黒豆(1粒)のカロリー・糖質は高い?水煮・乾燥・甘煮など調理法別に紹介!

【管理栄養士監修】黒豆のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、黒豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量を〈水煮・乾燥・甘煮〉など調理法別や他の豆類と比較しながら紹介します。黒豆のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 黒豆のカロリー・糖質量は?
  2. 黒豆(100g・1粒)の調理法別のカロリー・糖質
  3. 黒豆のカロリー・糖質量を他の豆類と比較
  4. 黒豆(水煮)のカロリー消費に必要な運動量
  5. 黒豆の栄養価や効能は?ダイエット効果あり?
  6. ①整腸効果・便秘の解消
  7. ②脂肪の蓄積を防ぐ
  8. ③アンチエイジング
  9. ④肌の新陳代謝を促進する
  10. 黒豆のダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  11. ①甘煮より水煮を選ぶ
  12. ②甘煮の場合は煮汁を残す
  13. 黒豆のカロリーには気をつけよう

黒豆のカロリー・糖質量は?

体によいといわれる豆類ですが、黒豆にもさまざまな栄養が含まれています。ダイエット食材として取りあげられることもありますが、食べすぎは禁物です。黒豆には、どれくらいのカロリーや糖質が含まれているのかを調べてみました。

黒豆(100g・1粒)の調理法別のカロリー・糖質

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/znasi/kuromame_2g.JPG

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
黒豆(乾燥/100g) 414kcal 14.8g 19%
黒豆(甘煮/100g) 246kcal 45.1g 11%
黒豆(水煮/100g) 289kcal 30.7g 13%
黒豆(乾燥/1粒) 8.3kcal 0.3g 0%
黒豆(甘煮/1粒) 4.9kcal 0.9g 0%
黒豆(水煮/1粒) 5.8kcal 0.6g 0%

黒豆のカロリーは、100g当たりだと生豆の414kcalに比べ甘煮が246kcal、水煮が289kcalと調理したほうがローカロリーになります。ただし、もっとも低カロリーな甘煮でも成人男性が1日に摂取するカロリーの11%を摂取したことになります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

黒豆のカロリー・糖質量を他の豆類と比較

カロリー 糖質
黒豆(乾燥) 414kcal 14.8g
ひよこ豆 374kcal 45.2g
あずき 343kcal 34.8g
大豆(乾燥) 417kcal 16.7g
レンズ豆 353kcal 66.3g

黒豆のカロリーは414kcalとレンズ豆の353kcalに比べると高いですが、糖質はレンズ豆の66.3gに対し黒豆は4分の1以下の14.8gとなっています。黒豆は糖質を気にしている方におすすめです。

石川桃子

管理栄養士

ネットショップなどで黒豆を乾燥させたものなども売っています。よく噛むこともできますし、沢山食べすぎることもないのでおやつに持ってこいの食品です。

黒豆(水煮)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 108分
ジョギング 65分
自転車 41分
ストレッチ 130分
階段登り 36分
掃除機かけ 93分

*黒豆(水煮)100g289kcal前提で計算

黒豆水煮のカロリーは289kcalで、ご飯1杯分(150g)とほぼ同量です。これを消費するにはウォーキングで108分、もっともカロリーを消費する階段のぼりでも36分行う必要があります。カロリーの高い食品といえるので、食べ方や量について工夫しカロリーオフすることが必要です。

黒豆の栄養価や効能は?ダイエット効果あり?

栄養価が豊富に含まれ、それらには様々な効能が期待できます。ダイエットや美容に関連する効果について調べてみました。

①整腸効果・便秘の解消

黒豆に含まれる食物繊維には、整腸や便秘解消の効果があります。そのため、ダイエット中に食物繊維が豊富なさつまいもがご飯に代えて食べられることがあります。黒豆にはさつまいもの3倍近くの食物繊維が含まれており、ダイエットに効果的な食品です。(※2)

②脂肪の蓄積を防ぐ

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