黒豆の栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】黒豆に含まれる栄養素を知っていますか?お正月にはおせちの食材として人気の黒豆ですが、今回は黒豆の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. 黒豆はどんな食材?大豆と違う?
  2. 黒豆は大豆の一種
  3. 黒豆の栄養素と効果・効能は?妊婦におすすめ?
  4. ①タンパク質
  5. ②食物繊維
  6. ③カリウム
  7. ④鉄分
  8. ⑤アントシアニン
  9. ⑥イソフラボン
  10. ⑦サポニン
  11. 黒豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. 黒豆の煮汁まで食べる
  13. 黒豆を食べる際の注意点は?
  14. 食べ過ぎない
  15. 1日の摂取量の目安
  16. 黒豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①黒豆とひじきの炊き込みご飯
  18. ②黒豆のミルクプリン
  19. ③黒豆蒸しパン
  20. 黒豆は栄養豊富な食材

黒豆はどんな食材?大豆と違う?

黒豆はお正月のおせちには欠かせない一品です。栄養成分が豊富と言われていますが、普段の食卓に登場する機会は少ないようです。そもそも黒豆とはどのような食材なのでしょうか。

黒豆は大豆の一種

黒豆は大豆の一種で黒大豆とも呼ばれます。調理の過程で黒くなっているわけではなく、もともと黒い品種の大豆です。一般的に大豆と呼ばれているものが黄大豆で、その他にもきな粉の原料になる青大豆と呼ばれるものなどもあります。

黒豆はおせち料理の定番ですが、江戸時代後期から選ばれるようになったと言われています。「まめ」の健康という意味から「今年一年、健康でまめに働けるように」との願いが込められているそうです。

黒豆の栄養素と効果・効能は?妊婦におすすめ?

カロリー442kcal
糖質15.1g
タンパク質36.4g
食物繊維19.2g
脂質22.0g

上記は黒豆100gに含まれる主な栄養成分です。他にはどのような成分が含まれていて、健康効果が期待できるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36.4g 60g 61%

タンパク質は三大栄養素のひとつで、体を構成する血液、筋肉、骨などを生成する栄養成分です。黒豆に含まれるタンパク質は体内で合成できない必須アミノ酸すべてを含んでいる良質のタンパク質で畑の肉とも呼ばれています。

ダイエット中にはタンパク質の摂取がとても重要で、タンパク質が不足してしまうと筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながります。基礎代謝が落ちてしまうと、同じ食事をしていても体内の消費カロリーが減ってしまうため脂肪が蓄積されやすくなります。良質なタンパク質を豊富に含む黒豆はダイエット効果を高める食品と言えるでしょう。(※2)

②食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19.2g 20g 96%

黒豆には100gに19.2gもの食物繊維が含まれています。食物繊維の豊富な食品には、便の量を増やし、排便リズムを改善する効能があるので、便秘解消に役立つと言われています。黒豆には便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維が特に多く含まれています。

便秘は腸内で有害物質が発生するので、お腹のはりや腹痛などの原因にもなり得て、特に、妊娠中は便秘になりやすいと言われています。薬を飲まなくても便秘解消の効果が期待できるので妊婦の方にはおすすめの食品です。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2100mg 2500mg 84%

カリウムには体内の余分な塩分を排出する効能があります。塩分の過剰摂取はむくみや高血圧につながるため、味の濃い料理や外食、お惣菜を頻繁に食べる方は積極的に摂取したい栄養成分です。特に妊婦の方は塩分の摂りすぎより妊娠高血圧症候群のリスクが高まりますので、カリウムの摂取は大切です。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.2mg 7mg 103%

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