餅のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】餅のカロリーや糖質は高いのでしょうか?正月太りの原因とされることが多いですね。今回は、餅(角餅・丸餅)のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類や〈きなこ餅・あんこ餅・磯場焼き〉など食べ方別に比較しながら紹介します。餅のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. 餅のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 角餅・丸餅(1個)のカロリーと糖質など栄養価
  3. 餅のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類と比較
  4. 餅の調理法別のカロリーを比較
  5. 角餅1個のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. 餅のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  7. ①野菜・肉も一緒に食べる
  8. ②高カロリーな食べ方は控える
  9. ③食べ過ぎない
  10. ④おから餅で代替する
  11. 餅のヘルシーなおすすめレシピ
  12. ①甘酒しるこ(274kcal)
  13. ②おもちのピリ辛チゲ鍋(516kcal)
  14. ③蓮根もちの磯辺巻き(178kcal)
  15. ④お餅とハムの豆乳グラタン(400kcal)
  16. ⑤餅とドライカレーのレタス包み(396kcal)
  17. 餅をカロリーオフして食べよう

餅のカロリー・糖質は高い?太る?

お餅はもち米をついて作るので、ご飯よりも容量が減って食べやすいので、ご飯より食べすぎてしまう傾向があります。そこでお餅のカロリーと糖質について調べてみました。

角餅・丸餅(1個)のカロリーと糖質など栄養価

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/101117-2.jpg

カロリー 糖質 タンパク質 1日の摂取量に占める割合
餅(100g) 235kcal 49.5g 4.2g 11%
餅(角餅1個:50g) 117kcal 24.8g 2.1g 5%
餅(丸餅1個:35g) 82.3kcal 17.3g 1.4g 4%

お餅はカロリー、糖質ともに高い食品です。その上、お餅を食べるときは、2個、3個と食べてしまうので、そう考えるとかなりの高カロリー、高糖質になってしまいます。これにあんこやきな粉をつけて食べると、よりカロリー、糖質とも高くなります。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

餅のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類と比較

(100gあたり)
カロリー 糖質
パン 264kcal 44.4g
235kcal 49.5g
白米 168kcal 36.8g
麦ご飯 159kcal 35.1g

お餅のカロリーと糖質を他の主食と比較してみました。お餅はお米から作られていますが、白米よりもかなりカロリー、糖質ともに高く見えます。しかし、お餅1個は約50g、白米のご飯は茶碗1杯として換算するとお餅2個分のカロリーと同じくらいのカロリーということになります。

しかし、驚く事に、パンのカロリーはこれよりさらに高くなっています。パンにはバターや卵などが入っているため、どうしても餅やご飯に比べてカロリーは高くなります。

餅の調理法別のカロリーを比較

揚げ餅280kcal
磯辺餅218kcal
餅+きな粉284kcal
餅+あんこ238kcal
餅+納豆221kcal
おしるこ223kcal
お雑煮80kcal
(*100gあたりです)

お餅は調理の仕方によって、カロリーがかなり違ってきます。代表的なお餅の食べ方のカロリーをあげてみました。当然ながら、油で揚げる調理法が、一番高カロリーです。おしるこはあんこ餅よりもあんこが薄まるので、若干カロリーは下がります。

また、お雑煮が最も低カロリーなのは、野菜や出汁など低カロリーなものが100gの中に入っているからです。磯辺揚げは醤油と海苔が低カロリーなため、218kcalのほとんどがお餅のカロリーになります。

伊藤祥子

管理栄養士

餅はもち米から作られている為、糖質が多い上、血糖値も上昇しやすい食品です。血糖値の急激な上昇は肥満にも繋がります。 カロリーは上がってしまいますが、揚げ餅にすることで油も一緒に摂取するので、血糖値の急激な上昇は抑えることができます。

角餅1個のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

(角餅1個50gは118kcal)
運動方法 時間
ウォーキング 45分
ジョギング 27分
自転車 17分
ストレッチ 53分
階段登り 15分
掃除機かけ 38分

角餅1個50gのカロリーを消費するためには、上記の運動が必要になります。ウォーキングなら45分、階段上りでも15分と長めの運動が必要であることが分かります。具体的な運動とその長さを知ると、お餅をあと1個食べたいと思っても我慢できるかもしれません。

餅のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

美味しくてついつい食べすぎ、摂取カロリーが高くなってしまうお餅ですが、ダイエット中にも食べられる料理方法もあります。

①野菜・肉も一緒に食べる

先ほども紹介しましたが、お餅の調理別カロリーの中で、一番低かったのがお雑煮だったように、お餅は野菜やお肉と一緒に汁物にして食べることをおすすめします。具沢山の汁物にすることで、満足感も増すので、お餅は1個でも満腹になります。関東風のお雑煮ならカロリーも低く、栄養も豊富に取ることができます。

②高カロリーな食べ方は控える

お餅は油で揚げたり、あんこやきなこなどをかけて甘くして食べると、高カロリーになり太ることになります。ダイエット中なら磯辺餅や大根おろしを乗せた辛味餅にしましょう。どうしてもあんこやきなこと食べたい場合は、お餅1個に砂糖を入れないきなことあんこをかけてください。若干カロリーダウンが期待できますし、両方の味を食べられて満足感もあります。

③食べ過ぎない

一番大切なのは、お餅が美味しいからといって食べ過ぎないことです。食べ過ぎるとカロリーだけでなく、糖質も取りすぎてしまいます。磯辺餅や辛味餅の場合は塩分も気になります。

お餅の摂取量の目安はご飯1杯分は角餅なら2個、丸餅なら3個くらいなので、食べる前に食べるお餅の量を決めておくのも有効な方法です。お餅は腹持ちがいいので、食べ方によってはダイエットの味方になります。

④おから餅で代替する

ストイックにダイエットをしている人におすすめのお餅は、おから餅です。ダイエット中なのにお正月など、お餅を食べる機会がある場合に参考にしてください。おから餅のカロリーは100gあたり100kcalと普通のお餅の半分以下になります。

おから餅はおから2、片栗粉1、水2の割合で混ぜて焼いたお餅です。かなりおからが入っている割には、モチモチでおからっぽさがありません。お餅のように伸びませんが、お雑煮や磯辺焼きにすれば普通のお餅とほとんど変わらなく、美味しく食べられます。

伊藤祥子

管理栄養士

カロリーが高く、糖質も多い餅ですが、他の食材や料理と合わせて食べることで血糖値の急激な上昇を抑えたり、餅の食べ過ぎを防ぐことができます。食べる個数をあらかじめ決めておくのもよい方法ですね。

餅のヘルシーなおすすめレシピ

お餅のヘルシーな食べ方の紹介です。お餅のアレンジレシピなので、お正月で余ったお餅などをいつもと違った食べ方にしたい時にもおすすめです。

①甘酒しるこ(274kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/4964801

甘酒を温めて、焼き餅とおろし生姜を入れただけの簡単おしるこです。甘酒には美肌効果がありますし、その甘みを生かして、腹持ちのいいお餅を食べられる、ダイエット中におすすめのおやつです。また、生姜が入っていて体が温まります。

簡単3ステップ!美容に良いよ♪甘酒しるこ by 雛どころ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

②おもちのピリ辛チゲ鍋(516kcal)

出典:https://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=5770

野菜もお肉も食べられるチゲ鍋に、トッポッギの代わりにお餅を入れたレシピです。温かで、これ1品で満足できるメニューです。

おもちのピリ辛チゲ鍋 のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ | 料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ

③蓮根もちの磯辺巻き(178kcal)

出典:https://www.satosyokuhin.co.jp/recipe/recipe_ricecake/recipe_ricecake01_1045.html

蓮根入りのお餅をフライパンで焼いて、すき焼きのタレで味付けしたレシピです。シャキシャキした蓮根の食感が美味しい、一風変わった磯辺餅です。

蓮根もちの磯辺巻き |サトウ食品 - サトウのごはん・サトウの切りもち・サトウの鏡餅

④お餅とハムの豆乳グラタン(400kcal)

出典:https://www.satosyokuhin.co.jp/recipe/recipe_ricecake/recipe_ricecake02_364.html

チーズやバターの量を少なくし、豆乳を使ってカロリーダウンをはかったグラタンです。中にお餅を入れることで腹持ちがよく、満足感のあるレシピです。

お餅とハムの豆乳グラタン |サトウ食品 - サトウのごはん・サトウの切りもち・サトウの鏡餅

⑤餅とドライカレーのレタス包み(396kcal)

出典:https://www.satosyokuhin.co.jp/recipe/recipe_ricecake/recipe_ricecake02_355.html

ご飯の代わりのお餅とドライカレーをレタスに包んで食べるレシピです。ピリ辛で、食欲を誘ってくれるドライカレーで余ったお餅を食べてください。

餅とドライカレーのレタス包み |サトウ食品 - サトウのごはん・サトウの切りもち・サトウの鏡餅

餅をカロリーオフして食べよう

お餅は柔らかくモチモチで、特につきたてはたまらない美味しさがあります。カロリー、糖質ともご飯とそれほど変わりませんが、食べやすいため、注意しないと太ることになってしまいます。ダイエット中でもお餅が食べたいという方に、向けたカロリーオフのレシピも紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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