餅(もち)のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】餅(もち)のカロリーや糖質は高いのでしょうか?正月太りの原因とされることが多いですね。今回は、餅(角餅・丸餅)のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類や〈きなこ餅・あんこ餅・磯場焼き〉など食べ方別に比較しながら紹介します。餅のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. 餅(もち)のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 角餅・丸餅(1個)のカロリーと糖質など栄養価
  3. 餅のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類と比較
  4. 餅の調理法別のカロリーを比較
  5. 角餅1個のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  6. 餅のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  7. ①野菜・肉も一緒に食べる
  8. ②高カロリーな食べ方は控える
  9. ③食べ過ぎない
  10. ④おから餅で代替する
  11. 餅のヘルシーなおすすめレシピ
  12. ①甘酒しるこ(274kcal)
  13. ②おもちのピリ辛チゲ鍋(516kcal)
  14. ③蓮根もちの磯辺巻き(178kcal)
  15. ④お餅とハムの豆乳グラタン(400kcal)
  16. ⑤餅とドライカレーのレタス包み(396kcal)
  17. 餅をカロリーオフして食べよう

餅(もち)のカロリー・糖質は高い?太る?

お餅はもち米をついて作るので、ご飯よりも容量が減って食べやすいので、ご飯より食べすぎてしまう傾向があります。そこでお餅のカロリーと糖質について調べてみました。

角餅・丸餅(1個)のカロリーと糖質など栄養価

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/101117-2.jpg

カロリー 糖質 タンパク質 1日の摂取量に占める割合
餅(100g) 235kcal 49.5g 4.2g 11%
餅(角餅1個:50g) 117kcal 24.8g 2.1g 5%
餅(丸餅1個:35g) 82.3kcal 17.3g 1.4g 4%

お餅は原料であるもち米自体のカロリー・糖質が高いため、カロリー235kcal、糖質50gとともに高い食品となっています。その上、お餅を食べるときは、2個、3個と食べてしまうことや、あんこやきな粉をつけて食べることが多いため、よりカロリー・糖質とも高くなり正月太りの原因とされるのですね。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

餅のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類と比較

(100gあたり)
カロリー 糖質
パン 264kcal 44.4g
235kcal 49.5g
白米 168kcal 36.8g
麦ご飯 159kcal 35.1g

お餅のカロリーと糖質を他の主食と比較してみました。お餅はお米から作られていますが、白米よりもかなりカロリー、糖質ともに高く見えます。しかし、お餅1個は約50g、白米のご飯は茶碗1杯として換算するとお餅2個分のカロリーと同じくらいのカロリーということになります。

しかし、驚く事に、パンのカロリーはこれよりさらに高くなっています。パンにはバターや卵などが入っているため、どうしても餅やご飯に比べてカロリーは高くなります。

餅の調理法別のカロリーを比較

揚げ餅280kcal
磯辺餅218kcal
餅+きな粉284kcal
餅+あんこ238kcal
餅+納豆221kcal
おしるこ223kcal
お雑煮80kcal
(*100gあたりです)

お餅は調理の仕方によって、カロリーがかなり違ってきます。代表的なお餅の食べ方のカロリーをあげてみました。当然ながら、油で揚げる調理法が、一番高カロリーです。おしるこはあんこ餅よりもあんこが薄まるので、若干カロリーは下がります。

また、お雑煮が最も低カロリーなのは、野菜や出汁など低カロリーなものが100gの中に入っているからです。磯辺揚げは醤油と海苔が低カロリーなため、218kcalのほとんどがお餅のカロリーになります。

伊藤祥子

管理栄養士

餅はもち米から作られている為、糖質が多い上、血糖値も上昇しやすい食品です。血糖値の急激な上昇は肥満にも繋がります。 カロリーは上がってしまいますが、揚げ餅にすることで油も一緒に摂取するので、血糖値の急激な上昇は抑えることができます。

角餅1個のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

(角餅1個50gは118kcal)
運動方法 時間
ウォーキング 45分
ジョギング 27分
自転車 17分
ストレッチ 53分
階段登り 15分
掃除機かけ 38分

角餅1個50gのカロリーを消費するためには、上記の運動が必要になります。ウォーキングなら45分、階段上りでも15分と長めの運動が必要であることが分かります。具体的な運動とその長さを知ると、お餅をあと1個食べたいと思っても我慢できるかもしれません。

餅のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

美味しくてついつい食べすぎ、摂取カロリーが高くなってしまうお餅ですが、ダイエット中にも食べられる料理方法もあります。

①野菜・肉も一緒に食べる

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