餅で太る理由は？太らない食べ方や朝ごはんで食べて良いのかも解説！
【管理栄養士監修】餅を食べると太るのでしょうか？太らないのでしょうか？今回は、餅で太るのはなぜなのかという理由に加え、朝ご飯で食べて良いのか、ダイエット向きの太らない食べ方は何かを紹介します。太りにくいアレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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餅は太る？太らない？朝ごはんで食べても良い？
もち米を原料とする餅は、ご飯よりカロリーが高いと思い込んでいる人は少なくありません。カロリーや糖質を比較しても、そうした結果が出るのかが気になるところです。ここでは餅のカロリーや糖質とともに、朝ご飯に食べると太るのかについて説明します。
まずは餅（1個）のカロリー・糖質を見てみよう
| カロリー | 糖質 | |
| 切り餅（1個・50g） | 112kcal | 25g |
| 丸餅（1個・38g） | 85kcal | 19g |
| ご飯（1杯・160g） | 250kcal | 57g |
| 食パン（1枚・60g） | 164kcal | 25g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
切り餅1個のカロリーや糖質を、朝ご飯で食べることの多い主食と比較しました。切り餅2個を食べても、ご飯1膳のカロリーや糖質よりやや低く、餅がご飯より太りやすいとは一概にいえないことがわかります。（※2）
餅は朝ご飯で食べ過ぎなければOK
餅は朝ご飯として食べても、食べ過ぎなければ問題ありません。カロリーや糖質を考えると、ご飯の代わりにする際には切り餅2個がおすすめです。物足らなさを感じる場合は、切り餅よりも少し小さいサイズの丸餅にすると3個食べることができ、見た目にもボリュームが出て満足感が上がります。
（＊正月太りでダイエットをしたい方向けに、置き換えダイエット向きな食品を〈コスパ・腹持ちの良さ〉など部門別のランキングで紹介しているので、以下の記事をチェックしてみてくださいね。）
餅で太る理由とは？なぜ？
カロリーや糖質をみると必ずしも餅よりご飯の方が太るとはいえないにも関わらず、そうした噂が根強く残っています。それは、餅を食べることで太ったと感じた人が多いからにほかなりません。ここでは、なぜ餅を食べると太るのかについて理由を説明します。
①餅を食べ過ぎているため
ご飯より餅の方が太るといわれるのは、食べ過ぎるケースが多いからです。切り餅や丸餅は1個のグラム数が少ないので、一度に3～4個を食べる人も珍しくありません。きな粉や砂糖醬油をつけたり磯辺焼きやお雑煮にしたりするなど味のバリエーションも豊富で、飽きずに食べ続けられることも食べ過ぎの原因となります。
平島さゆり
管理栄養士
お餅って、お正月やお祝い事など特別な時に食べることが多いのでは？お餅以外にもおご馳走があって、通常よりは運動量も減っているかもしれません。摂取エネルギーと消費エネルギーが釣り合う食べ方をしましょうね♪そのためには、毎日の体重測定は大切です☆
②餅の糖質で血糖値が急に上がるため
餅には多くの糖質が含まれるため、食べると血糖値が急激に上がります。急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、脂肪をため込む性質があるので太る原因になるのです。また手早く用意できる餅は、それだけを食べることも多いため血糖値が上がりやすいといえます。（※3）
③餅のトッピングや具材のカロリーが高いため
餅のトッピングとして、以下のものが人気です。
・あんこ
・砂糖醤油
・黒蜜
・マヨネーズ
・チーズ
餅のトッピングとして使われる、あるいは一緒に食べる具材の中にはカロリーが高いものが多く、それが太る原因となる場合があります。例えば、餅につぶあん40ｇをトッピングした場合で約100kcal、マヨネーズを大さじ1杯使用すると約80kcalが加わります。
また、あんこや黒蜜は糖質、マヨネーズやチーズには脂質が多く含まれることも太る一因となるため注意が必要です。（※4、5、6）