あじのカロリー・糖質量は?ダイエット効果あり?塩焼きなど調理法で比較して紹介!

【管理栄養士監修】あじのカロリー・糖質量を知っていますか?ダイエットには向いているでしょうか。今回は、あじ(100g・1匹)のカロリー・糖質量を他の魚介類と比較しながら紹介します。あじのダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. あじのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. あじ(100g・1匹)のカロリー・糖質量
  3. あじのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較
  4. あじの調理法別のカロリー・糖質量
  5. あじの栄養価は?ダイエット効果ある?
  6. ①DHA・EPA|コレステロール値を下げる
  7. ②タンパク質|代謝の向上
  8. あじのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  9. ①焼き魚はじっくり焼く
  10. ②できれば生刺身で食べる
  11. あじのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. 1.南蛮漬け
  13. 2.あじの煮付け
  14. 3.たたきの胡麻和え
  15. 4.あじとトマトのレモンバジル和え
  16. 5.鯵と大根と蒟蒻の煮物
  17. あじはヘルシーな食材

あじのカロリー・糖質量は?【写真】

あじのカロリー、糖質量はどれくらいでしょうか。魚なので一見ヘルシーに見えますが、ダイエットするにはカロリーや糖質は知っておきたいものです。あじのカロリーと糖質を紹介します。さまざまな比較もしてみましょう。

あじ(100g・1匹)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/sakana/aji.html

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 食物繊維
あじ(生/100g) 121kcal 0.1g 20g 3.5g 0g
あじ(生/1匹) 82kcal 0.07g 14g 2.3g 0g

上記のあじ(1匹)のカロリー・糖質量は可食部のみの値です。あじのカロリー、糖質は共に低く、高タンパクなのでダイエット向きと言えるでしょう。しかし、脂質は高いので食べ方や食べすぎには気をつけましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

あじのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較

あじと他の魚のカロリーも比較してみましょう。スーパーや魚屋でよく見かけ、食卓にも出やすい人気の魚5種類と比較したので、参考にしてみてください。
※100gあたりの値です。

カロリー 糖質 タンパク質
あじ 121kcal 0.1g 21g
いわし 217kcal 0.7g 20g
さけ 138kcal 0.1g 23g
たい 194kcal 0.1g 22g
まぐろ 125kcal 0.1g 26g
さば 247kcal 0.3g 20.6g
さんま 310kcal 0.1g 19g

比較してみると、あじは脂がのっていながら、同じひかりものに入るいわしやさんまよりもカロリーは低いです。タンパク質も比較的高いことから、バランスが良く、脂肪の燃焼を促したいダイエット中に食べる魚としては向いていると言えるでしょう。あじの100gの目安は小型のあじ1尾分ですから、塩焼きにして食事にするにはちょうど良い分量と言えそうです。

あじの調理法別のカロリー・糖質量

アジの調理法ではカロリーは変わるのでしょうか。刺身や塩焼き、干物などのヘルシーなイメージのある調理法を比較してみましょう。

カロリー 糖質
あじ(生刺身) 121kcal 0.1g
あじ(塩焼き) 115kcal 0.1g
あじ(干物) 220kcal 0.1g

こうしてみると脂が落ちる分、塩焼きが一番カロリーが低いです。反対に干物は水分が抜け、身の部分が増えて、その分カロリーが高くなっています。しかし、1度に干物を100gも食べることはないですから、そこまで気にすることはないでしょう。あじの刺身の100gの目安は約15切れほどです。

あじの栄養価は?ダイエット効果ある?

あじの栄養にはどのようなものが含まれているでしょうか。ダイエットに有効なものが含まれているなら、ぜひ摂取したいものです。ダイエット向きの栄養を紹介します。

①DHA・EPA|コレステロール値を下げる

あじなど特定の魚に含まれているDHAやEPAは脳内を刺激して知識や学習能力の向上に効果があることは知られていますが、コレステロール値を下げる効果もあります。DHAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、EPAもコレステロール値を下げて中性脂肪を減らしてくれます。

この2つの成分はダイエットに効果的といって良いでしょう。体内では作られませんし、必須脂肪酸の一つですから、摂取すべき栄養です。(※2、3)

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