黒豆の栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】黒豆に含まれる栄養素を知っていますか?お正月にはおせちの食材として人気の黒豆ですが、今回は黒豆の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. 黒豆はどんな食材?大豆と違う?
  2. 黒豆は大豆の一種
  3. 黒豆の栄養素と効果・効能は?妊婦におすすめ?
  4. ①タンパク質
  5. ②食物繊維
  6. ③カリウム
  7. ④鉄分
  8. ⑤アントシアニン
  9. ⑥イソフラボン
  10. ⑦サポニン
  11. 黒豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. 黒豆の煮汁まで食べる
  13. 黒豆を食べる際の注意点は?
  14. 食べ過ぎない
  15. 1日の摂取量の目安
  16. 黒豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①黒豆とひじきの炊き込みご飯
  18. ②黒豆のミルクプリン
  19. ③黒豆蒸しパン
  20. 黒豆は栄養豊富な食材

黒豆はどんな食材?大豆と違う?

黒豆はお正月のおせちには欠かせない一品です。栄養成分が豊富と言われていますが、普段の食卓に登場する機会は少ないようです。そもそも黒豆とはどのような食材なのでしょうか。

黒豆は大豆の一種

黒豆は大豆の一種で黒大豆とも呼ばれます。調理の過程で黒くなっているわけではなく、もともと黒い品種の大豆です。一般的に大豆と呼ばれているものが黄大豆で、その他にもきな粉の原料になる青大豆と呼ばれるものなどもあります。

黒豆はおせち料理の定番ですが、江戸時代後期から選ばれるようになったと言われています。「まめ」の健康という意味から「今年一年、健康でまめに働けるように」との願いが込められているそうです。

黒豆の栄養素と効果・効能は?妊婦におすすめ?

カロリー442kcal
糖質15.1g
タンパク質36.4g
食物繊維19.2g
脂質22.0g

上記は黒豆100gに含まれる主な栄養成分です。他にはどのような成分が含まれていて、健康効果が期待できるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36.4g 60g 61%

タンパク質は三大栄養素のひとつで、体を構成する血液、筋肉、骨などを生成する栄養成分です。黒豆に含まれるタンパク質は体内で合成できない必須アミノ酸すべてを含んでいる良質のタンパク質で畑の肉とも呼ばれています。

ダイエット中にはタンパク質の摂取がとても重要で、タンパク質が不足してしまうと筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながります。基礎代謝が落ちてしまうと、同じ食事をしていても体内の消費カロリーが減ってしまうため脂肪が蓄積されやすくなります。良質なタンパク質を豊富に含む黒豆はダイエット効果を高める食品と言えるでしょう。(※2)

②食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19.2g 20g 96%

黒豆には100gに19.2gもの食物繊維が含まれています。食物繊維の豊富な食品には、便の量を増やし、排便リズムを改善する効能があるので、便秘解消に役立つと言われています。黒豆には便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維が特に多く含まれています。

便秘は腸内で有害物質が発生するので、お腹のはりや腹痛などの原因にもなり得て、特に、妊娠中は便秘になりやすいと言われています。薬を飲まなくても便秘解消の効果が期待できるので妊婦の方にはおすすめの食品です。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2100mg 2500mg 84%

カリウムには体内の余分な塩分を排出する効能があります。塩分の過剰摂取はむくみや高血圧につながるため、味の濃い料理や外食、お惣菜を頻繁に食べる方は積極的に摂取したい栄養成分です。特に妊婦の方は塩分の摂りすぎより妊娠高血圧症候群のリスクが高まりますので、カリウムの摂取は大切です。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.2mg 7mg 103%

黒豆には、血液中に含まれるヘモグロビンを生成する鉄分も豊富です。体内の鉄分が不足するとヘモグロビンが減少し、酸素が体中に供給できなくなるため、頭痛や息切れなど貧血の症状があらわれます。女性は妊娠や月経などで鉄分が失われる機会が多いため、積極的に摂取することが推奨されています。(※5)

⑤アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種です。黒豆の黒さはこのアントシアニンによるもので、他にブルーベリーやレーズン、黒ごまなどにも含まれています。アントシアニンは、疲れ目の回復に効くことでよく知られていますが、血糖値の上昇をゆるやかにする効能があることも分かっています。

また、抗酸化作用が非常に強く、紫外線によるダメージから体を守るはたらきもあります。老化の原因となる活性酸素の発生を抑える性質があり、肝機能の改善にも役立つと言われています。シミやシワなど肌のトラブルを抑制する効果も期待でき、アンチエイジングには欠かせない栄養成分のひとつです。

⑥イソフラボン

黒豆にもポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが含まれています。イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンと同じはたらきをするため、ホルモンバランスの乱れを直す効能があり、更年期障害を改善に役立ちます。女性に多い骨粗鬆症の緩和や乳がん予防にも効果が期待できると言われています。

ただ、妊婦の過剰摂取には注意が必要です。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、生理や妊娠をコントロールしています。妊娠中はホルモンの分泌量が増しますが、ここにイソフラボンを大量に摂取すると、エストロゲン量のみが増加し、ホルモンバランスの乱れにつながります。妊婦の方特には適量を心掛けるようにしましょう。

鈴木真美

管理栄養士

現時点では、妊婦にどのくらいのイソフラボンの摂取であれば良いのか科学的に明らかになっていません。 日常的な摂取であれば問題ないと思いますが、サプリメント等で過剰に摂取することは控えた方が良さそうです。

⑦サポニン

黒豆を煮ると泡がたくさんでるため、アクとして取り除くことが多いでしょう。しかし、これは煮汁にサポニンが溶け出したものです。えぐみやに苦みのあるサポニンですが、強い抗酸化作用があるためエイジングケアの効果に期待できます。また、体内の余計な脂肪や糖質の吸収を抑えるはたらきがあるため、動脈硬化や肥満を予防すると言われています。

旨味を出すために取り除いてしまいたくなりますが、泡にも栄養成分が多く含まれていることを知っておきましょう。

黒豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

紹介したように黒豆にはたくさんの栄養成分が含まれています。では、その栄養成分を少しでも効率よく摂取するためにはどのような工夫をすれば良いのでしょうか。

黒豆の煮汁まで食べる

上記の通り、黒豆の煮汁にはたくさんの栄養成分が溶け出しています。煮汁の健康効果の中には他にも、血圧を下げる、血液をサラサラにし、血流を改善するといったはたらきがあります。高血圧は血流の悪化により血管に強い圧力が加わって引き起こされるため、血流の改善は高血圧の根本的な改善につながります。

黒豆そのものを食べるのも良いですが、煮汁は液体である分、血液中への吸収効率も高いです。黒豆を煮た時には、栄養成分がたくさん溶け出した煮汁も一緒に食べるようにしましょう。

黒豆を食べる際の注意点は?

黒豆の栄養を効率よく摂取する方法が分かりました。豊富な栄養が摂れるならたくさん食べようと思ってしまうところですが、ここからは黒豆を食べる際の注意点について紹介していきます。

食べ過ぎない

黒豆の食べ過ぎには以下のような悪影響が認められています。黒豆は栄養成分がたくさん含まれていますが、それに安心せず、量に気をつけて食べるようにしましょう。

・ホルモンバランスの乱れ
・下痢
・アレルギー症状


イソフラボンは女性ホルモンのひとつエストロゲンと同じはたらきがありますが、イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながります。妊婦に限らず、ホルモンバランスの乱れは健康に影響を与えるので注意が必要です。また、黒豆の効能のひとつに便通の改善がありますが、過剰摂取は下痢につながります。

日常的にイソフラボンを過剰摂取してしまった場合、アレルギー症状を引き起こすことがあります。もともと大豆アレルギーのない人でも過剰摂取を慢性的に続けていると、アレルギーを発症する恐れがあるので気を付けてください。

1日の摂取量の目安

黒豆に含まれるイソフラボンは過剰摂取に注意が必要です。では、摂取量の目安はどれくらいなのでしょうか。大豆には100gあたり約140mgのイソフラボンが含まれています。食品安全委員会では、1日の摂取目安量を70~75mgとしています。特定保健用食品での上乗せは30mgとされ、乳幼児・小児・妊婦については上乗せは推奨されていません。

イソフラボン70mgを大豆に置き換えると約50gです。調理済みの市販品(煮豆)に換算すると約190gになります。

鈴木真美

管理栄養士

煮豆だけでイソフラボンを摂ろうとすると大変なので、納豆や味噌汁、豆腐など他の大豆製品と上手に組み合わせましょう。 ちなみに納豆1パックで約35g、豆乳1パックで約40gのイソフラボンが含まれています。

黒豆の栄養がとれるレシピのおすすめ

正月料理のように黒豆と言えば甘く煮るレシピをまず思い浮かべますが、黒豆のアレンジレシピはたくさんあります。黒豆の豊富な栄養を余さず摂れるレシピを紹介していきます。

①黒豆とひじきの炊き込みご飯

黒豆とひじきの栄養が同時に摂れるレシピです。具材を切って調味料と一緒に炊飯器に入れるだけなので、簡単に作れます。

ひじきと黒豆の炊き込みごはん by コープいしかわコポ丸 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

②黒豆のミルクプリン

黒豆の栄養成分と牛乳のカルシウムが同時に摂れます。管理栄養士が考案したおすすめレシピです。黒豆を炊いた時の煮汁を使うとさらに美味しくなります。

黒豆のミルクプリン by mano×axtos 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

③黒豆蒸しパン

黒豆をたっぷり使った蒸しパンです。できあがり直後のあたたかい蒸しパンも美味しいですが、冷めても美味しく食べられます。

黒豆蒸しパン by コープこうべ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

黒豆は栄養豊富な食材

黒豆にはたくさんの栄養成分が含まれており、特に妊婦の方に不足しがちな栄養をまとめて摂取することができます。意外とアレンジ料理が多いのも魅力のひとつです。イソフラボンの過剰摂取に注意しながら、普段の食生活にも積極的に取り入れるようにしましょう。

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