カロリーの低い食べ物のおすすめ20選！ダイエット向きでお腹いっぱいになるのは？
カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物を知っていますか？今回は、カロリーの低い食べ物のおすすめを〈野菜・果物・タンパク質系〉の食材やおやつ・お菓子で合計20選を紹介します。カロリーの低い食べ物のダイエットへの取り入れ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物って？
- 低カロリーで食べ応えのある食べ物の選び方
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜野菜
- ①もやし
- ②大根
- ③キャベツ
- ④レタス
- ⑤オクラ
- ⑥小松菜
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜果物
- ①りんご
- ②なし
- ③スイカ
- ④ブルーベリー
- ⑤グレープフルーツ
- ⑥バナナ
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜タンパク質系
- ①ささみ
- ②鶏胸肉
- ③豆腐
- ④卵
- ⑤イカ
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜おやつ・お菓子
- ①ローソンのこんにゃくチップスのり塩味
- ②おからクッキー
- ③食後の0kcalゼリー
- カロリーの低い食べ物のダイエットへの取り入れ方・注意点
- ①生活習慣を整える
- ②短期間で無理をしない
- ③食べ過ぎない
- カロリーの低い食べ物を取り入れてみよう
カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物って？
ダイエット中、気になるのは食事のカロリーです。カロリーとは体を動かすエネルギーの単位で、摂取カロリーが消費カロリーよりも常に多い状態が続くと、体に脂肪として蓄積されます。今回は、カロリーが低い上に満腹感を味わうことができる食べ物を紹介します。（※1）
低カロリーで食べ応えのある食べ物の選び方
白米や肉など比較的高カロリーの食材は満腹になりやすいイメージはありますが、低いカロリーでも食べ応えのある食材は存在します。カロリーが低く、かつ食べ応えのある食材の選び方は、以下の通りです。
・脂質が少ないもの
・糖質が少ないもの
・歯応えがあるもの
・食物繊維が豊富なもの
・水分の含有量が多いもの
脂質は、糖質やタンパク質に比べると2倍以上のエネルギーを生み出す栄養素になります。鶏肉であれば鶏もも肉よりも鶏胸肉を選ぶなど、脂質の少ない部位を選ぶことでカロリーを抑えることができます。糖質を摂取した後は血糖値が上がり脂肪を蓄えやすくなるため、糖質が少ない食材を選びましょう。
低カロリー食材で満腹感を得るためには、歯応えがあるものを選ぶと自然と咀嚼をする回数が増えるのでおすすめです。さらに食物繊維は第6の栄養素と言われるほど重要視され、便通を良くするためにも積極的に選びたい食材です。（※2、3、4、5、6）
（＊腹持ちのいい食べ物について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
カロリーの低い食べ物のおすすめ｜野菜
野菜は比較的カロリーが低い食材として知られていますが、芋類などは糖質が多めでカロリーも高い食材です。ここでは、野菜の中でもカロリーの低い食べ応えのある食材を紹介します。（※7）
| 食材名 | カロリー | 糖質 |
| もやし | 14kcal | 1.3g |
| 大根 | 14kcal | 1.3g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| レタス | 12kcal | 1.7g |
| オクラ | 14kcal | 1.6g |
| 小松菜 | 14kcal | 0.5g |
（＊野菜のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
①もやし
スーパーでよく売られている緑豆もやしは糖質も少なく、カロリーも低い食材です。食感がよく食べ応えがあるのが特徴で、油炒めやスープなどアレンジも効きやすいためダイエットの強い味方です。栄養があまりないように思われがちですが、実際にはアスパラギン酸やビタミンC、食物繊維を含みます。（※8、9、10）
②大根
大根は抗菌、抗がん剤作用のほか血流を良くするイソチオシアネートを含み、基礎代謝を上げる効果が期待できます。大根の葉にはビタミンCが豊富で、βカロテンやビタミン、カルシウムなどの栄養素などが詰まっているため、捨てずに食べましょう。（※11、12、13、14）
③キャベツ
キャベツは中心部にビタミンCが多く、外側の葉の緑部分にはβカロテンを多く含みます。ビタミンを効率よく摂るなら、水にさらさず生で食べるのがおすすめです。キャベツなどの葉物野菜は水溶性の食物繊維を含んでいるためダイエット向きと言えます。水溶性食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしたり、便をスムーズに排出したりする働きがあります。