赤飯のカロリー・糖質は高い?もち米・小豆の栄養価やダイエット効果なども解説!

【管理栄養士監修】赤飯のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、赤飯のカロリー・糖質量を他のと比較しながら紹介します。赤飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー、献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. 赤飯のカロリー・糖質量は?高い?
  2. 赤飯のカロリー・糖質量
  3. 赤飯のカロリー・糖質など栄養価を白米と比較
  4. 赤飯のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 赤飯の栄養価・効能は?ダイエット向き?
  6. ①食物繊維|便秘解消
  7. ②カリウム|むくみ解消
  8. ③ポリフェノール|アンチエイジング効果
  9. ④ビタミンB1|基礎代謝の向上
  10. ⑤アミノペクチン|腹持ちが良い
  11. 赤飯の作り方・レシピ
  12. 材料
  13. 赤飯の作り方・手順
  14. ヘルシーな赤飯を作るには?
  15. 赤飯をうまく活用しよう

赤飯のカロリー・糖質量は?高い?

赤飯のカロリー・糖質量、白米と比較したものをそれぞれ紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

赤飯のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
赤飯(100g) 190kcal 41.9g 7%
赤飯(茶碗1膳/150g) 285kcal 62.9g 11%
赤飯(おにぎり1個/120g) 228kcal 50.3g 9%

こうしてみると、赤飯1膳食べると1日のカロリーの10%も占めることが分かります。炭水化物なので、カロリー・糖質量も高くなっています。

渡辺愛理

管理栄養士

赤飯とは、もち米に「小豆」や「ささげ豆」を混ぜて蒸したご飯のことで、主にめでたい席に日本では出される伝統料理です。

赤飯のカロリー・糖質など栄養価を白米と比較

カロリー 糖質 食物繊維 タンパク質
赤飯 285kcal 62.9g 2.4g 6.5g
白米 252kcal 55.6g 0.4g 3.7g

こうして比較すると、赤飯と白米でカロリー・糖質は大きく差はありません。しかし、食物繊維・タンパク質は赤飯の方が2倍近く含まれていることがわかります。赤飯に一緒に含まれている小豆の食物繊維やタンパク質も摂ることができるため、カロリー・糖質が白米より少し高い程度なら赤飯を食べる方が栄養価が高くおすすめです。

※分量1人前(150g)での数値です。

赤飯のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 107分
ジョギング 64分
自転車 40分
ストレッチ 128分
階段登り 36分
掃除機かけ 91分

赤飯1人前(150g)を消費するために必要な運動量は上記のとおりです。たった1人前でも消費するためにはウォーキングやジョギングが1時間以上必要になります。なにもしなくても消費される基礎代謝での消費もありますが、ダイエットをしたいと考えているなら生活の中でしっかり動くようにするのが良いでしょう。

赤飯の栄養価・効能は?ダイエット向き?

赤飯に含まれる栄養と効能、ダイエット効果はあるのかなどを含まれている栄養素別に詳しく紹介します。

①食物繊維|便秘解消

赤飯は白米よりもカロリー・糖質が高いですが、白米にはない食物繊維が豊富な小豆を使用しているため便秘解消効果があります。食物繊維には腸内環境を整え、身体の老廃物を便として排出する働きがあるので白米よりも赤飯を食べることで太りにくい身体にすることができます。(※2)

②カリウム|むくみ解消

体内のナトリウム(塩)を排出する効果のあるカリウムが小豆に含まれているため、赤飯を食べることでむくみ解消効果があります。カリウムが豊富に含まれていると言われているバナナには100gあたり360㎎カリウムが含まれていますが、小豆は1500㎎と4倍以上のカリウムが含まれています。

塩分の摂り過ぎは高血圧の原因になりますが、カリウムを摂取することでナトリウムを排出することは、高血圧予防にもつながります。(※3)

③ポリフェノール|アンチエイジング効果

赤飯の赤色は小豆のポリフェノールによるのもです。ポリフェノールには抗酸化作用があり、身体を老化させる活性酸素を除去する働きがあるため、アンチエイジングに効果的です。活性酸素を除去するとアンチエイジングだけでなく、内臓や血管などの老化を抑えることもできるので病気予防・健康維持にもおすすめです。

小豆には、ポリフェノールが含まれている食品として知られる赤ワインの2倍も含まれています。(※4)

④ビタミンB1|基礎代謝の向上

小豆には栄養価の高い玄米と同じくらいビタミンB1が含まれています。ビタミンB1はブドウ糖などの糖質をエネルギーに変える糖質代謝の働きがあるため、ビタミンB1を摂ることでエネルギーを消費させることができます。基礎代謝が向上することで、食べたものを脂肪として蓄えず消費してくれるので太りにくくなります。

白米にはビタミンB1が含まれておらず、玄米食から制白米を食べるようになった江戸時代には、ビタミンB1不足で脚気になる人が多く、江戸患いとも言われていました。現代でも、インスタント食品などを中心とした食生活だとビタミンB1不足での食欲不振や疲労蓄積などが心配されています。(※5)

⑤アミノペクチン|腹持ちが良い

赤飯に使われるもち米は100%アミノペクチンという水に溶けないでんぷん質で作られています。そのため、モチモチと粘り気のある食感になります。白米ともち米はカロリー・糖質やその他の栄養価に大きく差はありません。しかし、アミノペクチンは水に溶けないため消化吸収に白米よりも時間がかかります。

そのため、白米と赤飯を同じ分量食べた時を比較すると、赤飯の方が消化されにくいため腹持ちが良いです。空腹との戦いになるダイエットには、腹持ちの良い赤飯の方が適しています。

渡辺愛理

管理栄養士

おめでたい席で出される赤飯は、災いや邪気を赤色の力で祓うという意味のほか、悪いことをして返すという縁起返しする考えもあります。

赤飯の作り方・レシピ

赤飯の作り方とヘルシーにするための方法を紹介します。

材料

・もち米…3カップ
・小豆…1カップ
・塩…小さじ1

赤飯の作り方・手順

出典:https://cookpad.com/recipe/6071450

以下で、赤飯の作り方・手順について紹介します。

1.小豆を固めに茹でて、小豆とゆで汁に分けておく
2.もち米を洗って、小豆のゆで汁に一晩漬けておく
3.蒸し器でもち米を20分蒸す
4.一度取り出し、塩を入れた小豆のゆで汁と小豆をもち米に混ぜる
5.再度蒸し器で20分蒸す
6.固いようならゆで汁を加えて混ぜながら好みの固さになるまで蒸す
7.器に取り出して完成


蒸し器で作る本格的な赤飯は、前日から仕込みが必要なので手間がかかるように感じますが、当日は蒸し器で蒸すだけなので意外と簡単です。完成後は蒸し器のまま置いておくとおくと蒸れて水っぽくなってしまうのですぐに容器に取り出しましょう。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

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ヘルシーな赤飯を作るには?

赤飯をにしたいときには、玄米を使うのがおすすめです。もち米と同じように一晩漬けておけば、炊飯器で作ることができるので簡単です。玄米はもち米白米とカロリーは大きく変わりませんが、食物繊維が多いので便秘解消にも効果的で、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

赤飯をうまく活用しよう

白米と赤飯はカロリー・糖質に大きく差はありませんが、赤飯に使われているもち米・小豆には白米にはない栄養素がたくさんあります。同じカロリー・糖質量ならダイエット向きの栄養素が含まれている方が良いですよね。蒸し器がなくても炊飯器や圧力鍋で作ることもできるのでぜひ食事に取り入れてみてください。

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