太らない食べ物20選のランキング一覧！痩せるダイエット食材とは？
【管理栄養士監修】太らない・痩せる食べ物にはどんな食材・料理があるか知っていますか？今回は、コンビニでも買える太らない食べ物を〈食材・料理・お菓子〉別にそれぞれランキング一覧で紹介します。太らない・ダイエットのために食べ物以外で注意すべきことも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- 太らない食べ物が知りたい・・・
- 太らない・太りにくい食べ物の条件
- 太らない・太りにくい食べ物のダイエットへの活用法
- 太らない食べ物ランキング一覧【食材編】
- 10位：納豆
- 9位：玄米
- 8位：柑橘類の果物
- 7位：きのこ
- 6位：キャベツ
- 5位：もやし
- 4位：ささみ
- 3位：ヨーグルト
- 2位：トマト
- 1位：こんにゃく
- 太らない食べ物ランキング一覧【料理】
- 5位：サラダチキン
- 4位：おでん
- 3位：ブランパン
- 2位：春雨スープ
- 1位：サラダ
- 太らない食べ物ランキング一覧【お菓子】
- 5位：低糖質アイス
- 4位：バームクーヘン
- 3位：高カカオチョコレート
- 2位：こんにゃくゼリー
- 1位：ナッツ類
- 食べ物以外で太らないために注意すべきことは？
- ①運動もする
- ②栄養バランスも考えて食べる
- ③太りにくい食べ物でも食べ過ぎはNG
- 太らない食べ物を試してダイエット！
太らない食べ物が知りたい・・・
ダイエット中でも全く食べないというのは、健康的によくない上に美容にも大敵です。ダイエット中でも食べられる痩せやすくておいしい太らない・太りにくい食べ物とはどんなものか、ここで紹介するので確認してみましょう。
太らない・太りにくい食べ物の条件
太らない・太りにくい食べ物であることの条件を紹介します。
・腸内環境が整う
・低カロリー
・低糖質
・低脂肪
・GI値が低い
・噛みごたえがある
腸内環境が悪いと排便されにくくなり、便秘やガス溜まりなどの原因になります。食物繊維や乳酸菌などが含まれている食べ物は腸内環境を整え痩せやすい体つくりができるのでおすすめです。エネルギーや糖質・脂質が高い食事をすると消費しきれなかった分が体脂肪となって蓄積してしまいます。低カロリー・低糖質・低脂質の食べ物は太りにくいので意識しましょう。
また、GI値とは食材ごとの血糖値の上昇度を表すもので、GI値の低い血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶと太りにくいと言われています。そのほかにも噛みごたえのある食べ物をよく咀嚼することで満腹中枢が刺激され、満腹感をより早く得られることができ食べる量が抑えられ、ダイエット効果につながるのでおすすめです。
（＊カロリーの低い食べ物や、逆に太る食べ物について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
広瀬陽香
管理栄養士
健康的なダイエットに必要なことは上記の内容に加え「食事のバランス」です。主食・主菜・副菜が1食の中に揃っていることを意識してください。副菜が揃えづらい場合は野菜汁100％の野菜ジュースや、主菜が揃えづらい、胃腸の調子が悪く食べられない場合にはプロテイン飲料を使用する等してみてくださいね。
太らない・太りにくい食べ物のダイエットへの活用法
太らない・太りにくい食べ物のダイエットへの活用の仕方は、高カロリー・高糖質な料理や食材との「置き換え」です。そもそもダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った分痩せる仕組みとなっており、基礎代謝を向上して消費カロリーを増やす方法と摂取カロリーを抑える方法の2つのアプローチがあります。
今回紹介する食べ物を、白米やラーメンなど麺類の高カロリー料理と置き換えることができれば、摂取カロリーを抑えることができ、高カロリー料理を食べた場合とのカロリー差分痩せることができるというわけです。
ただ、太りにくい食材を元に自炊すると、あらかた決まった料理になり、飽きやすく続きにくいのが難点です。そのような場合には、市販の置き換えダイエット食品を利用してみるといいでしょう。
太らない食べ物ランキング一覧【食材編】
太らない食べ物をランキング形式で紹介します。太らない・太りにくい食材はどんなものがあるのか、ここで確認して調理の際に役立ててみてください。
10位：納豆
| カロリー | 糖質 | |
| 納豆（1つ:50g） | 100kcal | 2.7g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる代謝を促す効果がある栄養素が含まれていて、エネルギーを消費し痩せやすい身体作りには欠かせない食材です。納豆に含有されるアルギニンは睡眠中にダイエットに必要な成長ホルモンの分泌を促進する作用があり、夜に食べると痩せる効果が高まるので、夜の食事の際などに食べるといいでしょう。
また、納豆は価格が安いのでダイエット中に続けやすいという利点もあります。おいしい納豆のアレンジ方法も多数あるので、様々な食べ方で食べてみてください。
（＊納豆ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）