ホットサンドのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ホットサンドのカロリー・糖質を知っていますか？どのくらいなのでしょうか？今回は、ホットサンド（1人前）のカロリー・糖質を＜10枚切り・8枚切り・6枚切り＞の食パン別に紹介します。ホットサンドのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中にカロリーオフする食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
- ホットサンドのカロリー・糖質は高い？太る？
- ホットサンド（1人前）のカロリー・糖質を6枚切り/8枚切り/10枚切りの食パン別に比較
- ホットサンドのカロリー・糖質を他のパン料理と比較
- ホットサンド（1食分）のカロリーを消費するのに必要な運動量
- ホットサンドのダイエット向き・不向きな具材は？
- ホットサンドのダイエット向きな具材一覧
- ホットサンドのダイエット不向きな具材一覧
- ホットサンドのダイエット中の食べ方は？カロリーオフできる？
- ①夜に食べない
- ②パンにバターを塗らない
- ③食パンを油揚げや豆腐に変える
- ④低カロリーな具材に変える
- ホットサンドのダイエット向けヘルシーレシピ
- ①サラダチキンのホットサンド
- ②サンドイッチ用の食パンを使ったホットサンド
- ③油揚げでホットサンド
- ホットサンドはカロリーに注意して食べよう
ホットサンドのカロリー・糖質は高い？太る？
家電量販店などに様々な家庭用のホットサンドメーカーが並んでいるのを見てもわかるように、ホットサンドの人気は年々高まっています。しかし、普通のサンドイッチより太りそうと感じている人もいそうです。ここでは、ホットサンドのカロリーや糖質について説明します。
ホットサンド（1人前）のカロリー・糖質を6枚切り/8枚切り/10枚切りの食パン別に比較
| 1食あたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| ホットサンド（10枚切り） | 309kcal | 20g | 14％ |
| ホットサンド（8枚切り） | 333kcal | 22g | 15％ |
| ホットサンド（6枚切り） | 372kcal | 25g | 17％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1、2、3、4）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
【材料】
・食パン：45g/119kcal
・バター：10g/75kcal
・ロースハム：30g/59cal
・チェダーチーズ：9g/39kcal
・ゴーダチーズ：9g/35kcal
・レタス：20g/3kcal
・ミニトマト：20g/6kcal
・パセリ：1g/１kcal
上記は8枚切りの食パン1枚で作った、ハムとチーズのスタンダードなホットサンドの材料とカロリーです。具材にもよりますが、決してカロリーは低いとはいえません。そして具材としてたまごやチキンを使うこともあるうえ、食パンの厚さによってもカロリーが変わるので注意が必要です。
ホットサンドのカロリー・糖質を他のパン料理と比較
| 1食あたり | カロリー | 糖質 |
| ホットサンド | 333kcal | 22g |
| サンドイッチ | 314kcal | 17g |
| ハンバーガー | 422kcal | 37g |
ハムとチーズを具材にしたホットサンドを他のパンメニューと比較すると、サンドイッチとハンバーガーの中間に位置していることがわかります。ホットサンドは加熱して美味しい食材を使うことが多いことから、サンドイッチよりカロリーが高めになることが多いです。（※5、6）
ホットサンド（1食分）のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 125分 |
| ジョギング | 75分 |
| 自転車 | 47分 |
| ストレッチ | 150分 |
| 階段登り | 42分 |
| 掃除機かけ | 107分 |
上記は8枚切りの食パンを活用したハムとチーズのホットサンド1人前333kcalを消費するのにかかる時間です。ホットサンド1人前を食べ終わるまでの時間は短いものの、それを消費するためにはそれなりの運動量が必要なことがわかります。
たまごやチキン、ミートソースなど高カロリーな具材を具材にしたホットサンドであれば、消費のための運動量がさらに増えます。
平島さゆり
管理栄養士
運動から30分以内は栄養の吸収率が高いと言われています。運動した後に食べるよりも、食後の運動に心がけるなど、食べる順番も大切ですね♪
ホットサンドのダイエット向き・不向きな具材は？
ホットサンドをダイエット中でも食べたいと考えているなら、カロリーオフできる具材を知っておくと良いでしょう。ここではダイエット中に食べるホットサンドに向いている、あるいは向いていない具材を具体的に説明します。（※7）
ホットサンドのダイエット向きな具材一覧
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| キャベツ | 23kcal | 3g |
| 玉ねぎ | 37kcal | 7.2g |
| カニカマ | 90kcal | 9g |
| ヨーグルトソース | 141kcal | 6g |
| 茹でたまご | 151kcal | 0g |
上記は具材それぞれが、100gだった場合のカロリーと糖質量です。ホットサンドとして使う際には100gも使われることはなく、他の具材と合わせて挟むのが一般的です。いずれにせよ、ダイエット中に食べる場合は栄養バランスに配慮し、バターやマヨネーズの使用量を減らしてヨーグルトソースを用いる方がカロリーオフしやすいと考えられます。（※8、9）
平島さゆり
管理栄養士
糖質の少ないおもしろ具材としては、サバやさんまなどの缶詰、納豆なども意外とパンに合いますよ♪ストックしやすく便利です。豆乳ヨーグルトを使うとさらにカロリーオフできます♪