あじのカロリー・糖質量は?ダイエット効果あり?塩焼きなど調理法で比較して紹介!

【管理栄養士監修】あじのカロリー・糖質量を知っていますか?ダイエットには向いているでしょうか。今回は、あじ(100g・1匹)のカロリー・糖質量を他の魚介類と比較しながら紹介します。あじのダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. あじのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. あじ(100g・1匹)のカロリー・糖質量
  3. あじのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較
  4. あじの調理法別のカロリー・糖質量
  5. あじの栄養価は?ダイエット効果ある?
  6. ①DHA・EPA|コレステロール値を下げる
  7. ②タンパク質|代謝の向上
  8. あじのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  9. ①焼き魚はじっくり焼く
  10. ②できれば生刺身で食べる
  11. あじのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. 1.南蛮漬け
  13. 2.あじの煮付け
  14. 3.たたきの胡麻和え
  15. 4.あじとトマトのレモンバジル和え
  16. 5.鯵と大根と蒟蒻の煮物
  17. あじはヘルシーな食材

あじのカロリー・糖質量は?【写真】

あじのカロリー、糖質量はどれくらいでしょうか。魚なので一見ヘルシーに見えますが、ダイエットするにはカロリーや糖質は知っておきたいものです。あじのカロリーと糖質を紹介します。さまざまな比較もしてみましょう。

あじ(100g・1匹)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/sakana/aji.html

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 食物繊維
あじ(生/100g) 121kcal 0.1g 0.1g 21g 4g
あじ(生/1匹) 82kcal 0.07g 0.07g 15g 2g

上記のあじ(1匹)のカロリー・糖質量は可食部のみの値です。あじのカロリー、糖質は共に低く、高タンパクなのでダイエット向きと言えるでしょう。しかし、脂質は高いので食べ方や食べすぎには気をつけましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

あじのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較

あじと他の魚のカロリーも比較してみましょう。スーパーや魚屋でよく見かけ、食卓にも出やすい人気の魚5種類と比較したので、参考にしてみてください。
※100gあたりの値です。

カロリー 糖質 タンパク質
あじ 121kcal 0.1g 21g
いわし 217kcal 0.7g 20g
さけ 138kcal 0.1g 23g
たい 194kcal 0.1g 22g
まぐろ 125kcal 0.1g 26g
さんま 310kcal 0.1g 19g

比較してみると、あじは脂がのっていながら、同じひかりものに入るいわしやさんまよりもカロリーは低いです。タンパク質も比較的高いことから、バランスが良く、脂肪の燃焼を促したいダイエット中に食べる魚としては向いていると言えるでしょう。あじの100gの目安は小型のあじ1尾分ですから、塩焼きにして食事にするにはちょうど良い分量と言えそうです。

あじの調理法別のカロリー・糖質量

アジの調理法ではカロリーは変わるのでしょうか。刺身や塩焼き、干物などのヘルシーなイメージのある調理法を比較してみましょう。

カロリー 糖質
あじ(生刺身) 121kcal 0.1g
あじ(塩焼き) 115kcal 0.1g
あじ(干物) 220kcal 0.1g

こうしてみると脂が落ちる分、塩焼きが一番カロリーが低いです。反対に干物は水分が抜け、身の部分が増えて、その分カロリーが高くなっています。しかし、1度に干物を100gも食べることはないですから、そこまで気にすることはないでしょう。あじの刺身の100gの目安は約15切れほどです。

あじの栄養価は?ダイエット効果ある?

あじの栄養にはどのようなものが含まれているでしょうか。ダイエットに有効なものが含まれているなら、ぜひ摂取したいものです。ダイエット向きの栄養を紹介します。

①DHA・EPA|コレステロール値を下げる

あじなど特定の魚に含まれているDHAやEPAは脳内を刺激して知識や学習能力の向上に効果があることは知られていますが、コレステロール値を下げる効果もあります。DHAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、EPAもコレステロール値を下げて中性脂肪を減らしてくれます。

この2つの成分はダイエットに効果的といって良いでしょう。体内では作られませんし、必須脂肪酸の一つですから、摂取すべき栄養です。(※2)(※3)

鈴木真美

管理栄養士

豊富なDHA・EPAを含むあじなどの青背魚は、1日1回など定期的に摂るようにすると生活習慣病予防にも効果的です。

②タンパク質|代謝の向上

あじに含まれるタンパク質は代謝を向上させ、体を保温する働きがあることから、ダイエット中には必要な栄養素です。代謝を上げることで、運動時以外でも脂肪の燃焼が期待できます。タンパク質は髪や肌の形成に不可欠な成分ですから、不足すると髪に艶がなくなったり、肌のハリがなくなっていきます。

ダイエット中は栄養バランスが崩れがちになりますから、意識的にバランスよく摂りましょう。(※4)

(*アジの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鯵(アジ)の栄養素と効能は?旬の時期に豊富?成分が摂れる食べ方やレシピのおすすめを紹介!

あじのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

ダイエット中の食事はできるだけヘルシーにと思いますが、あじのレシピもヘルシーな食べ方はないでしょうか。少し気をつけるだけで、カロリーが減ることがありますから、調理にも工夫すると効率よくダイエットができます。

①焼き魚はじっくり焼く

あじを焼き魚にする場合は中火でじっくり焼くことで脂が落ち、ヘルシーに仕上がります。フライパンではなく、グリルか凹凸のあるフライパンで焼くとしっかり落とせるのでおすすめです。また、大根おろしと一緒に食べると消化が良くなります。

②できれば生刺身で食べる

新鮮な味が手に入るなら、刺身で食べるのがおすすめです。DHAは熱に弱いため、加熱するとなくなります。効果を得るなら生で食べましょう。さばくのが難しいなら、お店にお願いすると刺身用にさばいてくれます。

鈴木真美

管理栄養士

魚の脂肪は酸化しやすいので、新鮮なものを出来るだけ早く調理するよう心がけましょう。

(*刺身のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

刺身のダイエット効果とは?やり方は?ネタ・レシピのおすすめなど紹介!

あじのヘルシーなダイエット向きレシピは?

ここまであじのカロリーやダイエットに効果的な栄養が含まれることを紹介してきましたが、ヘルシーなあじのレシピは塩焼きだけではありません。いつも同じものでは飽きてしまいますからいろいろなレシピに挑戦してみましょう。

1.南蛮漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/1379474

たっぷりの野菜と一緒に食べる南蛮漬けは、お酢を使うことから代謝をアップさせるので、ダイエット中に最適です。フライパンで揚げ焼きにするとカロリーを抑えられます。

あじを揚げずに南蛮漬け!あじの南蛮漬け by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

2.あじの煮付け

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/ajini/

カロリーは塩焼きより上がるものの、元々あじは低カロリーであることから、煮付けにしてもそれほど高くはなりません。ゴボウやオクラには便秘解消効果がありますから、一緒に食べましょう。

アジの煮付けのレシピ/作り方:白ごはん.com

3.たたきの胡麻和え

出典:https://cookpad.com/recipe/4526075

あじのたたきにひと工夫をしてさっぱりといただける胡麻和えは、わかめやキュウリなどのヘルシーで健康的な食材と一緒に合わせて食べられます。

4.あじとトマトのレモンバジル和え

出典:https://cookpad.com/recipe/4515401

こちらは洋風のおしゃれなレシピです。お肉に比べて魚はヘルシーなことから、洋食が食べたい場合でもあじは活躍してくれます。パプリカを赤に変えると、ダイエット効果がアップします。

鯵とトマトのレモンバジルあえ by ビタクラフト 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

5.鯵と大根と蒟蒻の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/3904509

様々な料理に活用出来るあじは、煮物にも使えます。大根や蒟蒻などの低カロリーな食材と合わせるので、ダイエットにも効果的な煮物です。

和食に!鯵と大根と蒟蒻の煮物♪西京味噌で by 331ミミイ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

あじはヘルシーな食材

ヘルシーでダイエット向きの栄養が豊富なあじはダイエットの強い味方になってくれる食材です。価格も高い方でははなく、購入しやすいのも継続して食べやすいポイントです。さまざまなレシピで食事を楽しんでください。

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