餅（もち）のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向けヘルシーな食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】餅（もち）のカロリーや糖質は高いのでしょうか？正月太りの原因とされることが多いですね。今回は、餅（角餅・丸餅）のカロリー・糖質量を白米など炭水化物類や〈きなこ餅・あんこ餅・磯場焼き〉など食べ方別に比較しながら紹介します。餅のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
先ほども紹介しましたが、お餅の調理別カロリーの中で、一番低かったのがお雑煮だったように、お餅は野菜やお肉と一緒に汁物にして食べることをおすすめします。具沢山の汁物にすることで、満足感も増すので、お餅は1個でも満腹になります。関東風のお雑煮ならカロリーも低く、栄養も豊富に取ることができます。
②高カロリーな食べ方は控える
お餅は油で揚げたり、あんこやきなこなどをかけて甘くして食べると、高カロリーになり太ることになります。ダイエット中なら磯辺餅や大根おろしを乗せた辛味餅にしましょう。どうしてもあんこやきなこと食べたい場合は、お餅1個に砂糖を入れないきなことあんこをかけてください。若干カロリーダウンが期待できますし、両方の味を食べられて満足感もあります。
③食べ過ぎない
一番大切なのは、お餅が美味しいからといって食べ過ぎないことです。食べ過ぎるとカロリーだけでなく、糖質も取りすぎてしまいます。磯辺餅や辛味餅の場合は塩分も気になります。
お餅の摂取量の目安はご飯1杯分は角餅なら2個、丸餅なら3個くらいなので、食べる前に食べるお餅の量を決めておくのも有効な方法です。お餅は腹持ちがいいので、食べ方によってはダイエットの味方になります。
④おから餅で代替する
ストイックにダイエットをしている人におすすめのお餅は、おから餅です。ダイエット中なのにお正月など、お餅を食べる機会がある場合に参考にしてください。おから餅のカロリーは100gあたり100kcalと普通のお餅の半分以下になります。
おから餅はおから2、片栗粉1、水2の割合で混ぜて焼いたお餅です。かなりおからが入っている割には、モチモチでおからっぽさがありません。お餅のように伸びませんが、お雑煮や磯辺焼きにすれば普通のお餅とほとんど変わらなく、美味しく食べられます。
伊藤祥子
管理栄養士
カロリーが高く、糖質も多い餅ですが、他の食材や料理と合わせて食べることで血糖値の急激な上昇を抑えたり、餅の食べ過ぎを防ぐことができます。食べる個数をあらかじめ決めておくのもよい方法ですね。
（＊太らない餅の食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
餅のヘルシーなおすすめレシピ
お餅のヘルシーな食べ方の紹介です。お餅のアレンジレシピなので、お正月で余ったお餅などをいつもと違った食べ方にしたい時にもおすすめです。
①甘酒しるこ（274kcal）
甘酒を温めて、焼き餅とおろし生姜を入れただけの簡単おしるこです。甘酒には美肌効果がありますし、その甘みを生かして、腹持ちのいいお餅を食べられる、ダイエット中におすすめのおやつです。また、生姜が入っていて体が温まります。
②おもちのピリ辛チゲ鍋（516kcal）
野菜もお肉も食べられるチゲ鍋に、トッポッギの代わりにお餅を入れたレシピです。温かで、これ1品で満足できるメニューです。