ホットサンドのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！

上記も具材それぞれが、100gだった場合のカロリーと糖質量です。実際のホットサンドで上記の具材が100g使われるケースは稀ですが、他の食材とともに挟んである場合カロリーが高くなるのは否めません。食べ応えはあるものの、野菜が使われていないなど栄養バランスが悪いホットサンドも多いので、サイドメニューも合わせたカロリー計算が必要と考えられます。（※10、11）

ダイエット中はある程度の食事制限は必要ですが、我慢し過ぎるとストレスとなるので、好きなホットサンドも食べられるよう工夫したいところです。ここでは、ダイエット中のホットサンドの食べ方やカロリーオフする方法を紹介します。

ダイエット中にホットサンドを食べる場合は、夜を避けるのが鉄則です。人間は体内時計を司る遺伝子を持っており、それがタンパク質の一種であるBMAL1（ビーマルワン）の分泌量を調整しています。このBMAL1には脂肪をため込む性質があるため、同じものを食べた時でも体内でのBMAL1の分泌量の増減によって吸収率が変わります。

このBMAL1の分泌量が増え始めるのが19時で、午前2時にピークを迎えるのです。そのためホットサンドを夜に食べると、昼に食べた時より太りやすくなります。ダイエット中にホットサンドを食べるなら、BMAL1（ビーマルワン）の分泌量が最も少なくなる14時前後がおすすめです。（※12）

ホットサンドをカロリーオフしたいなら、パンにバターを塗るのをやめましょう。具材から出る水分がパンにしみ込まないようにしたいなら、マヨネーズと無糖ヨーグルトを混ぜたソースを塗るなどの方法があります。また、バターではなくチーズや野菜で具材をはさむのもカロリーを抑えながら栄養バランスが整うのでおすすめです。

ホットサンドは具材だけでなく、食パン自体のカロリーや糖質量も高めです。そこで食パンの代わりに、油揚げや高野豆腐で具材をはさんだホットサンドを食べることをおすすめします。いずれも食パンに比べるとカロリーや糖質量を抑えられるでしょう。ただし、油揚げは油抜きしたものを使わなければ、食パンよりカロリーが高くなるので注意が必要です。

ホットサンドをカロリーオフしたいなら、具材を変えるのは一番手軽な方法です。例えばたまごでも、マヨネーズで和えるのか、卵焼きにするのかでカロリーが変わります。野菜を多めにするのはもちろんですが、栄養バランスを考えてタンパク質を加える際にも、ベーコンやミートソースを入れるよりサラダチキンをはさむ方がカロリーを抑えられます。

ダイエット中でもホットサンドを楽しみたい時には、カロリーオフできるものを作るのがおすすめです。ここでは、ダイエット向けのホットサンドのヘルシーレシピを3つ紹介します。

具材をサラダチキンとトマトにすることで、糖質とカロリーを抑えたホットサンドになっています。バターを塗らずに溶けるチーズを加えるのがポイントで、バジルの葉の緑色が彩りを添えています。