ツナ缶(シーチキン)の栄養素と効能は?油・水煮汁にも豊富?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】ツナ缶(シーチキン)に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈DHA・EPA・鉄分〉などツナ缶の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。水煮・オイル缶の選び方やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
Twitter HP
管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
Twitter HP
管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. ツナ缶はどんな食材?
  2. ツナ缶とシーチキンの違い
  3. ツナ缶(100g)のカロリー・糖質を【鯖缶】と比較
  4. ツナ缶の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②DHA(ドコサヘキサエン酸)
  7. ③EPA(エイコサペンタエン酸)
  8. ④鉄分
  9. ⑤ビタミンK
  10. ⑥ナイアシン
  11. ツナ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. オイル缶の油・水煮汁も活用する
  13. ダイエット中は水煮缶(ノンオイル)がおすすめ
  14. ツナ缶を食べる危険性はある?
  15. 油分の取りすぎ
  16. メチル水銀の摂取
  17. ツナ缶の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①ツナとマヨネーズの炒飯
  19. ②ツナとにらの餃子
  20. ③ツナとにんじんのキッシュ風
  21. ツナ缶は栄養豊富な食材
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
14mg 2000mg 1%

EPAとはn-3系多価不飽和脂肪酸のエイコサペンタエン酸のことで、DHAと同じ必須脂肪酸のひとつです。EPAを摂取すると血流を促して、血液がサラサラになります。生活習慣病の予防にも最適な成分なので、積極的に摂取していきたいですね。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.5mg 7mg 7%

鉄分は日本人が不足しやすい成分のひとつです。鉄分が体内で不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲れやすい、息が切れやすい、体が重いなどの症状がでます。また、鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるので、血色が悪くなったり、肌への酸素供給が減ってシミが増えたりと、美容にも悩みが出やすくなります。(※5)

⑤ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
72.6μg 150μg 48%

あまり聞き慣れない成分ですが、ビタミンKは骨の形成や止血を促す働きがあり、骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。油に溶けやすいので、ツナ缶の油漬けの中にもたくさん含まれている残さず摂取したい成分です。(※6)

鈴木真美

管理栄養士

ビタミンKは体内でも腸内細菌によって合成されるため欠乏症が起こりにくいですが、長期の抗生物質の使用により不足する場合があります。 心配な場合は、ツナ缶をはじめビタミンKを多く含む野菜や納豆などを積極的に食べましょう。

⑥ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
14.5mg 350mg 4%

ナイアシンはあまり知られていない成分ですが、血糖値を下げる、アルコールの代謝を上げる、血液循環をよくするなど、健康効果の高い成分です。そのため、お酒をたくさん飲む人、糖質をよく摂る人、気分障害がある人、肌荒れが気になる人、冷え性の人に積極的に摂取することをおすすめします。(※7)

鈴木真美

管理栄養士

ナイアシンはビタミンB群の一種で、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の代謝の促進や神経の正常化、性ホルモンの合成など様々な場面で働きます。良質タンパク質を摂っていれば同時にナイアシンも摂取でき、不足しにくいと言われています。

(*ツナ缶のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ツナ缶ダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめを紹介!

ツナ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

手軽に料理に加えられるツナ缶の効率よく栄養分を摂れるおすすめの食べ方を紹介します。

オイル缶の油・水煮汁も活用する

ツナ缶の油や水煮汁は捨ててしまいがちですが、実はリノール酸と呼ばれる栄養素が含まれています。このリノール酸もDHAやEPAと同じ必須脂肪酸のひとつで、血中コレステロールを下げる効果があると言われています。

また、ツナから出た旨味成分が溶け出しているため、ドレッシングやオリーブオイルの代わりに使うだけで、料理の風味が増して美味しく栄養素が摂取できます。

関連する記事

×