マカロニのカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】マカロニのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、マカロニのカロリー・糖質量を料理別や白米と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。マカロニのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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- マカロニのカロリー・糖質は？
- マカロニのカロリー・糖質を料理別で比較
- マカロニのカロリー・糖質を白米と比較
- マカロニ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- マカロニの栄養素は？ダイエット効果ある？
- ①タンパク質
- ②食物繊維
- ③ビタミンB1
- ④カリウム
- マカロニサラダをダイエット向けにする方法は？
- ①カロリーハーフタイプのマヨネーズを使う
- ②野菜の量を増やす
- マカロニグラタンをダイエット向けにする方法は？
- ①ホワイトソースの材料の薄力粉を強力粉にする
- ②豆腐でカサ増しする
- マカロニの太りにくい食べ方は？
- ①夜食で食べない
- ②スープで食べる
- ③炭水化物が多いため食べ過ぎには要注意
- マカロニのダイエット向きレシピ
- ①マカロニスープ
- ②豆腐グラタン
- ③マカロニサラダ
- マカロニのカロリーに注意して食べよう
マカロニのカロリー・糖質は？
マカロニは、マッケローニというショートパスタの一種です。乾麺のマカロニは長期保存がきき、様々な料理に使えるため常備する家庭も多いかもしれません。ここからは、マカロニのカロリーや糖質について紹介します。
マカロニのカロリー・糖質を料理別で比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| マカロニ（乾燥） | 379kcal | 71.2g | 15％ |
| マカロニ(ゆで) | 165kcal | 30.3g | 6％ |
| マカロニサラダ | 172kcal | 14.88g | 7％ |
| マカロニグラタン | 152kcal | 39g | 6％ |
| チーズマカロニ | 164kcal | 1.6g | 6％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
乾燥マカロニをゆでるとマカロニが水分を吸うため、カロリーや糖質が低くなります。また、マカロニグラタンが突出して糖質が高いのはマカロニの他にも生クリームやバター、チーズをたくさん使用するためです。
マカロニのカロリー・糖質を白米と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| 茹でたマカロニ | 165kcal | 30.3g |
| 炊いた白米 | 168kcal | 36.8g |
| 乾燥したマカロニ | 379kcal | 71.2g |
| 炊く前の白米 | 358kcal | 77.1g |
上記はマカロニのカロリーや糖質量を白米と比較した表です。白米とマカロニにはカロリー・糖質量ともに大きな差はありません。ただし、血糖値の上がりやすさを示すGI値はマカロニの方が白米に比べて低く、マカロニの方が食べても太りにくい傾向にあります。
マカロニ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 62分 |
| ジョギング | 37分 |
| 自転車 | 24分 |
| ストレッチ | 74分 |
| 階段登り | 21分 |
| 掃除機かけ | 53分 |
上記の表は茹でたマカロニ100gあたりのカロリーである、165kcalを消費するために必要な運動量です。マカロニのカロリーを消費するためには、ストレッチやウォーキングのような軽い運動では1時間以上の運動を継続する必要があります。
自転車や階段登りのようなハードな運動であれば30分以内の運動で消費できるので、マカロニを食べた後は意識的に身体を動かすのがおすすめです。
マカロニの栄養素は？ダイエット効果ある？
マカロニは炭水化物が多く含まれる食材ですが、そのほかの栄養素も含まれているのでしょうか。ここでは、マカロニに含まれる栄養素の種類や、そのダイエット効果などについて紹介します。
①タンパク質
タンパク質にはコレシストキニンを呼ばれる、食欲を抑制するホルモンの分泌を増やす効果があることが知られています。そのため、タンパク質を意識的に摂取することで、満腹感を感じやすくなって自然に減量しやすくなります。
また、タンパク質にはリパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素を活性化する働きもあるため、タンパク質の摂取によって体脂肪の燃焼も促進されるのが特徴です。（※2）
熊橋麻実
管理栄養士
ダイエット中は摂取総カロリーを減らそうとして、栄養バランスが悪くなることがあります。たんぱく質は、筋肉や内臓などの身体を作ってくれる栄養素なので、ダイエット中にもしっかり摂るよう意識したいですね。
②食物繊維
食べ物から摂取した食物繊維は、腸内で発酵して善玉菌が繁殖しやすい環境を作り出します。この善玉菌は脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸を生成するため、食事からの脂肪の吸収が抑えられてダイエットに役立ちます。また、食物繊維には血中のコレステロールを下げる働きもあるため、生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。（※3）