選ぶ
  12. マカロニサラダのヘルシーなアレンジレシピ
  13. ①豆腐マカロニサラダ(373kcal)
  14. ②イエローマカロニサラダ(217kcal)
  15. マカロニサラダをカロリーオフして食べよう

マカロニサラダのカロリー・糖質は高い?太る?

あと一品足りないときや、お弁当のおかずに重宝するマカロニサラダは、食べる頻度が多い方も少なくないでしょう。しかし、マカロニやマヨネーズを使っているため、ダイエット中は特にカロリーや糖質が気になるところです。そんなマカロニサラダのカロリー・糖質量を紹介します。

マカロニサラダ(100g・一皿)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/200119-6.jpg

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
マカロニサラダ(100g) 172kcal 14.9g 8%
マカロニサラダ(1皿:45g) 77kcal 6.7g 4%

マカロニサラダ1皿45gの少量では、カロリー77kcal、1日のカロリー摂取量に占める割合は3.5%と少し食べただけでは大きなカロリー摂取にはつながりません。しかし、マカロニは小麦粉などからできている糖質なので、ご飯やパンと同じ炭水化物と考えていいでしょう。糖質制限中の方は特に、マカロニに含まれる糖質も気にして食べるようにしましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

マカロニサラダの原材料はパスタと同じ小麦粉なので、炭水化物の一種です。”サラダ”と呼ぶので野菜を補ったつもりでも、マヨネーズの油分や塩分もしっかり摂取してしますので注意が必要です。他のサラダでも、ポテトサラダや南瓜サラダは芋類の炭水化物で作られています。食べ物の原材料や成分・分類を意識して、正確な情報を持って食品の選択ができるといいですね。

マカロニサラダのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較

カロリー 糖質 脂質
マカロニサラダ(45g) 77kcal 6.7g 4.5g
ごぼうサラダ(45g) 71kcal 4.7g 4.6g
ポテトサラダ(45g) 55kcal 4.5g 3.3g
きんぴらごぼう(45g) 54kcal 6.6g 1.8g
豆腐(45g) 25kcal 0.9g 1.4g

マカロニサラダと他のサラダの1皿分のカロリー・糖質量・脂質量を比較してみました。マヨネーズは大さじ1杯12gで84kcalもあります。マカロニサラダやごぼうサラダは、マヨネーズを多く使用するため他のサラダと比べて高カロリー・高脂質になっています。

豆腐は他のものと比べると、同じ重量でもかなり低カロリー・低糖質・低脂質なのが分かります。サラダにマカロニではなく豆腐で代替すると、カロリーもさほど上がらず、ボリュームアップにもつながるのでおすすめです。

マカロニ自体のカロリーは?ダイエット向き?

マカロニサラダはマカロニだけでなく、ハムなどの具材やマヨネーズといった食品の中では比較的高カロリーなものを使用して出来上がります。マカロニ自体のカロリー・糖質量やGI値を、他の炭水化物食品と比較して紹介します。

マカロニのカロリー・糖質を白米・食パンと比較

カロリー 糖質
マカロニ(100g) 149kcal 26.9g
白米(100g) 168kcal 36.8g
食パン(100g) 264kcal 44.4g

マカロニと白米・食パンのカロリー・糖質量を、同じ重量100gで比べてみました。マカロニは、白米・食パンと比べると低カロリー・低糖質だと分かります。しかし、低糖質ではないので食べ過ぎには要注意ですが、100gもマカロニを食べる機会は通常であればないので、大丈夫でしょう。

GI値も高めでダイエットには不向き

GI値
マカロニ 71
白米 88
食パン 95

炭水化物が多い食品を食べると、血糖値は上昇しますが、炭水化物の中でも血糖値が上昇しやすいものとしにくい食材に分かれます。その血糖値の上昇のしやすさを示すのがGI値で、GI値が低いほど血糖値が上がりにくいため、ダイエットに向いていると言えます。

GI値が55以下の食材は低GI食品といわれますが、マカロニ・白米・食パンはどれも55を超えています。そのため、ダイエットや糖質制限に向いているとは言えません。(※2)

マカロニサラダのダイエット向きに糖質・カロリーオフする方法は?

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