黒豆(1粒)のカロリー・糖質は高い？水煮・乾燥・甘煮など調理法別に紹介！
【管理栄養士監修】黒豆のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、黒豆（100g・1粒）のカロリー・糖質量を〈水煮・乾燥・甘煮〉など調理法別や他の豆類と比較しながら紹介します。黒豆のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
黒豆は腸で吸収したブドウ糖が脂肪に変換するのを抑えるサポニンを含んでいます。サポニンには脂肪を分化し体外に出す働きもあり、余分な脂肪の溜め込みを食い止め肥満を防ぎます。加えて脂肪の酸化を阻みＬＤＬコレステロールを溜めにくくするため、脳梗塞の予防などにも効果があります。（※3）
③アンチエイジング
黒豆の黒い皮には、花や果実などに含まれる色素成分で眼精疲労回復、視力改善に効果があるといわれるアントシアニンが含まれています。アントシアニンには、抗酸化効果や皮膚の弾力性を保つコラーゲンを安定させる効用があるとの研究結果が報告されています。（※4）
④肌の新陳代謝を促進する
大豆の成分として知られるイソフラボンは、黒豆にも多く含まれています。イソフラボンには女性ホルモンの一種エストロゲンに似た作用があり、コラーゲンやヒアルロン酸といった物質の生成を助け肌のツヤやハリを保つ効果があります。（※4）
石川桃子
管理栄養士
黒豆には沢山嬉しい効果が期待されるため、普段お祝い事にしか食べないという方も是非間食などに取り入れてみてください。甘煮だと美味しくて沢山食べ過ぎてしまう可能性があるため、小鉢のような小さい器に入れると良いでしょう。
（＊黒豆の栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
黒豆のダイエット向けにカロリーオフする方法は？
健康や美容にさまざまな効用のある黒豆ですが、カロリーも高く食べ方には工夫が必要です。栄養を損なわず、ヘルシーに摂取する方法をいくつか紹介します。
①甘煮より水煮を選ぶ
100gあたりのカロリー量は甘煮246kcalと比較すると水煮は289kcalとやや高カロリーですが、糖質は甘煮が45.1gに対し水煮は30.7gと15gも少なくヘルシーな食べ方としては水煮がおすすめです。
②甘煮の場合は煮汁を残す
甘煮の煮汁には砂糖やしょうゆなどを加えるため、カロリーや塩分が多く含まれます。甘煮で食べる場合、煮汁はなるべく残してカロリーオフするようにしましょう。ただ、栄養は煮汁にもあるので、水煮の場合は他の料理に活用するのもおすすめです。
黒豆のカロリーには気をつけよう
黒豆には抗酸化作用や中性脂肪の抑制など健康によいさまざまな効用がありますが、カロリーも高い食品です。水煮にしたり食べる量に気を付けるなどして、ヘルシーにおいしく食べるようにしましょう。