ツナ缶の栄養素と効能は?油・水煮汁にも豊富?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】ツナ缶(シーチキン)に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈DHA・EPA・鉄分〉などツナ缶の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。水煮・オイル缶の選び方やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. ツナ缶はどんな食材?
  2. ツナ缶とシーチキンの違い
  3. ツナ缶(100g)のカロリー・糖質を【鯖缶】と比較
  4. ツナ缶の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②DHA(ドコサヘキサエン酸)
  7. ③EPA(エイコサペンタエン酸)
  8. ④鉄分
  9. ⑤ビタミンK
  10. ⑥ナイアシン
  11. ツナ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. オイル缶の油・水煮汁も活用する
  13. ダイエット中は水煮缶(ノンオイル)がおすすめ
  14. ツナ缶を食べる危険性はある?
  15. 油分の取りすぎ
  16. メチル水銀の摂取
  17. ツナ缶の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①ツナとマヨネーズの炒飯
  19. ②ツナとにらの餃子
  20. ③ツナとにんじんのキッシュ風
  21. ツナ缶は栄養豊富な食材

ツナ缶はどんな食材?

手軽に使えて、保存期間も長く、どんな食材にも合わせやすいツナ缶を常備食材として自宅に置いてある人も多いと思います。そんな便利食材がどのようなものなのか詳しく紹介します。

ツナ缶とシーチキンの違い

ツナは英語の「tuna」に由来していて、マグロやカツオなどの魚を意味しています。実際にはもう少し広い解釈で使われることも多く、13~15種類ほどの魚を原材料としているようです。一方でシーチキンの原材料とされる魚は3~5種類と限定されています。

そして、大きな違いはシーチキンははごろもフーズ株式会社が製造販売している商品のひとつで、登録商標されていることです。シーチキンの名前の由来は、食感が鶏のささみに似ていることや、米国の世界的に有名な1914年創業の食品メーカー「Chicken of the Sea International」の影響があったという説などもあります。

市場に出回るツナ缶の半数以上がシーチキンだったことで、ツナ缶とシーチキンは同じものだという認識をされているようです。

ツナ缶(100g)のカロリー・糖質を【鯖缶】と比較

ツナ缶 鯖缶
カロリー 267kcal 190kcal
糖質 0.1g 0.3g
脂質 35.8g 21.4g
タンパク質 29.2g 41.8g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ツナ缶のカロリーは1缶で約267kcaでだいたいご飯一杯分くらいで、糖質はほぼありませんが、鯖缶はツナ缶と比較して、カロリーは低く、若干糖質は多いです。ただ、鯖缶・ツナ缶どちらも糖質は1g以下であるため、気にする必要はないです。

しかし、脂質・タンパク質で比較すると、鯖缶の方が低脂質、高タンパクであるため、ダイエットには鯖缶の方が向いているでしょう。

また、どちらもオイル漬けや味噌煮缶などではなく、水煮缶を選ぶことでカロリーオフができます。鯖缶に関しては、同じ味付けでも使用する鯖の脂ののりかたによってカロリーに差があるので、購入前に缶に記載されている数値を確認しましょう。

ツナ缶の栄養素と効果・効能

カロリー267kcal
タンパク質17.7g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質0.3g

ツナ缶の含有成分をそれぞれの効能とともに紹介します。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.7g 60g 30%

高タンパクな食品で知られるツナ缶には、魚から取れる良質なタンパク質が多く含まれています。筋力アップやダイエットに欠かせない成分が一度にたくさん取れる食材の代表格です。タンパク質が不足してると、体の基礎代謝が低下して痩せにくくなることやリバウンドにも繋がる場合があるので、ダイエットを意識している人は積極的に摂取したい成分です。(※2)

②DHA(ドコサヘキサエン酸)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
65mg 2000mg 3%

DHAとはn-3系多価不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸のことで、必須脂肪酸のひとつです。必須脂肪酸は体内では生成できないため、摂取する必要がある成分です。DHAの主な働きはコレステロール、中性脂肪を下げる効果、記憶力アップ、がんやアトピー、アレルギーへの効果などがあります。

魚の種類によって含有成分が異なりますが、「ビンナガマグロ」が原料のものが比較的多くDHAを含んでいます。(※3)

③EPA(エイコサペンタエン酸)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
14mg 2000mg 1%

EPAとはn-3系多価不飽和脂肪酸のエイコサペンタエン酸のことで、DHAと同じ必須脂肪酸のひとつです。EPAを摂取すると血流を促して、血液がサラサラになります。生活習慣病の予防にも最適な成分なので、積極的に摂取していきたいですね。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.5mg 7mg 7%

鉄分は日本人が不足しやすい成分のひとつです。鉄分が体内で不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲れやすい、息が切れやすい、体が重いなどの症状がでます。また、鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるので、血色が悪くなったり、肌への酸素供給が減ってシミが増えたりと、美容にも悩みが出やすくなります。(※5)

⑤ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
72.6μg 150μg 48%

あまり聞き慣れない成分ですが、ビタミンKは骨の形成や止血を促す働きがあり、骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。油に溶けやすいので、ツナ缶の油漬けの中にもたくさん含まれている残さず摂取したい成分です。(※6)

鈴木真美

管理栄養士

ビタミンKは体内でも腸内細菌によって合成されるため欠乏症が起こりにくいですが、長期の抗生物質の使用により不足する場合があります。 心配な場合は、ツナ缶をはじめビタミンKを多く含む野菜や納豆などを積極的に食べましょう。

⑥ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
14.5mg 350mg 4%

ナイアシンはあまり知られていない成分ですが、血糖値を下げる、アルコールの代謝を上げる、血液循環をよくするなど、健康効果の高い成分です。そのため、お酒をたくさん飲む人、糖質をよく摂る人、気分障害がある人、肌荒れが気になる人、冷え性の人に積極的に摂取することをおすすめします。(※7)

鈴木真美

管理栄養士

ナイアシンはビタミンB群の一種で、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の代謝の促進や神経の正常化、性ホルモンの合成など様々な場面で働きます。良質タンパク質を摂っていれば同時にナイアシンも摂取でき、不足しにくいと言われています。

(*ツナ缶のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ツナ缶ダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめを紹介!

ツナ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

手軽に料理に加えられるツナ缶の効率よく栄養分を摂れるおすすめの食べ方を紹介します。

オイル缶の油・水煮汁も活用する

ツナ缶の油や水煮汁は捨ててしまいがちですが、実はリノール酸と呼ばれる栄養素が含まれています。このリノール酸もDHAやEPAと同じ必須脂肪酸のひとつで、血中コレステロールを下げる効果があると言われています。

また、ツナから出た旨味成分が溶け出しているため、ドレッシングやオリーブオイルの代わりに使うだけで、料理の風味が増して美味しく栄養素が摂取できます。

ダイエット中は水煮缶(ノンオイル)がおすすめ

タンパク質の多いツナ缶はダイエット中にも積極的に食事に取り入れていきたい食品ですが、気になるのはカロリーですよね。そんな方におすすめをしたいのが、カロリーコントロールもできてツナ缶の栄養もしっかりと取れる水煮缶(ノンオイル)のツナ缶です。油漬けのものに比べてカロリーが大幅に下がっているので、ストレスなくツナ缶を楽しめます。

ツナ缶を食べる危険性はある?

栄養分も高く手軽に料理にも使えるツナ缶ですが、食べる上での注意点を紹介します。

油分の取りすぎ

油漬けのツナ缶は、魚の身全体を油に付けているため必然的に油分の摂取が多くなってしまい、カロリーも多くなってしまいます。油分の過剰摂取は肥満や高血圧、高血糖などに繋がり健康によくありません。

また、ツナ缶の油に含まれる血中コレステロールを下げる働きのあるリノール酸は、過剰摂取をしてしまうと、善玉コレステロールも減らしてしまうため、食べる量には気をつけましょう。

メチル水銀の摂取

メチル水銀とは、大型回遊魚に含まれると言われている有毒成分です。ツナ缶自体には含有量は少ないと言われていますが、たくさん摂取すると健康被害も出てきます。ツナ缶だけでなく大型回遊魚の過剰摂取は控えるようにしましょう。また、妊婦の人はお腹の胎児に影響がある可能性があると言われているので、なるべく控えるようにしましょう。

ツナ缶の栄養がとれるレシピのおすすめ

ツナ缶の栄養を美味しく手軽に取れるレシピを紹介します。

①ツナとマヨネーズの炒飯

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_132887

家にあるもので簡単に済ませたい時におすすめしたいレシピ。材料も少ないので簡単にできます。フライパンひとつで洗い物が少ない、シンプルなレシピですがしっかり栄養も取れる料理です。

ツナマヨ炒飯 | 武蔵裕子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

②ツナとにらの餃子

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_126339

餃子の餡のお肉の代わりにツナを使うヘルシーレシピです。ツナにしっかり味がついているので、お酢やレモンでさっぱりと食べられます。ツナには火が通らなくても食べられるので、皮に火が通ったら食べ頃です。

ツナにら餃子 | 検見崎聡美さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

③ツナとにんじんのキッシュ風

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_110349

パーティーや大人数でのメニューにぴったりなレシピです。ツナの旨味がきいているので、にんじん嫌いな子供たちも喜んで食べてくれるのではないでしょうか。にんじんもたくさん使われているので栄養満天ですね。

にんじんとツナのキッシュ風 | 大庭英子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

ツナ缶は栄養豊富な食材

ツナ缶にはたくさんの栄養素が含まれていて、ダイエット中の人でも気兼ねなく食べられる、健康をサポートしてくれる食品ということがわかりました。様々なアレンジレシピにも取り入れやすいツナ缶を使って、栄養たっぷりなお料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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