マカロニのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】マカロニのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、マカロニのカロリー・糖質量を料理別や白米と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。マカロニのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. マカロニのカロリー・糖質は?
  2. マカロニのカロリー・糖質を料理別で比較
  3. マカロニのカロリー・糖質を白米と比較
  4. マカロニ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. マカロニの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①タンパク質
  7. ②食物繊維
  8. ③ビタミンB1
  9. ④カリウム
  10. マカロニサラダをダイエット向けにする方法は?
  11. ①カロリーハーフタイプのマヨネーズを使う
  12. ②野菜の量を増やす
  13. マカロニグラタンをダイエット向けにする方法は?
  14. ①ホワイトソースの材料の薄力粉を強力粉にする
  15. ②豆腐でカサ増しする
  16. マカロニの太りにくい食べ方は?
  17. ①夜食で食べない
  18. ②スープで食べる
  19. ③炭水化物が多いため食べ過ぎには要注意
  20. マカロニのダイエット向きレシピ
  21. ①マカロニスープ
  22. ②豆腐グラタン
  23. ③マカロニサラダ
  24. マカロニのカロリーに注意して食べよう

マカロニを使った料理は工夫次第でダイエット向きにできることが分かりましたが、ダイエット効果をより高めるためには太りにくい食べ方を理解しておくことが大切です。ここではマカロニの太りにくい食べ方をいくつか紹介しましょう。

①夜食で食べない

人間の体は、夜10時頃から体内時計の働きによって脂肪の吸収を促進する働きを持つBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質が増加し、太りやすい状態になると言われています。また夜は摂取したカロリーを消費しきれず脂肪を蓄積しやすいので、20時以降は何も食べないことが理想的です。

ダイエット中にマカロニを食べる場合は、BMAL1が少ないランチの時間帯に食べるようにしましょう。(※6)

②スープで食べる

マカロニは、野菜と一緒にスープの具材として使うと、水分を吸収してかさが増すので食べ応えが出ます。また、野菜のデトックス効果によって体内の余分なものが排出され、血流やリンパの流れが良くなって太りにくくなります。また、スープを食べて体が温まることも代謝の向上に役立つ、非常にダイエット向きの食べ方です。

③炭水化物が多いため食べ過ぎには要注意

マカロニにはさまざまな栄養素が含まれてるものの、炭水化物も非常に多いのでダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。炭水化物は三大栄養素の一つで体にとって重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪に変換されて太る原因になることも知られています。

マカロニを食べる時は主食の量を減らしたり、味付けに使う砂糖の量を控えたりして、炭水化物の量が多くなり過ぎないように調整しましょう。

マカロニのダイエット向きレシピ

ダイエット成功のために栄養バランスに配慮しながらしっかり食べることが重要です。工夫をしてカロリーオフすることで、健康的かつ美味しくマカロニが食べられます。ここでは、マカロニのダイエット向けレシピを紹介します。

①マカロニスープ

出典:https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/801288/

こちらは、スープ一杯でタンパク質やビタミンなどの必要な栄養が摂取できる、忙しい時などにおすすめのレシピです。ほうれん草には体内の満腹ホルモンに働きかけて満腹中枢が刺激する効果があるので、食事の物足りなさも感じづらいでしょう。

マカロニ入りポパイスープのレシピ・作り方|【味の素パーク】の料理・レシピサイト‐レシピ大百科 : ほうれん草やウインナーソーセージを使った料理

②豆腐グラタン

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/3995

カロリーの高いホワイトソースを豆腐で代用した、太りにくいマカロニグラタンのレシピです。バターを使わずベーコンから出る脂を利用して脂質をオフし、白だしつゆを使うことで淡泊になりがちな豆腐グラタンにコクを加えるので満足感が出ます。

お豆腐ソースのマカロニグラタンのレシピ・作り方 | Happy Recipe(ヤマサ醤油のレシピサイト)

③マカロニサラダ

出典:https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP00012770/

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