餅で太る理由は?太らない食べ方や朝ごはんで食べて良いのかも解説!

餅を食べると太るのでしょうか?太らないのでしょうか?今回は、餅で太るのはなぜなのかという理由に加え、朝ご飯で食べて良いのか、ダイエット向きの太らない食べ方は何かを紹介します。太りにくいアレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 餅は太る?太らない?朝ごはんで食べても良い?
  2. まずは餅(1個)のカロリー・糖質を見てみよう
  3. 餅は朝ご飯で食べ過ぎなければOK
  4. 餅で太る理由とは?なぜ?
  5. ①餅を食べ過ぎているため
  6. ②餅の糖質で血糖値が急に上がるため
  7. ③餅のトッピングや具材のカロリーが高いため
  8. 餅のダイエット向きの太らない食べ方は?
  9. ①夜食として食べない
  10. ②餅と野菜・海藻を一緒に食べる
  11. ③餅は食事の終盤に食べる
  12. ④のりをたくさん巻いて食べる
  13. ⑤よく噛んでゆっくり食べる
  14. 餅で太りにくいアレンジレシピを紹介!
  15. ①きな粉餅
  16. ②餅と野菜の重ね焼き
  17. ③餅と野菜のポトフ
  18. 餅で太ることには注意しよう!

餅は太る?太らない?朝ごはんで食べても良い?

もち米を原料とする餅は、ご飯よりカロリーが高いと思い込んでいる人は少なくありません。カロリーや糖質を比較しても、そうした結果が出るのかが気になるところです。ここでは餅のカロリーや糖質とともに、朝ご飯に食べると太るのかについて説明します。

まずは餅(1個)のカロリー・糖質を見てみよう

カロリー 糖質
切り餅(1個・50g) 112kcal 25g
丸餅(1個・38g) 85kcal 19g
ご飯(1杯・160g) 250kcal 57g
食パン(1枚・60g) 164kcal 25g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

切り餅1個のカロリーや糖質を、朝ご飯で食べることの多い主食と比較しました。切り餅2個を食べても、ご飯1膳のカロリーや糖質よりやや低く、餅がご飯より太りやすいとは一概にいえないことがわかります。

餅は朝ご飯で食べ過ぎなければOK

餅は朝ご飯として食べても、食べ過ぎなければ問題ありません。カロリーや糖質を考えると、ご飯の代わりにする際には切り餅2個がおすすめです。物足らなさを感じる場合は、切り餅よりも少し小さいサイズの丸餅にすると3個食べることができ、見た目にもボリュームが出て満足感が上がります。

餅で太る理由とは?なぜ?

カロリーや糖質をみると必ずしも餅よりご飯の方が太るとはいえないにも関わらず、そうした噂が根強く残っています。それは、餅を食べることで太ったと感じた人が多いからにほかなりません。ここでは、なぜ餅を食べると太るのかについて理由を説明します。

①餅を食べ過ぎているため

ご飯より餅の方が太るといわれるのは、食べ過ぎるケースが多いからです。切り餅や丸餅は1個のグラム数が少ないので、一度に3~4個を食べる人も珍しくありません。きな粉や砂糖醬油をつけたり磯辺焼きやお雑煮にしたりするなど味のバリエーションも豊富で、飽きずに食べ続けられることも食べ過ぎの原因となります。

②餅の糖質で血糖値が急に上がるため

餅には多くの糖質が含まれるため、食べると血糖値が急激に上がります。急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、脂肪をため込む性質があるので太る原因になるのです。また手早く用意できる餅は、それだけを食べることも多いため血糖値が上がりやすいといえます。

③餅のトッピングや具材のカロリーが高いため

餅のトッピングとして、以下のものが人気です。

・あんこ
・砂糖醤油
・黒蜜
・マヨネーズ
・チーズ


餅のトッピングとして使われる、あるいは一緒に食べる具材の中にはカロリーが高いものが多く、それが太る原因となる場合があります。例えば、餅につぶあん40gをトッピングした場合で約100kcal、マヨネーズを大さじ1杯使用すると約80kcalが加わります。

また、あんこや黒蜜は糖質、マヨネーズやチーズには脂質が多く含まれることも太る一因となるため注意が必要です。

餅のダイエット向きの太らない食べ方は?

適量の餅はご飯代わりになるので、食べ方に気をつければダイエットに役立てることはできます。そのポイントを覚えておくと太ることなく、餅を味わえるのでおすすめです。ここでは、ダイエット向きの餅の食べ方を紹介します。

①夜食として食べない

餅は夜食として食べないことが、ダイエット中の鉄則です。餅を食べる場合は朝ご飯や、食べても太りにくい14~16時にすることをおすすめします。これは、14時頃が体内時計を司り太る原因となる、BMAL1(ビーマルワン)の分泌が最も少ない時間帯だからです。同じ量を食べても、深夜の時間帯は太りやすくなるため飲食は避けるようにしましょう。

②餅と野菜・海藻を一緒に食べる

餅と一緒に野菜や海藻を食べることも、太りにくくなる原因の1つです。野菜や海藻には食物繊維が豊富なので、餅を食べる前に食べておくと血糖値の上昇を穏やかにできます。お雑煮などして具沢山にしたり、大根おろしを絡めて食べたりすると栄養バランスも向上することでしょう。

③餅は食事の終盤に食べる

ダイエット中は食べる順番に配慮することも重要で、餅は食事の終盤に食べましょう。糖質の多い餅を最初に食べてしまうと血糖値が急上昇し、太りやすくなります。食物繊維の多い野菜類を最初に食べ、次に肉や魚などのたんぱく質のおかず、最後に餅の順番に食べると血糖値が緩やかに上昇し、脂肪がつきにくくなります。

④のりをたくさん巻いて食べる

餅の食べ方の1つに磯辺焼きがありますが、これは美味しいだけでなく理にかなった食べ方です。のりはカロリーが低いだけでなく食物繊維が豊富に含まれており、餅に含まれる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。またのりにはビタミンやミネラルも含まれているので、栄養バランスもよくなります。

⑤よく噛んでゆっくり食べる

餅を食べる時によく噛んで時間をかけることも、太らない方法の1つです。よく噛んで食べる間に満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また餅の前に食物繊維が豊富な野菜をよく噛んで食べておくと、血糖値の上昇も抑えられるので一石二鳥です。

餅で太りにくいアレンジレシピを紹介!

餅を満腹になるまで食べると、カロリーオーバーで太る原因となります。しかし食べ方によっては、摂取カロリーを抑えることができます。ここでは、餅メニューの中でも太りにくいものを3つ紹介するので参考にしてください。

①きな粉餅

出典:https://cookpad.com/recipe/1385473

朝ご飯に手早くローカロリーの料理を用意したいなら、きな粉餅がおすすめです。きな粉には食物繊維やタンパク質が豊富に含まれているほか、鉄分の摂取もできます。このレシピでは電子レンジで餅を加熱しているので、時間をかけずに用意できます。

切り餅をレンジでチン☆簡単一口きなこ餅 by ミ~ちん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品

②餅と野菜の重ね焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/2079927

カロリーを抑え、食べ応えのある料理を作りたいなら、餅と野菜の重ね焼きをおすすめします。ベーコンを炒めて脂が出てきたらカット野菜を炒め、切り餅を加えて弱火で焼くだけと簡単です。餅やベーコンを控えめにし、野菜の分量を増やせばよりヘルシーな一品になります。

カット野菜とお餅の重ね焼き by のこぜっと 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品

③餅と野菜のポトフ

出典:https://cookpad.com/recipe/6745408

餅にベーコンを巻いたものと玉ねぎやごぼう、ブロッコリーなどの野菜を入れてポトフにしてもカロリーが抑えられます。温かいスープでお腹を落ち着けると、食べ過ぎの防止にも繋がるでしょう。具沢山でビタミンやミネラルの補給もでき、栄養バランスも整います。

もちベーコンと野菜のポトフ by みなとがわチャンネル 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品

餅で太ることには注意しよう!

今回は餅で太るのはなぜかという理由に加え朝ご飯で食べて良いのかや、ダイエット向きの太らない食べ方について紹介しました。炭水化物である餅は糖質は高いものの、食べ方に注意することで太りにくくすることもできます。餅を食べて太らないように、日頃から気をつけましょう。

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