油揚げのカロリー・糖質など栄養価は？ダイエット効果あり？油抜きでカロリーオフする方法も紹介！
【管理栄養士監修】油揚げの栄養価やカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、油揚げのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。油揚げの栄養素とダイエット効果や、油抜きでカロリーオフする方法に加え、ダイエット向きの簡単ヘルシーレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
- 油揚げのカロリー・糖質量は高い？太る？
- 油揚げ（1枚・100g）のカロリー・糖質量
- 油揚げのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
- 油揚げ（1枚）のカロリーを消費するのに必要な運動量
- 油揚げの栄養価と効能は？ダイエット効果も？
- ①タンパク質｜基礎代謝の向上
- ②サポニン｜脂肪蓄積を予防
- ③イソフラボン｜骨の健康維持
- ④鉄分｜貧血防止
- ⑤カルシウム｜骨の形成
- 油揚げの油抜きでカロリーオフする方法は？
- ①油揚を茹でる
- ②油揚げに熱湯を回しかける方法
- ③電子レンジを使った油抜き
- 油揚げのダイエット向きのヘルシーレシピ
- ①小松菜と油揚げの煮浸し（108kcal）
- ②油揚げのチーズ焼き (172kcal）
- ③大根と油揚げの甘辛煮（152kcal）
- 油揚げをカロリーオフして食べよう
大豆サポニンとは、コレステロールや中性脂肪の酸化を防ぐ効果があります。抗酸化作用もあるため、動脈硬化や肥満の予防にもなります。脳梗塞や心筋梗塞などの予防にも効果があります。（※3）
③イソフラボン｜骨の健康維持
油揚げを半分ほど食べると、1日に必要な量の大豆イソフラボンを摂取することができます。イソフラボンは貧血防止や骨の健康などに関係する栄養素で、更年期障害の改善効果も期待出来る成分です。他にも、大豆製品にはカルシウムや鉄分など、骨の健康維持に必要な栄養が豊富に含まれています。
④鉄分｜貧血防止
油揚げには、100gあたり4.2mgの鉄分が含まれています。ひじきやほうれん草も鉄分が多く含まれる野菜なので、一緒に調理に活用すると上手に鉄分補給が出来るでしょう。鉄分が不足すると立ち眩みなどの原因となるので、ダイエット中でもしっかり摂取しましょう。（※4）
⑤カルシウム｜骨の形成
油揚げはカルシウム含有量が多いので、骨の形成に役立ちます。子供に積極的な摂取が勧められる栄養素ですが、カルシウムは不足すれば骨がもろくなる原因となるので大人でもしっかり摂取する必要があります。（※5）
油揚げの油抜きでカロリーオフする方法は？
油揚げは油抜きをせずに調理すると、その分カロリーが高くなります。カロリーオフが期待出来る、簡単に油抜きができる方法を見ていきましょう。
①油揚を茹でる
油揚げを茹でて、油を抜く方法を紹介します。
【やり方】
１、お鍋でお湯を沸かす
２、沸騰させたら、油揚げを入れて3分ほど茹でる
３、3分経ったら、ザルにあげてしっかり水分を切る
油揚げを茹でる時は、中までしっかり火を通すことがポイントです。中まで火を通すことで、内部の油も落とすことができます。
②油揚げに熱湯を回しかける方法
油揚げに熱湯をかける方法は、時間がない時にサッと油抜きができる方法です。
【やり方】
１、油揚げをザルやボウルにのせ熱湯をサッと掛ける
２、反対側も熱湯をサッと掛ける
油揚げに直接熱湯を掛ける方法は、表面上の油を落とすことができます。時短ですぐできるので、カロリーオフが簡単にできます。
③電子レンジを使った油抜き
電子レンジを使った油抜きも、時間がない時にオススメしたい方法の一つです。
【やり方】
１、二つ折りにしたキッチンペーパーに油揚げを挟む
２、キッチンペーパーごと、水にくぐらる
３、電子レンジで約30秒加熱する
電子レンジを使った油抜きは、調理道具を出す必要も無いので最も手軽な方法とも言えるでしょう。電子レンジで加熱する際は、ラップをしないで加熱をするのがポイントです。最後に、新しいキッチンペーパーで油を拭き取ると良いでしょう。
油揚げのダイエット向きのヘルシーレシピ
ここからは、ダイエット中にオススメしたいヘルシーレシピを紹介します。
①小松菜と油揚げの煮浸し（108kcal）
