マカロニサラダのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方なども紹介！
【管理栄養士監修】マカロニサラダのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、マカロニサラダのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較しながら紹介します。マカロニサラダのダイエット向きにカロリー・糖質カットできる方法や、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- マカロニサラダのカロリー・糖質は高い？太る？
- マカロニサラダ（100g・一皿）のカロリー・糖質量
- マカロニサラダのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較
- マカロニ自体のカロリーは？ダイエット向き？
- マカロニのカロリー・糖質を白米・食パンと比較
- GI値も高めでダイエットには不向き
- マカロニサラダのダイエット向きに糖質・カロリーオフする方法は？
- ①マヨネーズなど調味料の使用を抑える
- ②マカロニの量を減らす
- ③付け合わせとして食べない
- ④全粒粉でできているものを選ぶ
- マカロニサラダのヘルシーなアレンジレシピ
- ①豆腐マカロニサラダ（373kcal）
- ②イエローマカロニサラダ（217kcal)
- マカロニサラダをカロリーオフして食べよう
マカロニサラダは少量であればカロリーオーバーになることはなさそうですが、頻繁に食べたり大皿で食べたりすると、糖質も脂質も少なくないためダイエットの妨げになってしまいます。上手に糖質・カロリーオフして食べる工夫を紹介します。
竹本友里恵
管理栄養士
マカロニは乾物なので長期保存ができ、食卓のもう一品に便利な食材です。調理方法や味付けを工夫するだけで、様々な料理にアレンジもできるのでおすすめです。例えばツナや豆類を組み合わせたら、タンパク質や食物繊維・ミネラルが豊富なマカロニサラダ。クリームチーズ風味・スパイシーなカレー風味にすると普段と違った味わいになり、お子様のおやつやおつまみに変身します。お気に入りの一品を見つけてみてください。
①マヨネーズなど調味料の使用を抑える
| カロリー | 糖質 | |
| マカロニサラダ（通常） | 77kcal | 6.7g |
| マカロニサラダ（カロリーハーフマヨネーズ使用） | 60kcal | 5.2g |
マヨネーズは大さじ12gで84kcalと、かなり高カロリーな調味料です。できるだけ、マヨネーズを使う量を控えて、塩やコショウなどで味を引き立せるようにしましょう。また、マヨネーズには、カロリーや糖質の量が半分に調節されている種類があります。そのハーフマヨネーズを使用することで、カロリーや糖質量を抑えることができます。
②マカロニの量を減らす
マカロニは、糖質を多く含む食品のためマカロニが多いと糖質量に加え、カロリーも高くなってしまいます。そのため、マカロニの量を減らしてキュウリやにんじんなどの野菜類の量を増やして、ボリュームアップするようにしましょう。野菜は食物繊維やビタミンが豊富なため、栄養価もアップします。
③付け合わせとして食べない
マカロニサラダを主菜の付け合わせとして取ると、思わぬところでカロリーアップしてしまうことになります。付け合わせには、生野菜サラダや海藻サラダなどの低カロリーなサラダを添えるようにしましょう。マカロニサラダは、ボリュームがあるため副菜の一品として食べるようにしたほうが良いです。
④全粒粉でできているものを選ぶ
マカロニのGI値は71であり、食品の中では決して低いほうではなく糖質制限中の方に向いているとは言えません。そこで、GI値を低く抑えるために、全粒粉でできているマカロニを選ぶようにしましょう。小麦粉よりも全粒粉の方がGI値が低く、ダイエットや糖質制限に向いています。（※2）
マカロニサラダのヘルシーなアレンジレシピ
マカロニサラダは、調味料の量や具材次第でアレンジ、そしてカロリーオフできるサラダです。手作りする場合は、カロリーオフの工夫をしてヘルシーにマカロニサラダを食べましょう。
①豆腐マカロニサラダ（373kcal）
マヨネーズの代わりに豆腐を使ってカロリーオフしています。豆腐は良質なたんぱく源なので、たんぱく質の補給にも役立ちます。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
