もち米のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】もち米のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、もち米(100g/1合)のカロリー・糖質量を〈白米・うるち米・玄米〉などと比較しながら紹介します。もち米の栄養価とダイエット効果やおすすめレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. もち米のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. もち米(100g/1合)のカロリー・糖質
  3. もち米のカロリー・糖質量を白米・玄米などと比較
  4. もち米がダイエット向きとされる理由は?栄養価にあり?
  5. ①食物繊維|整腸効果・便秘解消
  6. ②カルシウム|脂肪の吸収を抑制
  7. ③ビタミンB1|糖質の代謝を促進
  8. もち米のダイエット向きレシピは?
  9. 桜餅
  10. サムゲタン
  11. 甘酒
  12. もち米のカロリーに注意して食べよう

もち米のカロリー・糖質は高い?太る?

もち米は、白米などに比べて粘り気が強く食べ応えがあることからダイエット食品として期待される食品です。一方,糖質が高いことでも知られており、太るのではないかという声もあります。もち米がダイエットに適しているのか?適正な摂取量とは?他の米類と比較しながら解説します。

もち米(100g/1合)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
もち米(おにぎり1個:100g) 202kcal 44g 9%
もち米(茶碗1杯:150g) 303kcal 66g 14%
もち米(1合:300g) 606kcal 132g 27%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

もち米を茶碗一杯分食べると、ショートケーキ1個と同等の糖質を摂取することになります。これを消費するための運動は、縄跳び24分、サイクリング30分に相当します。一見、高そうですが実際はどうなのでしょうか。他の米類と比較してみましょう。

もち米のカロリー・糖質量を白米・玄米などと比較

カロリー 糖質
もち米 202kcal 44g
白米 168kcal 37g
うるち米 168kcal 37g
玄米 165kcal 36g
(100gあたり)

白米や玄米と比較すると、カロリー・糖質ともに高いことが分かります。したがって、主食をもち米に置き換えることでより高いカロリー・糖質を摂取することになります。

豊富な食物繊維を含み食べ応えのあるもち米は満腹になりやすく少ない量で済むため、食べる量によってはカロリー・糖質は低くなります。いずれにしても、この表を見る限りではダイエット食品としては十分でないように思います。

伊藤祥子

管理栄養士

もち米は精製されてるため、食後血糖値が上がりやすい食品でもあります。血糖値が急激に上がりやすい食生活をしていると太りやすいので、もちだけで食べるのではなく、野菜やタンパク質を合わせた献立として食べるとバランスも良く、血糖値の急上昇も抑えることができます。

もち米がダイエット向きとされる理由は?栄養価にあり?

では、もち米はどうしてダイエット食品として注目されるようになったのでしょう?この秘密について、もち米に含まれている栄養価に触れながら解説します。

①食物繊維|整腸効果・便秘解消

食物繊維とは人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。便秘解消や脂肪分の吸収を防ぐと言われており、腸内細菌のエサとなるため整腸効果のある食品は近年の健康需要の高まりから注目されてきています。腸内には免疫細胞の7割が存在すると言われているため、免疫力の向上やアレルギーの抑制など様々な相乗効果が期待できるからです。(※2)

②カルシウム|脂肪の吸収を抑制

カルシウムは丈夫な歯や骨をつくるのに欠かせない栄養価ですが、脂肪の吸収を抑制する役割もあります。またカルシウムの慢性的な不足はイライラなど精神的にも影響を及ぼします。もち米食べることで、不足しがちなカルシウムを補うことができるのです。(※3)

③ビタミンB1|糖質の代謝を促進

意外なことに、もち米は豊富なビタミン源としても有能です。特にビタミンB1は糖質や脂質の代謝を促進し、やせやすい体を作る優秀な栄養素です。カルシウムやビタミンを多く含むもち米は運動などと合わせて健康的に痩せるのにオススメの食品と言えるでしょう。(※4)

伊藤祥子

管理栄養士

もち米はもっちりとした食感であり、噛みごたえのある食品です。しっかり噛むことは満足感につながるのでその点からもダイエット向きと言われます。しかし、食べすぎや、甘い物との組み合わせはやはりNG。ダイエット中は特に気をつけましょう。

もち米のダイエット向きレシピは?

もち米の栄養価が高いことがわかりましたが、もち米の食感を活かしたレシピにはどのようなものがあるでしょう?いくつか紹介します。

桜餅

出典:https://cookpad.com/recipe/5534618

ダイエット中には和菓子がオススメです。一番の魅力はグルテンフリーであることです。グルテンとは小麦やライ麦に含まれるたんぱく質のことで、血糖値を上げやすく、脂肪をため込みやすくする成分です。

桜餅(もち米使用)by ソムリエOKA【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

サムゲタン

出典:https://cookpad.com/recipe/6261129

もサムゲタンは漢方薬にも使用されている材料を使う薬膳料理の一種であり、ダイエットにも効果的です。鶏肉の中にもち米を入れることによって、ダイエット効果と食べ応えを増幅させます。

簡単!本場のサムゲタン by はんてぃち【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

甘酒

出典:https://cookpad.com/recipe/2494076

甘酒は飲む点滴とも言われています。ニキビや肌荒れの原因となる乾燥肌に効果的なのに加えて、甘酒に含まる100種類以上の酵素は代謝をよくするため、痩せやすい体へと変えてくれるダイエットにもオススメの飲み物です。

【炊飯器で甘酒】✻もち米と麹で作る本格派 by ラ・ランド 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

もち米のカロリーに注意して食べよう

もち米は健康的に痩せたい方にはオススメです。カロリーが高く、食べすぎには注意が必要ですが栄養価が高く痩せやすい体を作ることができる食品です。無理な糖質制限や偏食は健康を害するというリスクを抱えています。もち米を上手に取り入れて理想的な体形に近づきましょう。

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