たらこのカロリー・糖質は?ダイエット向きのヘルシーな食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】たらこのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、たらこのカロリー・糖質量を他の魚の卵と比較しながら紹介します。たらこのダイエット向きの食べ方や〈プリン体・塩分〉など食べる際の注意点に加え、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. たらこのカロリー・糖質量は?
  2. たらこ(100g/ひと腹)のカロリー・糖質量
  3. たらこのカロリー・糖質量を筋子・いくらなどと比較
  4. たらこのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  5. ①たらこでパスタ・ご飯を食べ過ぎない
  6. ②味付けなどたらこを調味料の一つとして活用する
  7. たらこを食べる際の注意点は?プリン体が危険?
  8. プリン体を取り過ぎると痛風になる可能性も
  9. 塩分の過剰摂取にも注意
  10. たらこのヘルシーなアレンジレシピ
  11. ①白滝とたらこのヘルシー炒め(58kcal)
  12. ②新じゃがと春キャベツのたらこ醤油炒め(168kcal)
  13. ③たらこ豆腐(167kcal)
  14. たらこをヘルシーに食べよう

たらこのカロリー・糖質量は?

ご飯のお供やたらこスパゲッティなど、主食と合わせて食べることが多いたらこのカロリー・糖質量はどれほどかを紹介します。

たらこ(100g/ひと腹)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/gyokai/tarako_1.JPG

カロリー 糖質 塩分
たらこ(100g) 140kcal 0.4g 4.6g
たらこ(1パック) 92kcal 0.3g 3.0g
たらこ(ひと腹:86g) 120kcal 0.3g 4.0g
たらこ
(おにぎり1個分:10g)
14kcal 0g 0.5g

※たらこは2本で1腹です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上の表は、たらこのカロリー・糖質などを示しています。たらこは糖質量がほぼ0gですが、塩分の高さに注意が必要です。この塩味を調味料がわりにうまく活用できれば、上手に塩分カット出来るでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

たらこはスケトウダラの卵巣を塩漬けにして作ります。その分、少量でも塩分が高くなるので、注意が必要となります。

(*たらこの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

たらこの栄養価やカロリー・糖質は?タンパク質が豊富?プリン体など食べ過ぎの注意点を解説!

たらこのカロリー・糖質量を筋子・いくらなどと比較

カロリー 糖質 塩分
筋子 282kcal 0.9g 4.8g
いくら 272kcal 0.2g 2.3g
数の子 162kcal 0.2g 0.8g
たらこ 140kcal 0.4g 4.6g
明太子 126kcal 3.0g 5.6g

いくらや筋子、明太子などと比べると、たらこのカロリーや糖質は比較的低めであることが分かります。ただ、いくらや数の子などと比較すると塩分量は4.6gと高めとなっています。日本人の1日の食塩摂取量は8g未満が推奨されているので、食べ過ぎには注意が必要です。

たらこのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

たらこは低カロリーですが、ダイエット中に注意したい点もあります。ここでは、ダイエット中にヘルシーにおいしく食べる方法を紹介します。

①たらこでパスタ・ご飯を食べ過ぎない

1食あたり カロリー 糖質
たらこパスタ 742kcal 72g
白ご飯 312kcal 59g

たらこのカロリーは100g当たり140kcalとヘルシーですが、ご飯やパスタはなかなかの高カロリー・高糖質です。どちらも、たらこと相性の良い食材ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

※白ご飯は1食200gです。

②味付けなどたらこを調味料の一つとして活用する

塩分が高いたらこは、調味料代わりに活用してみましょう。蒸したじゃがいもにバターとたらこを合わせれば、たらこじゃがバターができます。葉物類や根菜類などと組み合わせれば、低カロリーなおつまみとして楽しむこともできるでしょう。

たらこを食べる際の注意点は?プリン体が危険?

たらこを食べることで、身体に及ぼす影響があるのかを紹介します。

プリン体を取り過ぎると痛風になる可能性も

プリン体
明太子 159mg
たらこ 120mg
数の子 21mg
いくら 3.7mg

プリン体は細胞内の成分で、たらこを筆頭に魚卵に多く含まれます。プリン体は体内で尿酸となり尿として排出されますが、摂りすぎてしまうと排出しきれず血液中に溜まってしまいます。尿酸が溜まると関節に付着して痛風になりやすくなるため、食べ過ぎには注意しましょう。

塩分の過剰摂取にも注意

たらこを食べすぎると塩分過剰になり、むくみや高血圧などを引き起こします。食べる量を減らしたり、塩抜きしたりすることで塩分の摂取量を調節しましょう。

また、余計な塩分を排出する効能のあるカリウムを含む食材を取ると良いでしょう。具体的に、野菜ではキャベツ・トマトなどがあげられ、これらは食物繊維・リコピンなど健康や美容に効果ある栄養素も含むため、おすすめです。(※2)

熊橋麻実

管理栄養士

たらこはプリン体や塩分が気になら反面、良質なタンパク質を多く含み、ビタミンB1・B2・Eやミネラルも含まれます。

たらこのヘルシーなアレンジレシピ

ここからは、たらこをヘルシーに愉しめるレシピについて紹介します。レシピ名の横には1食分のカロリーの目安を記載しているので、参考にしてください。

①白滝とたらこのヘルシー炒め(58kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5846785

禅パスタで注目が集まっている白滝にたらこ、スプーン1杯の酒を混ぜ合わせれば、カロリーオフの料理が完成です。おつまみや、弁当にもう1品ほしいときにも使えます。

白滝とたらこのヘルシー炒め by 4葉のぶたぶた 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②新じゃがと春キャベツのたらこ醤油炒め(168kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5846785

簡単、時短、ボリューム満点の三拍子が揃った、忙しい人を手助けするレシピです。たらこの塩味と春野菜の組み合わせは、相性抜群です。

新じゃがと春キャベツのたらこ醤油炒め by こまる氏 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

③たらこ豆腐(167kcal)

出典:https://oceans-nadia.com/search?type=&q=%E3%81%9F%E3%82%89%E3%81%93

見た目もきれいで、ボリュームもしっかりあるメニューです。トロッとしたスープと明太子、豆腐は相性抜群の組み合わせです。ダイエット中でも、しっかり食べたい方におすすめのメニューです。

たらこに関するレシピ 234品 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

たらこをヘルシーに食べよう

低カロリーでダイエット向きの食材であるたらこは、組み合わせによって無限の楽しみ方があります。塩分とプリン体には気をつけて、ダイエット中でもたらこを楽しみましょう。

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