ツナ缶(シーチキン)の栄養素と効能は?油・水煮汁にも豊富?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】ツナ缶(シーチキン)に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈DHA・EPA・鉄分〉などツナ缶の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。水煮・オイル缶の選び方やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
Twitter HP
管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
Twitter HP
管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. ツナ缶はどんな食材?
  2. ツナ缶とシーチキンの違い
  3. ツナ缶(100g)のカロリー・糖質を【鯖缶】と比較
  4. ツナ缶の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②DHA(ドコサヘキサエン酸)
  7. ③EPA(エイコサペンタエン酸)
  8. ④鉄分
  9. ⑤ビタミンK
  10. ⑥ナイアシン
  11. ツナ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. オイル缶の油・水煮汁も活用する
  13. ダイエット中は水煮缶(ノンオイル)がおすすめ
  14. ツナ缶を食べる危険性はある?
  15. 油分の取りすぎ
  16. メチル水銀の摂取
  17. ツナ缶の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①ツナとマヨネーズの炒飯
  19. ②ツナとにらの餃子
  20. ③ツナとにんじんのキッシュ風
  21. ツナ缶は栄養豊富な食材

ツナ缶はどんな食材?

手軽に使えて、保存期間も長く、どんな食材にも合わせやすいツナ缶を常備食材として自宅に置いてある人も多いと思います。そんな便利食材がどのようなものなのか詳しく紹介します。

ツナ缶とシーチキンの違い

ツナは英語の「tuna」に由来していて、マグロやカツオなどの魚を意味しています。実際にはもう少し広い解釈で使われることも多く、13~15種類ほどの魚を原材料としているようです。一方でシーチキンの原材料とされる魚は3~5種類と限定されています。

そして、大きな違いはシーチキンははごろもフーズ株式会社が製造販売している商品のひとつで、登録商標されていることです。シーチキンの名前の由来は、食感が鶏のささみに似ていることや、米国の世界的に有名な1914年創業の食品メーカー「Chicken of the Sea International」の影響があったという説などもあります。

市場に出回るツナ缶の半数以上がシーチキンだったことで、ツナ缶とシーチキンは同じものだという認識をされているようです。

ツナ缶(100g)のカロリー・糖質を【鯖缶】と比較

ツナ缶 鯖缶
カロリー 267kcal 190kcal
糖質 0.1g 0.3g
脂質 35.8g 21.4g
タンパク質 29.2g 41.8g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ツナ缶のカロリーは1缶で約267kcaでだいたいご飯一杯分くらいで、糖質はほぼありませんが、鯖缶はツナ缶と比較して、カロリーは低く、若干糖質は多いです。ただ、鯖缶・ツナ缶どちらも糖質は1g以下であるため、気にする必要はないです。

しかし、脂質・タンパク質で比較すると、鯖缶の方が低脂質、高タンパクであるため、ダイエットには鯖缶の方が向いているでしょう。

また、どちらもオイル漬けや味噌煮缶などではなく、水煮缶を選ぶことでカロリーオフができます。鯖缶に関しては、同じ味付けでも使用する鯖の脂ののりかたによってカロリーに差があるので、購入前に缶に記載されている数値を確認しましょう。

ツナ缶の栄養素と効果・効能

カロリー267kcal
タンパク質17.7g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質0.3g

ツナ缶の含有成分をそれぞれの効能とともに紹介します。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.7g 60g 30%

高タンパクな食品で知られるツナ缶には、魚から取れる良質なタンパク質が多く含まれています。筋力アップやダイエットに欠かせない成分が一度にたくさん取れる食材の代表格です。タンパク質が不足してると、体の基礎代謝が低下して痩せにくくなることやリバウンドにも繋がる場合があるので、ダイエットを意識している人は積極的に摂取したい成分です。(※2)

②DHA(ドコサヘキサエン酸)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
65mg 2000mg 3%

DHAとはn-3系多価不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸のことで、必須脂肪酸のひとつです。必須脂肪酸は体内では生成できないため、摂取する必要がある成分です。DHAの主な働きはコレステロール、中性脂肪を下げる効果、記憶力アップ、がんやアトピー、アレルギーへの効果などがあります。

魚の種類によって含有成分が異なりますが、「ビンナガマグロ」が原料のものが比較的多くDHAを含んでいます。(※3)

③EPA(エイコサペンタエン酸)

関連する記事

×