ししゃもの栄養素と効能は?子持ちがおすすめ?塩分の取り過ぎなど注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ししゃもに含まれる栄養素を知っていますか?妊婦は安心して食べられるでしょうか。今回は、ししゃもの栄養成分・効能に加え、〈塩分・コレステロール・プリン体〉など食べる際の注意点も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. ししゃもはどんな食材?
  2. ししゃものカロリー・糖質
  3. 水銀の蓄積量も少なく妊婦でも食べられる
  4. ししゃもの栄養素と効果・効能
  5. ①カルシウム
  6. ②DHA・EPA
  7. ③ビタミンE
  8. ④タンパク質
  9. ⑤ビタミンB12
  10. ⑥亜鉛
  11. ししゃもの栄養素を効率的に取るには?
  12. 子持ちししゃもを食べる
  13. ししゃもを食べる際の注意点は?
  14. ①塩分の取りすぎ
  15. ②コレステロールの取りすぎ
  16. ③プリン体の取り過ぎ
  17. ししゃもの栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. 1.ししゃもの南蛮漬け
  19. 2.ししゃものから揚げカレー味
  20. 3.アヒージョ
  21. ししゃもは栄養豊富な食材

ししゃもはどんな食材?

ししゃもは価格も安く、通年を通して購入しやすい魚ですが、どのような食材でしょうか。カロリーなど、基本的なししゃもの栄養についてを紹介します。

ししゃものカロリー・糖質

ししゃものカロリーと糖質、たんぱく質の量を見てみましょう。ししゃもは本ししゃもと、樺太ししゃもに分けられます。普段スーパーで並んでいるのは樺太ししゃもです。

カロリー 糖質 タンパク質
本ししゃも(1尾:15g) 25kcal 0.3mg 3.2mg
本ししゃも(100g) 166kcal 0.2mg 21mg
樺太ししゃも(1尾:15g) 27kcal 0.5mg 2.3mg
樺太ししゃも(100g) 177kcal 0.1mg 16mg

比較してみるとほぼ両者は大差はないものの、本ししゃもの方が若干低カロリー・高タンパク質です。

高岡由貴

管理栄養士

樺太ししゃもと本ししゃもを比較すると1本当たりではあまり差がないように思えますが、1食当たり5〜6本食べるとするとタンパク質の量は結構差が開き、本ししゃもの方がしっかりとタンパク質が摂れてダイエットだけでなく成長期のお子様にも嬉しいですね。

水銀の蓄積量も少なく妊婦でも食べられる

妊婦は胎盤を通して胎児に影響を及ぼすことから魚に含まれる水銀に注意するようによく言われますが、ししゃもはその心配はなく、安心して食べられます。魚の水銀は食物連鎖で少しずつ濃縮されるため、マグロなどの大きな魚になるほど水銀量が増えていきます。ししゃもは小魚なので、水銀量は少ない魚と言えます。

ししゃもの栄養素と効果・効能

カロリー27kcal
水分69%
タンパク質2.3mg
糖質0.1mg
食物繊維0.23g
脂質1.74g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ししゃもの栄養とその効果はどのようなものでしょうか。小さいので丸ごと食べられる魚ですから、色々な効能がそのまま取り入れられそうです。今回は購入しやすい樺太ししゃもの栄養含有量を紹介します。

①カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
350mg 800mg 44%

ししゃもは丸ごと栄養を摂れることから、カルシウムも豊富に摂取できます。カルシウムの効能は、骨の形成でよく知られますが、3か月ほどのサイクルで骨の形成と、骨から血液などへの溶出を繰り返しています。50代ごろから形成よりも溶出量が上回るため、骨がもろくなります。

また、カルシウムが不足すると精神への影響もありますから、イライラしやすくなります。どの世代にも必要な成分ですから、積極的に摂りましょう。(※2)

高岡由貴

管理栄養士

体内に存在するカルシウムのうち99%が骨や歯の成分ですが、1%は血液中や細胞にあり、この1%がとても大切な働きをしています。神経の興奮を緩和してイライラを落ち着かせたり、筋肉の収縮や血液凝固(出血したとき)などを促す働きがあります。

②DHA・EPA

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