みかん(1個)のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や食べ方のコツも紹介!

【管理栄養士監修】みかんのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、みかんのカロリー・糖質量を種類別や他の果物と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。みかんのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方やレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. みかんのカロリー・糖質は?太る?
  2. みかんのサイズ別のカロリー・糖質
  3. みかんの種類別のカロリー・糖質
  4. みかんのカロリー・糖質を他の果物と比較
  5. みかんMサイズ(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. みかんの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①ビタミンP
  8. ②食物繊維
  9. ③シネフリン
  10. みかんのダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  11. ①みかんを食べ過ぎない
  12. ②皮ごと食べる
  13. ③ジュースは飲みやすいので要注意
  14. みかんを使ったダイエット向きレシピ
  15. ①みかんの皮茶
  16. ②焼きみかん
  17. ③みかんヨーグルトスムージー
  18. みかんのカロリーに注意して食べよう

みかんのカロリー・糖質は?太る?

みかんは、甘酸っぱい風味が特徴的な柑橘類の一種です。みかんには様々な品種があり、品種によって旬の季節や風味が異なります。みかんは甘味があるため糖質が高いイメージがありますが、実際はどの程度なのでしょうか。みかんの糖質量やカロリーについて解説します。

みかんのサイズ別のカロリー・糖質

みかんのサイズ(直径:グラム) カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
みかんSサイズ(5cm:80g) 36kcal 8.8g 2%
みかんMサイズ(6cm:120g) 54kcal 13.2g 2%
みかんLサイズ(7cm:150g) 68kcal 16.5g 3%
みかん2Lサイズ(8cm:180g) 81kcal 19.8g 4%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

こちらの表は、みかん1個あたりのカロリーおよび糖質量をサイズ別に表したものです。最も小さいSサイズのみかんと2Lサイズのみかんは45kcalもの差があり、糖質においては11gの差が見られます。なお、Sサイズのみかんのカロリーは100gあたりの人参のカロリーに相当し、糖質においては砂糖大さじ1杯の糖質量と同じくらいです。

みかんの種類別のカロリー・糖質

種類名(1個あたり) カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
みかん(75g) 34kcal 8.33g 2%
夏みかん(159g) 64kcal 13.99g 3%
はっさ(195g) 88kcal 19.5g 4%
いよかん(150g) 69kcal 16.05g 3%
ひゅうがなつ(140g) 63kcal 13.44g 3%
ポンカン(97g) 39kcal 9.6g 2%

続いて、みかんの種類別に1個あたりのカロリーおよび糖質量を比較してみましょう。みかんは、他の種類のみかんに比べてカロリー・糖質量ともに低いことが分かります。しかし、これはみかん1個あたりの大きさが他のみかんよりも小さいためだと考えられます。

みかんのカロリー・糖質を他の果物と比較

果物名(100gあたり) カロリー 糖質
みかん 45kcal 11.2g
りんご 57kcal 14.1g
いちご 34kcal 7.1g
バナナ 86kcal 21.4g
ぶどう 59kcal 15.2g

次に、みかんと他の果実のカロリーや糖質量を比較しました。みかんは、カロリー・糖質量ともにいちごより高く、ぶどうやりんご、バナナよりは低いことが分かります。

5種類の果実のなかで最も高カロリーで高糖質の果実はバナナで、みかんと比較するとカロリーは41kcal、糖質は10.2gもの差があります。他の果実と比較しても、みかんはカロリーや糖質量は低い果実だと言えるでしょう。

みかんMサイズ(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 20分
ジョギング 12分
自転車 8分
ストレッチ 24分
階段登り 7分
掃除機かけ 17分

上記の表は、Mサイズのみかん1個のカロリーを消費するために必要な運動量を表に表したものです。Mサイズのみかん1個あたりのカロリーは54kcalで、これを消費するには8分から24分ものほどよい運動が必要です。

みかんの栄養素は?ダイエット効果ある?

みかんを食べて減量を目指すダイエット方法がありますが、みかんにはダイエット効果があるのでしょうか。ここからは、みかんの栄養素とその効果や効能について解説します。

①ビタミンP

主にみかんの白い筋に含まれるビタミンPは、ヘスペリジンと呼ばれるポリフェノールの一種です。ビタミンPには、中性脂肪を分解してコレステロールを低下させる働きがあります。また、ビタミンPには血流を改善して基礎代謝を上げる作用があるため、太りにくく痩せやすい体質に近づけるでしょう。

さらに、ビタミンPはがんなどの生活習慣病の予防にも役立ち、肌のシミなどの原因となる活性酸素を減らす作用からアンチエイジング効果も期待できます。

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