太らない食べ物20選をランキング一覧で!コンビニでも買えるおいしい食べ物とは?

太らない・太りにくい食べ物にはどんな食材・料理があるか知っていますか?今回は、コンビニでも買える太らない食べ物を〈食材・料理・お菓子〉別にそれぞれランキング一覧で紹介します。太らないために食べ物以外で注意すべきことも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 太らない食べ物が知りたい・・・
  2. 太らない・太りにくい食べ物の条件
  3. 太らない食べ物ランキング一覧【食材編】
  4. 10位:納豆
  5. 9位:玄米
  6. 8位:柑橘類の果物
  7. 7位:きのこ
  8. 6位:キャベツ
  9. 5位:もやし
  10. 4位:ささみ
  11. 3位:ヨーグルト
  12. 2位:トマト
  13. 1位:こんにゃく
  14. 太らない食べ物ランキング一覧【料理】
  15. 5位:サラダチキン
  16. 4位:おでん
  17. 3位:ブランパン
  18. 2位:春雨スープ
  19. 1位:サラダ
  20. 太らない食べ物ランキング一覧【お菓子】
  21. 5位:低糖質アイス
  22. 4位:バームクーヘン
  23. 3位:高カカオチョコレート
  24. 2位:こんにゃくゼリー
  25. 1位:ナッツ類
  26. 食べ物以外で太らないために注意すべきことは?
  27. ①運動もする
  28. ②栄養バランスも考えて食べる
  29. ③太りにくい食べ物でも食べ過ぎはNG
  30. 太らない食べ物を試してダイエット!

太らない食べ物が知りたい・・・

ダイエット中でも全く食べないというのは、健康的によくない上に美容にも大敵です。ダイエット中でも食べられる痩せやすくておいしい太らない・太りにくい食べ物とはどんなものか、ここで紹介するので確認してみましょう。

太らない・太りにくい食べ物の条件

太らない・太りにくい食べ物であることの条件を紹介します。

・腸内環境が整う
・低カロリー
・低糖質
・低脂肪
・GI値が低い
・噛みごたえがある


腸内環境が悪いと排便されにくくなり、便秘やガス溜まりなどの原因になります。食物繊維や乳酸菌などが含まれている食べ物は腸内環境を整え痩せやすい体つくりができるのでおすすめです。エネルギーや糖質・脂質が高い食事をすると消費しきれなかった分が体脂肪となって蓄積してしまいます。低カロリー・低糖質・低脂質の食べ物は太りにくいので意識しましょう。

また、GI値とは食材ごとの血糖値の上昇度を表すもので、GI値の低い血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶと太りにくいと言われています。そのほかにも噛みごたえのある食べ物をよく咀嚼することで満腹中枢が刺激され、満腹感をより早く得られることができ食べる量が抑えられ、ダイエット効果につながるのでおすすめです。

太らない食べ物ランキング一覧【食材編】

太らない食べ物をランキング形式で紹介します。太らない・太りにくい食材はどんなものがあるのか、ここで確認して調理の際に役立ててみてください。

10位:納豆

カロリー 糖質
納豆(1つ:50g) 100kcal 2.7g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる代謝を促す効果がある栄養素が含まれていて、エネルギーを消費し痩せやすい身体作りには欠かせない食材です。納豆に含有されるアルギニンは睡眠中にダイエットに必要な成長ホルモンの分泌を促進する作用があり、夜に食べると痩せる効果が高まるので、夜の食事の際などに食べるといいでしょう。

また、納豆は価格が安いのでダイエット中に続けやすいという利点もあります。おいしい納豆のアレンジ方法も多数あるので、様々な食べ方で食べてみてください。

(*納豆ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

納豆ダイエットは効果ある?正しいやり方は?痩せた口コミやレシピ・食べ合わせのおすすめも紹介!

9位:玄米

カロリー 糖質
玄米(1膳:160g) 264kcal 54.7g

玄米のカロリーは白米と大差ありませんが、含まれる栄養素が高く血糖値も上がりにくい食材です。食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富で腸内環境を整え、便通を良くし痩せる効果も期待できます。また、主食を抜くとストレスが溜まりがちなので、主食を抜かずに無理なくダイエットを続けたい方におすすめです。

さらに噛みごたえがある食材なので咀嚼量が増え、食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できます。健康目的のために主食を玄米に替える人も多くいるので実践してみてください。(※2)

(*玄米ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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8位:柑橘類の果物

カロリー 糖質
みかん(1つ:75g) 34kcal 8.3g
グレープフルーツ(1つ:210g) 80kcal 18.9g


みかんやグレープフルーツといった柑橘類は香り成分のリモネンが含まれています。リモネンはリラックス効果を与えイライラを抑えるだけでなく、体脂肪を燃えやすくする効果があるので、ダイエット中には柑橘類を食べるようにするといいでしょう。

また、みかんなどの薄皮には便秘を改善する効果のあるペクチンという成分が入っているので、薄皮ごと食べることをおすすめします。(※3)

7位:きのこ

カロリー 糖質
まいたけ(1パック:90g) 14kcal 0g
しいたけ(1つ:12g) 2kcal 0.2g
えのき(1袋:85g) 19kcal 3.1g
えりんぎ(1本:50g) 12kcal 1.6g

きのこは全般的にカロリー・糖質が低く、ダイエット中に食べても太りにくいと言われています。なかでもまいたけはキノコキトサンが豊富に含まれ、中性脂肪を減らし脂肪の吸収を抑制するのでおすすめです。さらにまいたけにしか含まれていないMXフラクションという栄養素は、血中のコレステロールや脂肪酸を分解する働きがありダイエットにとても効果的です。

ほか、しいたけにはエリタデ二ンという善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させる栄養成分が含まれています。

(*えのきや舞茸のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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6位:キャベツ

カロリー 糖質
キャベツ(100g) 23kcal 3.4g

キャベツダイエットと呼ばれるダイエット法もある程、ダイエットに役立つと認知されているキャベツですが、ダイエットに必要なビタミンやカルシウムが豊富に含まれています。なかでもビタミンUは肝臓の代謝を良くし、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果があります。

また、腸内環境を綺麗にする食物繊維も多く含まれていて、さらに美肌効果のあるビタミンCも豊富です。ただしビタミンCは熱に弱いので、生のまま食べることをおすすめします。(※4)

(*キャベツのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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5位:もやし

カロリー 糖質
もやし(1袋:243g) 34kcal 3.2g

もやしにはアスパラギン酸と呼ばれる栄養素が、アスパラガスの2倍も含まれると言われています。アスパラギン酸は代謝をよくする作用があり、脂肪燃焼に効果を発揮する栄養素です。また、安い値段で買えるのも魅力的なもやしは様々なおいしい調理法があります。料理のかさ増しにもなるので痩せたい方はもやしを食べるようにしましょう。

(*もやしダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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4位:ささみ

カロリー 糖質
ささみ(1本:43g) 45kcal 0g

鶏のささみ肉はタンパク質が豊富で、筋肉量の維持や増量に役立ちます。また、カロリーが低く糖質が含まれていないので効率よく痩せたい方にささみ肉はおすすめな食材です。肉類の中でも比較的安いので、節約もできるのがささみ肉の魅力です。

タンパク質を取りすぎると便が硬くなることがありますが、食物繊維が豊富な野菜類と一緒に食べることで解消されるので、ささみ肉と野菜を使ったおいしい料理を作ってみてください。(※5)

3位:ヨーグルト

カロリー 糖質
ヨーグルト(1杯:120g) 74kcal 5.9g

ヨーグルトはGI値が低く血糖値が上がりにくいので太りにくい食べ物だと言えます。また整腸作用のある乳酸菌や、ダイエットに大敵のストレスを緩和するカルシウムも含まれているので、お菓子の代わりにヨーグルトを食べるといいでしょう。

夜に小腹が空いた時にもヨーグルトは最適ですが、糖分が気になる方はプレーンヨーグルトにドライフルーツなどを入れればおいしいデザートとして食べられるのでおすすめです。(※6)

(*ヨーグルトは太るのかやヨーグルトのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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2位:トマト

カロリー 糖質
トマト(1個:165g) 31kcal 6.1g

トマトはリコピン・ビタミンC・ビタミンEなどの栄養素が多く含まれ、美容に非常に役立つ食材ですが、ダイエットにも効果があると言われています。これはトマトが多くの水分を含んでいて、食べると満腹感を得られるためです。夜にトマトを食べる、夜トマトダイエットは効果が期待できるので痩せたい方は実践してみてください。(※7)

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1位:こんにゃく

カロリー 糖質
こんにゃく(100g) 7kcal 0.3g

こんにゃくには食物繊維の一種グルコマンナンが含まれていて、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きをします。こんにゃくは食前に食べることで血糖値の上昇をより抑えられるのでおすすめです。また、価格が安いのでダイエットとして続けやすいことも魅力です。おいしい調理法でいろいろな食べ方をしてみてください。(※8)

太らない食べ物ランキング一覧【料理】

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートなどのコンビニで買える、太らない・太りにくい料理を5位からランキング形式で紹介します。ダイエット中でもおいしい料理で痩せやすい身体作りを目指してみてください。

5位:サラダチキン

出典:https://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2230122.html

カロリー 糖質
サラダチキン(1つ:110g) 111kcal 0.2g

1パックあたり100kcal前後と低カロリーで高タンパクのサラダチキンは、ダイエット中や筋トレ中に最適な食べ物だと言えます。手軽にそのまま食べられますが、おいしいアレンジ方法などもあるので試してみてください。

淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン |商品情報|ファミリーマート

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4位:おでん

出典:https://www.sej.co.jp/products/a/oden/

カロリー 糖質
大根(1つ:90g) 17kcal 2.5g
卵(1つ:60g) 91kcal 0.2g
ちくわ(1つ:30g) 36kcal 4.1g

肌寒い季節になるとコンビニのレジの横でおでんが販売されますが、おでんは太りにくい料理だと言われています。特に大根やこんにゃくなどは低カロリーで食べごたえもあるので、ダイエット中の食事や夜食に食べても太りにくいでしょう。

卵の卵黄にはレシチンが含まれていて、悪玉コレステロールを取り除く善玉コレステロールを増やす作用があるのでコレステロール値を下げる効果が期待できます。コンビニではおでんは一種類ごとに安い価格で購入することができるので、手軽に食べられるのも利点です。(※9)

おでん|セブン‐イレブン~近くて便利~

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3位:ブランパン

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1420972_1996.html

カロリー 糖質
ブランパン(1個) 63kcal 2.2g

コンビニで買えるダイエットにおすすめのパンといえば、小麦の外皮で作ったブランパンです。低カロリー・低糖質でダイエット中でも罪悪感なくパンが食べられます。ブランパンに切れ込みを入れて野菜などを挟めばおいしいサンドウィッチが作れ、手軽に栄養を摂ることができるのでおすすめです。

NL ブランパン 2個入 〜乳酸菌入〜|ローソン公式サイト

2位:春雨スープ

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=5412

カロリー 糖質
春雨スープ(1つ:24g) 85kcal 17.0g

春雨が入ったスープは低カロリーで満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができダイエットにいいとされています。ただし春雨は炭水化物なので、他の炭水化物と一緒に食べることは避けるようにしましょう。安い値段で買えるので家にストックしておくと便利です。

ワンタン春雨スープ 24g | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

1位:サラダ

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390946_1996.html

カロリー 糖質
サラダ(1つ) 63kcal 1.0g

サラダは様々な野菜が入っており、野菜に含まれる栄養素を一度に摂れるのでダイエット中にぜひ取り入れたい料理です。コンビニで買えるサラダは種類も豊富でおいしいので、飽きずに続けることができます。ただし、ごまドレッシングなどカロリーが高いドレッシングは避けるように気をつけましょう。

また、サラダは夜に小腹が空いた時でも罪悪感なく食べられるのでおすすめです。

玉子と蒸し鶏のサラダ|ローソン公式サイト

太らない食べ物ランキング一覧【お菓子】

セブンイレブンやローソン、ファミリーマートなどのコンビニで買える太らないお菓子を5位からランキング形式で紹介します。ダイエット中どうしてもお菓子が食べたくなった時に、参考にしてみてください。

5位:低糖質アイス

出典:https://www.family.co.jp/company/news_releases/2017/20170718_01.html

カロリー 糖質
低糖質アイス(1つ:70ml) 188kcal 6.3g

コンビニで買える低糖質アイスは、ダイエット中でも食べることができるお菓子です。ただし、カロリーがやや高めなので一日に1つ程度に留めることが大切ですが、食べ過ぎなければ太りにくいお菓子だと言えます。

RIZAP監修シリーズ初、アイスや和菓子も登場! ~ストアスタッフ参加「ファミマで糖質コントロール生活」も公開中~|ニュースリリース|ファミリーマート

4位:バームクーヘン

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390048_1996.html

カロリー 糖質
バームクーヘン(1つ) 187kcal 7.5g

お菓子の中でも食べごたえがあり比較的安い価格で購入することができるのがバームクーヘンです。紹介したバームクーヘンは小麦の外皮で作られたブランのバームクーヘンで、食物繊維が豊富に含まれる上に低糖質なのでダイエット中に食べても太りにくいでしょう。

ブランのバウムクーヘン 1個|ローソン公式サイト

3位:高カカオチョコレート

出典:https://www.meiji.co.jp/products/chocolate/04691.html

カロリー 糖質
高カカオチョコレート(1枚:5g) 28kcal 1.6g


高カカオチョコレートは、身体のサビを取り除き綺麗にしてくれる効果のあるポリフェノールが豊富で、健康や美容にいいとされるお菓子です。また、高カカオチョコレートに含まれているカカオプロテインには整腸作用や便のかさ増し効果があるとされていて、便秘の改善に役立つのでダイエット中でもおすすめです。(※10)

チョコレート効果 カカオ72% 75g | チョコレート | 株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.

2位:こんにゃくゼリー

出典:http://health.orihiro.com/jelly/

カロリー 糖質
こんにゃくゼリー(1つ:20g) 13kcal 3.2g

こんにゃくゼリーは低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。また、噛みごたえがあり咀嚼量が増えて満腹感も得られるので食べ過ぎを防ぐ効果も期待でき、夜に食べても大丈夫です。袋で売られているこんにゃくゼリーは1個あたりの値段も安いので、手軽に食べられることもおすすめしたい理由の一つです。(※11)

ぷるんと蒟蒻ゼリー | ORIHIRO - 健康食品

(*こんにゃくゼリーダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

こんにゃくゼリーダイエットは効果ある?痩せる食べ方・口コミや商品のおすすめも紹介!

1位:ナッツ類

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1398319_1996.html

カロリー 糖質
ミックスナッツ(1袋:25g) 174kcal 1.9g

ナッツ類は不飽和脂肪酸と呼ばれる健康に良い油が豊富に含まれています。アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオにはオレイン酸が含まれていて、血中コレステロール値を正常に保つ効果が期待できます。

またくるみには人体に必要不可欠なオメガ3脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールと中性脂肪を減少させる効果があるので、健康的に痩せたい方はナッツを食べるようにしましょう。

ロカボ習慣ミックスナッツ7袋|ローソン公式サイト

食べ物以外で太らないために注意すべきことは?

太らないようにするには食べ物に気をつけるだけでなく、注意すべきことがいくつかあります。ここでは3つの注意点を紹介するので参考にしてください。

①運動もする

ダイエット中は食べ物に気をつけるだけでなく、しっかりと運動をするようにしましょう。いくら低カロリーのものを食べたとしても、消費カロリーが少なければ痩せやすい身体作りはできません。身体を動かすことで食べた分のカロリーは消費され、さらに筋肉量が増えて代謝も上がるので、太りにくい身体を作ることができます。

②栄養バランスも考えて食べる

偏った食事はダイエットの妨げになるので、ダイエット中は栄養バランスも考えて食べることが大切です。低カロリーだからとサラダだけを食べていては筋肉量が減ってしまい、栄養バランスの悪化によって代謝も落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。野菜とタンパク質を一緒に摂るように気をつけて食事をするようにしましょう。

③太りにくい食べ物でも食べ過ぎはNG

ここまで太りにくい食べ物について紹介しましたが、太りにくい食べ物でも食べ過ぎればカロリーの過剰摂取につながり、太る原因になります。太らない・太りにくい食べ物を間食で食べる場合は200kcal程度に抑え、食事に取り入れる場合は他の食事も併せたカロリーが高くならないように注意しましょう。(※12)

太らない食べ物を試してダイエット!

太らない・太りにくい食べ物はどういうものか、太らない食材や料理、お菓子をランキング形式で紹介しました。食べ物以外で注意すべき点も紹介したので参考にして、ダイエットへ役立ててくださいね。

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