ししゃもの栄養素と効能は?子持ちがおすすめ?塩分の取り過ぎなど注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ししゃもに含まれる栄養素を知っていますか?妊婦は安心して食べられるでしょうか。今回は、ししゃもの栄養成分・効能に加え、〈塩分・コレステロール・プリン体〉など食べる際の注意点も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. ししゃもはどんな食材?
  2. ししゃものカロリー・糖質
  3. 水銀の蓄積量も少なく妊婦でも食べられる
  4. ししゃもの栄養素と効果・効能
  5. ①カルシウム
  6. ②DHA・EPA
  7. ③ビタミンE
  8. ④タンパク質
  9. ⑤ビタミンB12
  10. ⑥亜鉛
  11. ししゃもの栄養素を効率的に取るには?
  12. 子持ちししゃもを食べる
  13. ししゃもを食べる際の注意点は?
  14. ①塩分の取りすぎ
  15. ②コレステロールの取りすぎ
  16. ③プリン体の取り過ぎ
  17. ししゃもの栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. 1.ししゃもの南蛮漬け
  19. 2.ししゃものから揚げカレー味
  20. 3.アヒージョ
  21. ししゃもは栄養豊富な食材

ししゃもはどんな食材?

ししゃもは価格も安く、通年を通して購入しやすい魚ですが、どのような食材でしょうか。カロリーなど、基本的なししゃもの栄養についてを紹介します。

ししゃものカロリー・糖質

ししゃものカロリーと糖質、たんぱく質の量を見てみましょう。ししゃもは本ししゃもと、樺太ししゃもに分けられます。普段スーパーで並んでいるのは樺太ししゃもです。

カロリー 糖質 タンパク質
本ししゃも(1尾:15g) 25kcal 0.3mg 3.2mg
本ししゃも(100g) 166kcal 0.2mg 21mg
樺太ししゃも(1尾:15g) 27kcal 0.5mg 2.3mg
樺太ししゃも(100g) 177kcal 0.1mg 16mg

比較してみるとほぼ両者は大差はないものの、本ししゃもの方が若干低カロリー・高タンパク質です。

高岡由貴

管理栄養士

樺太ししゃもと本ししゃもを比較すると1本当たりではあまり差がないように思えますが、1食当たり5〜6本食べるとするとタンパク質の量は結構差が開き、本ししゃもの方がしっかりとタンパク質が摂れてダイエットだけでなく成長期のお子様にも嬉しいですね。

水銀の蓄積量も少なく妊婦でも食べられる

妊婦は胎盤を通して胎児に影響を及ぼすことから魚に含まれる水銀に注意するようによく言われますが、ししゃもはその心配はなく、安心して食べられます。魚の水銀は食物連鎖で少しずつ濃縮されるため、マグロなどの大きな魚になるほど水銀量が増えていきます。ししゃもは小魚なので、水銀量は少ない魚と言えます。

ししゃもの栄養素と効果・効能

カロリー27kcal
水分69%
タンパク質2.3mg
糖質0.1mg
食物繊維0.23g
脂質1.74g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ししゃもの栄養とその効果はどのようなものでしょうか。小さいので丸ごと食べられる魚ですから、色々な効能がそのまま取り入れられそうです。今回は購入しやすい樺太ししゃもの栄養含有量を紹介します。

①カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
350mg 800mg 44%

ししゃもは丸ごと栄養を摂れることから、カルシウムも豊富に摂取できます。カルシウムの効能は、骨の形成でよく知られますが、3か月ほどのサイクルで骨の形成と、骨から血液などへの溶出を繰り返しています。50代ごろから形成よりも溶出量が上回るため、骨がもろくなります。

また、カルシウムが不足すると精神への影響もありますから、イライラしやすくなります。どの世代にも必要な成分ですから、積極的に摂りましょう。(※2)

高岡由貴

管理栄養士

体内に存在するカルシウムのうち99%が骨や歯の成分ですが、1%は血液中や細胞にあり、この1%がとても大切な働きをしています。神経の興奮を緩和してイライラを落ち着かせたり、筋肉の収縮や血液凝固(出血したとき)などを促す働きがあります。

②DHA・EPA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
DHA 650mg - -
EPA 740mg - -

DHAとEPAはともに魚に含まれる多価不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸であり、体内では作られないため、食事から補う必要があります。DHAをしっかりと摂ることでは能の学習機能を向上させ、記憶力や判断力の向上につながることが期待できます。

胎児の脳の発育にも必要な成分であることから、ししゃもは妊婦さんにも嬉しい食材といえますね。EPAは血液をサラサラにしてコレステロール値を下げることに期待できます。(※3)(※4)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.6mg 6.5mg 25%

ビタミンEは毛細血管を広げる働きが期待できるため、肩こりや冷え性の解消に一役買ってくれるのではないでしょうか。また、強い抗酸化作用があることからアンチエイジング面でも期待できます。(※5)

高岡由貴

管理栄養士

ビタミンEは、特に手先足先など末端が冷える方に嬉しいビタミンだといえますね。ただし脂溶性ビタミンなので食べすぎには注意してください。

④タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.3g 60g 4%

髪や肌などの材料となるタンパク質がししゃもにも豊富に含まれています。体の全身に必要な栄養素であるタンパク質は不足するとよろしくないですね。筋肉の材料ともなるためしっかりと摂って燃えやすい体を作る必要があります。(※6)

⑤ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
8.7μg 2.4μg 363%

ビタミンB12は血液のヘモグロビンの生成を補助する働きがあり、不足すると悪性貧血になりやすくなります。普通に食事をしていれば不足することはあまりありませんが、女性は月経により貧血になりやすいことから意識的に摂りましょう。脳からの伝達神経を正常に保っているのもビタミンB12です。(※7)

高岡由貴

管理栄養士

『悪性貧血』とは、胃粘膜が萎縮したり、胃液の分泌が悪かったりすることが原因でなるものです。

⑥亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2mg 8mg 25%

亜鉛は体内において非常に重要ではあるものの、体内で作り出すことも難しい成分です。筋肉や骨、様々な臓器にあり、タンパク質を合成する酵素の材料でもあります。抗酸化作用などの美容効果もあるほか、味覚の維持、免疫力の向上、男性の生殖機能の維持など、広く体内の維持に関わっています。

近年では脳の伝達物質に関わることから、うつ病にも効果があることがわかってきています。(※8)

ししゃもの栄養素を効率的に取るには?

ししゃもの栄養素を効率的に摂るにはどうすればよいでしょうか。小さいながらも栄養が豊富に含まれていますから、積極的に食べていきたいものです。

子持ちししゃもを食べる

子持ちししゃもは卵は入っているものの、メスではなく、オスのししゃもに卵を入れています。そのため、市販されているししゃもの大体は子持ちですから、意識せずに子持ちを食べていることになります。しかし、あえて入れているからと言って、栄養が変化するわけではありません。魚卵にはコラーゲンが豊富に含まれており、摂取するとアミノ酸に分解されます。

コラーゲンは髪や爪を丈夫にする効果があり、傷の修復を早くするのでぜひ摂りたい成分です。ビタミンCと一緒に食べると効果がアップすることがわかってきていますので、レモンなどをかけて食べるとよいでしょう。

ししゃもを食べる際の注意点は?

さまざまな栄養が摂れるうえ、食べやすいことからたくさん食べてしまいそうになるししゃもですが、食べる際に注意する点はあるのでしょうか。

①塩分の取りすぎ

ししゃもは塩分が多く、食べすぎると一日の塩分摂取量をすぐに超えてしまいます。一日の塩分摂取量の目安は8g未満ですが、ししゃもを6尾食べると1gほどの塩分を摂取することになります。糖尿病やむくみの原因になりますから、ししゃもを食べるときは他のおかずを薄味にするなど、工夫しましょう。

②コレステロールの取りすぎ

小さな魚ですが、ししゃもは子持ち(=魚卵が多いため)でコレステロールが多く、1尾あたり56㎎含まれています。大きく気にする必要はありませんが、食べすぎには注意しましょう。

③プリン体の取り過ぎ

子持ちししゃもにはプリン体も含まれています。そこまで多い量ではありませんが、多く摂りすぎると尿酸値が上がり痛風の原因となります。おつまみとしてししゃもを出されることもありますが、疾患があるなら他のおつまみを選んだ方が良いでしょう。

ししゃもの栄養がとれるレシピのおすすめ

ししゃもの栄養が摂れるおすすめのレシピを紹介します。そのまま焼くのも美味しいですが、もう少し工夫をして継続して食べられるようにしましょう。

1.ししゃもの南蛮漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/1975601

さっぱりした味で野菜もたっぷり摂れるししゃもの南蛮焼きは、手軽な食材のししゃもを豪華に見せてくれます。

野菜たっぷり☆焼きししゃもの南蛮漬け by まんまるまうちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

2.ししゃものから揚げカレー味

出典:https://www.bh-recipe.jp/recipe/050900040.html

食が進むカレー味のから揚げです。子供の発育に欠かせない栄養が豊富なししゃもですが、そのまま焼いても食べなくて悩んでいる子供でも食べやすいでしょう。また、大人のおつまみにもおすすめです。

ししゃものから揚げカレー味 レシピ | 簡単 料理レシピ ベターホームのレシピサーチ

3.アヒージョ

出典:https://cookpad.com/recipe/5759286

本来ならオイルサーディンを使うアヒージョですが、ししゃもを使うことでアヒージョをより身近なものにできます。ビタミンEは脂溶性なので、アヒージョなら効果的に摂取できます。

ししゃもとよみがえるアヒージョ by RGBじぇねしす 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

ししゃもは栄養豊富な食材

ししゃもは購入しやすい価格で、さまざまな料理に使えるうえに栄養も豊富な魚です。年代問わず必要な栄養も多いですから、意識的に食卓に出したい食材と言えるでしょう。

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