ポップコーンの栄養価と効能は?食物繊維が豊富?塩分・脂質など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ポップコーンに含まれる栄養素を知っていますか?映画館では必ず買う人もいるでしょう。今回は、ポップコーンの栄養成分・効能に加え、ダイエット中に食べられる方法も紹介します。〈塩分・脂質〉など食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. ポップコーンの栄養素と効能は?健康効果ある?
  2. ①食物繊維
  3. ②ビタミンE
  4. ③鉄分
  5. ④ポリフェノール
  6. ポップコーンのカロリー・糖質は高い?太る?
  7. とうもろこしとカロリー・糖質など栄養価を比較
  8. ポップコーンのカロリーや糖質・脂質をスナック類と比較
  9. ポップコーンをダイエット中に食べるには?
  10. ①植物油を使わずに作る
  11. ②キャラメルなど高カロリーなフレーバーを避ける
  12. ③食べる時間に注意する
  13. ポップコーンは食べ過ぎ注意?理由は?
  14. ①塩分・脂質の過剰摂取
  15. ②腹痛が起きる
  16. ポップコーンは栄養豊富な食材

ポップコーンの栄養素と効能は?健康効果ある?

映画館や遊園地などで人気のポップコーンは、どのような栄養があるのでしょうか。ポップコーンに含まれる、健康への効果や効能なども一緒に紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9g 20g 45%

食物繊維は便のかさを増やして腸内を刺激し、便秘解消に導く効果があります。これに加えて、善玉菌の餌にもなるので、腸内環境の改善に役立ち、ダイエット効果が見込めます。また、悪玉菌を腸内の便と一緒に絡め取り、一緒に外に排出する働きもあり、健康維持に有効な栄養素の一つです。(※2)

鈴木真美

管理栄養士

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、ポップコーンに含まれるのは主に不溶性食物繊維です。 食物繊維というとカロリーがないと思われがちですが、実はカロリーゼロではありません。

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3mg 6.5mg 46%

ビタミンEは抗酸化作用が非常に強いビタミンで、主に血管の酸化を防いだり、血管を健康にする効果があります。LDLコレステロールの酸化の抑制に効果があるので、アンチエイジングの他、ダイエットにも効果的です。脂溶性の成分なので、効率よく摂取したいなら油分と一緒に調理しましょう。(※3)

③鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.3mg 7.5mg 57%

鉄分は貧血予防として女性におすすめされることが多いですが、男性にも重要な栄養素です。鉄分は体内に入ると血液の成分として使われるほか、骨髄、肝臓などにフェリチンやヘモシデリンとなって30%ほど貯蔵されています。鉄分を摂取するときは、葉酸やビタミンB12と一緒に摂取すると効果的です。(※4)

④ポリフェノール

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
313mg - -

抗酸化作用が強く、動脈硬化にも効果的なポリフェノールは主に果物に含まれますが、ポップコーンの含有量はそれに匹敵する量となっています。果物は水分が多く一度に多くのポリフェノールは摂取できませんが、ポップコーンは軽くて食べやすいため、おやつとして少し食べる程度でも多くのポリフェノールが摂取できます。(※5)

ポップコーンのカロリー・糖質は高い?太る?

ダイエット中なら高カロリーなおやつは避けたいものですが、ポップコーンのカロリーや糖質はどれほどでしょうか。ポップコーンの材料である、とうもろこしとの比較も行っています。

とうもろこしとカロリー・糖質など栄養価を比較

ポップコーン とうもろこし
カロリー 484kcal 92kcal
タンパク質 10g 4g
糖質 50g 14g
食物繊維 9g 3g
脂質 23g 2g

ポップコーン・とうもろこしの100gあたりのカロリーや、基本的な栄養素は以上です。ポップコーンは油を使用するため、カロリーは高めのお菓子と言えるでしょう。とうもろこしと比べるとカロリーや糖質・脂質などが大きく上がってしまうので、カロリーなどが気になる際には注意したいお菓子です。

(*ポップコーンのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ポップコーンのカロリー・糖質を味別に比較!ダイエット向きの食べ方も紹介!

ポップコーンのカロリーや糖質・脂質をスナック類と比較

カロリー 糖質 脂質
チョコレート 558kcal 52g 34g
ポテトチップス 554kcal 51g 35g
ポップコーン 484kcal 50g 23g
ドーナツ 375kcal 52g 15g
チュロス 373kcal 55g 12g

100g当たりのポップコーンと、その他のスナック菓子のカロリーと糖質、脂質を表にしてみました。他のお菓子と比べると大きな差はありませんが、油で揚げたドーナツやチュロスよりもカロリーが高いので注意が必要です。

ただ、チョコレートやポテトチップスと比較すると少しカロリーは低めとなっています。脂質量もカロリー量とほぼ比例し、高くなっているので、参考にして下さい。

鈴木真美

管理栄養士

ここでは100g当たりの栄養価を表記していますが、実際100gのポップコーンというのはかなりの量です。一般的に売られているポップコーンが約50g位ですので2~3回に分けて食べたり、誰かとシェアしたりするとおやつとして丁度良いエネルギーが摂れそうですね。

ポップコーンをダイエット中に食べるには?

ダイエット中にポップコーンを食べるなら、できるだけヘルシーに食べたいものです。他のお菓子に比べて栄養面でも嬉しい効果のあるポップコーンなので、ダイエット中のおやつとして上手に付き合っていきましょう。

①植物油を使わずに作る

ポップコーンに油を入れる理由は、熱伝導率を上げて時短して作るためなので、油を使わずとも作ることが可能です。最初は物足りないですが、慣れれば美味しく食べられます。もし油を使う場合は、コレステロール値を下げる効能があるオレイン酸を多く含む、オリーブオイルを使うのがおすすめです。

②キャラメルなど高カロリーなフレーバーを避ける

塩に比べてキャラメルなどは高カロリーで、お店によってはMサイズで1000kcalを超えるものもあります。期間限定フレーバーなども高カロリーなものが多いため、太る原因となりやすいです。ダイエット中にポップコーンを食べるなら、誰かとシェアして食べるなどの工夫をしましょう。

③食べる時間に注意する

ポップコーンは食事の置き換えではなく、おやつとして食べましょう。脂肪を作ったり、酵素を作るための指令を出すタンパク質のBMAL−1は、夜に多く分泌されます。特に、深夜2時にBMAL−1の分泌量がピークを迎え、この時間に食べると太りやすくなるので、夜にポップコーンを食べるのは控えてください。

午後2時から3時頃は血糖値が上がりにくいく、BMAL−1の分泌も抑えられるのでポップコーンを食べるのにはお勧めの時間帯です。

ポップコーンは食べ過ぎ注意?理由は?

アメリカではヘルシースナックとして紹介されることも多いポップコーンでですが、食べ過ぎには注意しましょう。栄養豊富でも、ポップコーンを食べ過ぎてはいけない理由を紹介します。

①塩分・脂質の過剰摂取

スタンダードな塩味のポップコーンも塩分や脂質が高く、食べ過ぎればむくみや太る原因となります。むくみはそのまま放置するとセルライトの原因にもなるため、ダイエットの邪魔になります。

②腹痛が起きる

ポップコーンに含まれる栄養の食物繊維は水に溶けない不溶性のため、食べ過ぎると腹痛を起こすことがあります。ポップコーンの適量は大人でおおよそ20gと言われていますが、スーパーで販売されているマイクポップコーンは50gなので半分程度にしておきしましょう。

ポップコーンは栄養豊富な食材

スナック菓子は太るイメージがありますが、ポップコーンは栄養が豊富でダイエットにも効果的な栄養や、健康成分も含まれます。自分でも簡単に作れるので、自由に油や味の量を調整してヘルシーに作ってみてください。

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