もち米のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】もち米のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、もち米(100g/1合)のカロリー・糖質量を〈白米・うるち米・玄米〉などと比較しながら紹介します。もち米の栄養価とダイエット効果やおすすめレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. もち米のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. もち米(100g/1合)のカロリー・糖質
  3. もち米のカロリー・糖質量を白米・玄米などと比較
  4. もち米がダイエット向きとされる理由は?栄養価にあり?
  5. ①食物繊維|整腸効果・便秘解消
  6. ②カルシウム|脂肪の吸収を抑制
  7. ③ビタミンB1|糖質の代謝を促進
  8. もち米のダイエット向きレシピは?
  9. 桜餅
  10. サムゲタン
  11. 甘酒
  12. もち米のカロリーに注意して食べよう

もち米のカロリー・糖質は高い?太る?

もち米は、白米などに比べて粘り気が強く食べ応えがあることからダイエット食品として期待される食品です。一方,糖質が高いことでも知られており、太るのではないかという声もあります。もち米がダイエットに適しているのか?適正な摂取量とは?他の米類と比較しながら解説します。

もち米(100g/1合)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
もち米(おにぎり1個:100g) 202kcal 44g 9%
もち米(茶碗1杯:150g) 303kcal 66g 14%
もち米(1合:300g) 606kcal 132g 27%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

もち米を茶碗一杯分食べると、ショートケーキ1個と同等の糖質を摂取することになります。これを消費するための運動は、縄跳び24分、サイクリング30分に相当します。一見、高そうですが実際はどうなのでしょうか。他の米類と比較してみましょう。

(*もち米で作った「餅」や「赤飯」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

餅(もち)のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けヘルシーな食べ方を紹介!
赤飯のカロリー・糖質は高い?栄養価やダイエット効果は?ヘルシーな作り方も紹介!

もち米のカロリー・糖質量を白米・玄米などと比較

カロリー 糖質
もち米 202kcal 44g
白米 168kcal 37g
うるち米 168kcal 37g
玄米 165kcal 36g
もち麦 159kcal 35g
(100gあたり)

白米や玄米と比較すると、カロリー・糖質ともに高いことが分かります。したがって、主食をもち米に置き換えることでより高いカロリー・糖質を摂取することになります。

豊富な食物繊維を含み食べ応えのあるもち米は満腹になりやすく少ない量で済むため、食べる量によってはカロリー・糖質は低くなります。いずれにしても、この表を見る限りではダイエット食品としては十分でないように思います。

伊藤祥子

管理栄養士

もち米は精製されてるため、食後血糖値が上がりやすい食品でもあります。血糖値が急激に上がりやすい食生活をしていると太りやすいので、もちだけで食べるのではなく、野菜やタンパク質を合わせた献立として食べるとバランスも良く、血糖値の急上昇も抑えることができます。

もち米がダイエット向きとされる理由は?栄養価にあり?

では、もち米はどうしてダイエット食品として注目されるようになったのでしょう?この秘密について、もち米に含まれている栄養価に触れながら解説します。

①食物繊維|整腸効果・便秘解消

食物繊維とは人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。便秘解消や脂肪分の吸収を防ぐと言われており、腸内細菌のエサとなるため整腸効果のある食品は近年の健康需要の高まりから注目されてきています。腸内には免疫細胞の7割が存在すると言われているため、免疫力の向上やアレルギーの抑制など様々な相乗効果が期待できるからです。(※2)

②カルシウム|脂肪の吸収を抑制

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