カロリーの低い食べ物のおすすめ20選！ダイエット向きでお腹いっぱいになるのは？
カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物を知っていますか？今回は、カロリーの低い食べ物のおすすめを〈野菜・果物・タンパク質系〉の食材やおやつ・お菓子で合計20選を紹介します。カロリーの低い食べ物のダイエットへの取り入れ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物って？
- 低カロリーで食べ応えのある食べ物の選び方
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜野菜
- ①もやし
- ②大根
- ③キャベツ
- ④レタス
- ⑤オクラ
- ⑥小松菜
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜果物
- ①りんご
- ②なし
- ③スイカ
- ④ブルーベリー
- ⑤グレープフルーツ
- ⑥バナナ
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜タンパク質系
- ①ささみ
- ②鶏胸肉
- ③豆腐
- ④卵
- ⑤イカ
- カロリーの低い食べ物のおすすめ｜おやつ・お菓子
- ①ローソンのこんにゃくチップスのり塩味
- ②おからクッキー
- ③食後の0kcalゼリー
- カロリーの低い食べ物のダイエットへの取り入れ方・注意点
- ①生活習慣を整える
- ②短期間で無理をしない
- ③食べ過ぎない
- カロリーの低い食べ物を取り入れてみよう
レタスは様々な種類がありますが、今回は代表的な「玉レタス」を取り上げています。ただ、水分が90％を占める玉レタスはそこまで栄養価は高くありません。一方でサニーレタスは玉レタスと比べると、βカロテンは約8倍、鉄は約6倍、カリウムは約2倍と栄養価が高く、サニーレタスもおすすめです。（※15）
⑤オクラ
オクラは食感がよくかさも増すため、満腹感を得やすい食材です。オクラに含まれる食物繊維ペクチンと複合タンパク質のムチンという成分は、糖質の吸収を抑制し血糖値の急上昇を抑える働きがあります。ムチンは水に溶けやすい性質があるため、茹でる際には切らずに短時間で行いましょう。（※16、17）
⑥小松菜
小松菜はβカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カリウム、マグネシウム、リンなどを含み、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。特にカルシウムが豊富で、カロリーを抑えるために乳製品も制限している場合に嬉しい食材です。油との相性がいいため炒めると、βカロテンの吸収率をよくしてくれます。（※18、19、20、21）
カロリーの低い食べ物のおすすめ｜果物
果物は野菜に比べるとカロリーも糖質も多くなりがちですが、食べる量やタイミングに気を付ければカロリーオーバーをすることなくビタミンミネラルを補給することができます。ここでは、カロリーや糖質が比較的低い果物を紹介します。（※22）
| 食材名 | カロリー | 糖質 |
| りんご | 54kcal | 12.9g |
| なし | 43kcal | 10.4g |
| スイカ | 41kcal | 9.2g |
| ブルーベリー | 49kcal | 9.6g |
| グレープフルーツ | 40kcal | 9.0g |
| バナナ | 86kcal | 21.4g |
①りんご
りんごは糖質が多めですが、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉があるように栄養価は高いです。特に注目したいのはプロシアニジンという成分で、抗酸化力が高く、内臓脂肪を減らす機能があることが報告されています。りんごの皮にはペクチンという食物繊維が多く含まれているため、皮ごと食べるとより満腹感を味わうことができ、おすすめです。（※23）
②なし
なしは果物の中では糖質も低めで、食べ応えがあり満腹感を得やすい食材です。なしに含まれるカリウムは体内の水分調整をしてくれるため、むくみ解消を期待できます。（※24）
③スイカ
スイカは本来野菜ですが、一般的に果物として利用されることが多いため、今回は果物としてあげています。スイカに含まれるリコピンには、体が強いストレスを受けたときに発生する活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。さらにスイカに含まれるシトルリンは血流を良くする作用があるため、むくみ解消や運動をした際の筋肉の働きをよくする効果が期待できます。（※25、26）
④ブルーベリー
