マカロニのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】マカロニのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、マカロニのカロリー・糖質量を料理別や白米と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。マカロニのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. マカロニのカロリー・糖質は?
  2. マカロニのカロリー・糖質を料理別で比較
  3. マカロニのカロリー・糖質を白米と比較
  4. マカロニ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. マカロニの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①タンパク質
  7. ②食物繊維
  8. ③ビタミンB1
  9. ④カリウム
  10. マカロニサラダをダイエット向けにする方法は?
  11. ①カロリーハーフタイプのマヨネーズを使う
  12. ②野菜の量を増やす
  13. マカロニグラタンをダイエット向けにする方法は?
  14. ①ホワイトソースの材料の薄力粉を強力粉にする
  15. ②豆腐でカサ増しする
  16. マカロニの太りにくい食べ方は?
  17. ①夜食で食べない
  18. ②スープで食べる
  19. ③炭水化物が多いため食べ過ぎには要注意
  20. マカロニのダイエット向きレシピ
  21. ①マカロニスープ
  22. ②豆腐グラタン
  23. ③マカロニサラダ
  24. マカロニのカロリーに注意して食べよう

熊橋麻実

管理栄養士

食物繊維には不溶性と水溶性があり、マカロニはどちらも含んでいます。 不溶性食物繊維は便のかさを増やしてくれ、水溶性食物繊維は便をやわらかくしてくれます。

③ビタミンB1

糖質は日常生活や運動のエネルギーを補うために欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎた糖質は体脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる酵素の働きをサポートするので、食べたご飯やパンなどの糖質の燃焼を促して痩せやすい体を作ることができます。(※4)

④カリウム

カリウムは筋肉を動かす上では大切な栄養素です。カリウムをしっかり摂取すると、腸の筋力が弱くなって起こる便秘の改善が期待できるほか、筋肉の働きを向上させて脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。また、むくみは血流やリンパの流れを悪くして代謝を下げますが、カリウムはむくみの改善にも効果を発揮する栄養素です。

糖質制限やカロリー制限をしても痩せない人は、代謝が悪くなっていたりむくみによって痩せにくくなっていたりするので、カリウムを意識的に摂取すると良いでしょう。(※5)

マカロニサラダをダイエット向けにする方法は?

マカロニサラダはマカロニを使った料理の定番ですが、味付けにマヨネーズを使用するためカロリーや糖質が多いのが難点です。ここでは、マカロニサラダのカロリーや糖質をなるべく抑える方法を紹介します。

①カロリーハーフタイプのマヨネーズを使う

マカロニサラダを作る際は、使用するマヨネーズをカロリーハーフタイプにすることで、カロリーを抑えられます。通常のマヨネーズのカロリーは大さじ1杯あたり100kcalに対して、カロリーハーフタイプのカロリーは大さじ1杯あたり49kcalなので、マヨネーズの味わいを大きく変えずに効率的にカロリーオフすることができるでしょう。

②野菜の量を増やす

マカロニサラダを作る際は、野菜の比率を多くすることでもカロリーが抑えられます。ダイエット中はきゅうりや人参、玉ねぎを通常よりも多く入れ、マカロニの量を少な目にしましょう。ブロッコリーやズッキーニなどの野菜はマカロニとの味の相性が良く、おすすめです。

また、食材を大きめに切ると噛む回数が増え、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ予防にもつながります。

マカロニグラタンをダイエット向けにする方法は?

生クリームやバターを使用して作るマカロニグラタンもカロリーや糖質量が高いですが、工夫次第でダイエット向けに変えることができます。

①ホワイトソースの材料の薄力粉を強力粉にする

強力粉は薄力粉よりも糖質が低いため、強力粉を使ってホワイトソースを作ることで糖質がオフできます。また強力粉は薄力粉に比べてタンパク質を多く含むため、体の筋肉量を増やして代謝を上げることにも役立つでしょう。

②豆腐でカサ増しする

マカロニグラタンは、低カロリーの豆腐でかさ増しすることでカロリーオフができる上に、食べ応えがでて満腹感を感じやすくなるのでおすすめです。また、豆腐に含まれるビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンは炭水化物や脂質の代謝を高める働きをするためダイエット効果が期待できます。

マカロニの太りにくい食べ方は?

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