ごま豆腐のカロリー・糖質や栄養価は?太る?ダイエット中の食べ方など紹介!

ごま豆腐のカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、ごま豆腐のカロリー・糖質を一般的な豆腐や商品別に比較し、栄養素や効果・効能も紹介します。ごま豆腐のカロリーを消費するのに必要な運動量や食べ過ぎが体に悪い理由のほか、ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. ごま豆腐のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. ごま豆腐のカロリー・糖質
  3. ごま豆腐のカロリー・糖質を一般的な豆腐と比較
  4. ごま豆腐(100g)のカロリー消費に必要な運動量
  5. ごま豆腐【店・商品別】のカロリーは?
  6. ごま豆腐の栄養成分や効果・効能は?ダイエット向き?
  7. ①セサミン
  8. ②不飽和脂肪酸
  9. ③食物繊維
  10. ④ビタミンE
  11. ⑤ゴマリグナン
  12. ごま豆腐の食べ過ぎはNG?体に悪いの?
  13. ごま豆腐は一般的な豆腐に比べて糖質が高く食べ過ぎに注意
  14. ごま豆腐のダイエット向きな太りにくい食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②よく噛んで食べる
  17. ③ごま豆腐を副菜として食べるときは主菜のカロリー・糖質を抑えよう
  18. ごま豆腐のカロリーに注意して食べよう

ごま豆腐のカロリー・糖質は高い?太る?

ごま豆腐は精進料理にも使われるので、ヘルシーなイメージがありますが、カロリーや糖質はどのくらいあるのかを知っている人は多くありません。ここでは、ごま豆腐のカロリーや糖質について詳しく紹介します。

ごま豆腐のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ごま豆腐(100g) 75kcal 8.1g 約3%
ごま豆腐(小鉢1皿:43g) 32.2kcal 3.48g 約1%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

ごま豆腐のカロリーは豆腐という名前が付けられていますが、大豆からできているわけではありません。カロリーはそれほど高くありませんが、くず粉や練りごまを使用しているため糖質量は多いです。

ごま豆腐のカロリー・糖質を一般的な豆腐と比較

100gあたり カロリー 糖質
ごま豆腐 75kcal 8.1g
木綿豆腐 73kcal 0.4g
絹ごし豆腐 56kcal 1.1g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

ごま豆腐と一般的な木綿豆腐や絹ごし豆腐のカロリーや糖質を比較してみると、カロリーはそれほど変わりませんが糖質量が約8倍以上と多くなっていることがわかります。ダイエット中に食べても太る心配は少ないですが、糖質制限をしている場合は食べるのを控えるほうが無難です。

また、一般的な豆腐はタンパク質が豊富ですが、大豆を使っていないごま豆腐はタンパク質の含有量が低いので、筋力をつけるダイエットをしている人にも向きません。

ごま豆腐(100g)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 28分
ジョギング 17分
自転車 11分
ストレッチ 34分
階段登り 9分
掃除機かけ 24分

上記の表は、ごま豆腐100gあたり75kcalを消費するために必要な運動や家事の時間を示しています。負荷の少ないウィーキングや掃除機かけ、ストレッチは30分程度で、自転車や階段上りなどは10分程度で消費できる計算です。

ごま豆腐【店・商品別】のカロリーは?

店名 商品名 カロリー
赤坂松葉屋 白胡麻豆腐 103kcal
業務スーパー ごま豆腐 106kcal
ふじや もちもち黒ごま豆腐 108kcal
ふじや もちもち白ごま豆腐 108kcal
九一庵 長崎ごま豆腐 109kcal
ふじや もちもち金ごま豆腐 112kcal
聖食品 ごま豆腐 128kcal
肥前とうふペロリン ごま豆腐 145kcal
紀文 ごま豆腐 165kcal

ごま豆腐は永平寺幸屋など、色々なメーカーから発売されていますが、代表的なごま豆腐のカロリーを上記の表にまとめています。ごま豆腐で有名な高野山のごま豆腐の製法を活かした、聖食品のごま豆腐はみそだれがついているので、少しカロリーが高めです。

業務スーパーのごま豆腐やふじやのごま豆腐などは、比較的手軽に購入できるごま豆腐で、カロリーもだいたい1個100kcal前後です。いちばんカロリーが高い紀文のごま豆腐は120g1個当たり165kcalあるので、ダイエットには向いていると言えません。

ごま豆腐の栄養成分や効果・効能は?ダイエット向き?

ごま豆腐は糖質量が多く、ダイエットにはやや不向きに見えますが、以下のような栄養成分が含まれています。

・セサミン
・オレイン酸などの不飽和脂肪酸
・食物繊維
・ビタミンE
・ゴマリグナン


タンパク質が少ないことから筋肉をつけたい時にごま豆腐は不向きなものの、美容やダイエットに効果的な栄養成分が多く含まれています。ここでは、ごま豆腐に含まれる栄養素や効果について紹介します。

①セサミン

ごまに含まれているセサミンは、ごま豆腐にも豊富に含まれています。活性酸素の働きを抑え、抗酸化作用が強いため、アンチエイジングなどに効果的です。またセサミンは肝機能を高め、悪玉コレステロール値を下げる働きもある成分です。

②不飽和脂肪酸

ごま豆腐にはオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸も豊富で、セサミンと同じように悪玉コレステロールの値を減少させる働きがあります。ごまに含まれている脂質は大半が不飽和脂肪酸で、ダイエット中でも体によい脂質を摂取できます。(※5)

③食物繊維

ごま豆腐に含まれている食物繊維は、腸内環境を改善し、腸の働きを活性化させ便秘を改善する働きがあります。食物繊維を取ることで便秘を予防できるため、代謝が上がり痩せやすい体作りに役立ちます。(※6)

④ビタミンE

ビタミンEは血流をよくして代謝をアップさせたり、ナトリウムの排出効果を促進させむくみを防止するなどの働きがある栄養素です。抗酸化力も強くシミを防ぐため、美肌効果も期待できます。(※7)

⑤ゴマリグナン

ゴマリグナンはごまに含まれるポリフェノールの総称で、セサミンのほか、セサミノールも含まれます。これらの栄養素は抗酸化力が強く、肝機能を向上させコレステロール値を下げたりします。肝機能が高まれば脂質などの代謝も上がり、太りにくい体作りにも効果的です。

ごま豆腐の食べ過ぎはNG?体に悪いの?

ごま豆腐はカロリーや糖質はそれほど低くないものの、ダイエットによい栄養素が豊富です。しかし、体によいからと食べ過ぎると太るという話もあります。ここでは、ごま豆腐の食べ過ぎについて詳しく紹介します。

ごま豆腐は一般的な豆腐に比べて糖質が高く食べ過ぎに注意

糖質を取りすぎたときに考えられる代表的なリスクは、以下の通りです。

・糖尿病
・肥満
・老化

ごま豆腐は一般的な豆腐よりも数倍の糖質が含まれているので、食べ過ぎると糖質やカロリーの取りすぎで太る場合もあります。糖質の取りすぎは糖尿病などの生活習慣病に繋がるため、ごま豆腐の食べ過ぎは体によくありません。また、余った糖質は中性脂肪として蓄えられるので、肥満の原因にもなります。

さらに、糖質の取りすぎにより肌や骨の老化を引き起こす物質も作られることがわかっており、ごま豆腐の食べ過ぎで糖質を過剰に摂取した場合、美容や健康にもよくない影響が考えられます。しかしごま豆腐は栄養のある食品のため、食べ過ぎには注意して、適切な量を食べるよう心がけましょう。

ごま豆腐のダイエット向きな太りにくい食べ方は?

ごま豆腐は食べ過ぎを避け、適切な量を食べることで栄養を多く摂ることができます。では、ごま豆腐をダイエットに適した形で食べるには、どうしたら良いのでしょうか。ここでは、ごま豆腐のダイエット向きの食べ方を紹介します。

①夜に食べない

ごま豆腐は寝る前や深夜などに食べないことが大切で、22時までに食べると太りにくい食べ方ができます。体内にはBMAL-1と呼ばれる脂肪の蓄積を促進するタンパク質があり、BMAL-1は22時から深夜2時頃まで活発に働きます。一方、一番分泌量が少ないのが昼の2時頃です。ごま豆腐を取り入れる時は太る夜の時間帯ではなく、昼間のほうがおすすめです。

②よく噛んで食べる

ごま豆腐は柔らかい食感の食品ですが、意識してよく噛んで食べると太りにくいです。よく噛むことで、血糖値を下げるインスリンの分泌を促したり、満腹中枢が刺激されたりします。急激な血糖値の上昇を抑制し、少量でもお腹がいっぱいになり、満足感も得られます。食べすぎ防止につながるので、よく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。

③ごま豆腐を副菜として食べるときは主菜のカロリー・糖質を抑えよう

ごま豆腐を副菜にしたときは、以下のような主菜を選ぶのがおすすめです。

・煮物や蒸し料理など、油が少ない調理法のもの
・タンパク質が豊富なもの
・噛み応えのあるもの


ごま豆腐は糖質が高くタンパク質が少ないため、タンパク質を補える食材を使った主菜がおすすめです。反対に、芋類やコーンなど糖質量が多い食材は避けたほうが、献立のバランスがよくなります。また、炒め物や揚げ物よりも茹でたり、蒸したりして調理に脂を使わない主菜のほうが脂質やカロリーを抑えられます。

また、しっかりと噛むことでインスリンの分泌を活性化し、満腹中枢も刺激して食べ過ぎを防げます。そのためイカやきのこ類など、噛み応えのあるものを使うのもおすすめです。

ごま豆腐のカロリーに注意して食べよう

ごま豆腐は栄養もありますが、糖質も多いので食べ過ぎると太ることがあります。ダイエット中は太りにくい食べ方を意識して、上手に体によい効果のある栄養を取り入れれば、健康的で痩せやすい食事ができます。ごま豆腐を食べるときは、カロリーや糖質の取りすぎに注意して、上手に献立に取り入れましょう。

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