カロリーの低い食べ物のおすすめ20選!ダイエット向きでお腹いっぱいになるのは?

カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物を知っていますか?今回は、カロリーの低い食べ物のおすすめを〈野菜・果物・タンパク質系〉の食材やおやつ・お菓子で合計20選を紹介します。カロリーの低い食べ物のダイエットへの取り入れ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. カロリーは低いけどお腹いっぱいになる食べ物って?
  2. 低カロリーで食べ応えのある食べ物の選び方
  3. カロリーの低い食べ物のおすすめ|野菜
  4. ①もやし
  5. ②大根
  6. ③キャベツ
  7. ④レタス
  8. ⑤オクラ
  9. ⑥小松菜
  10. カロリーの低い食べ物のおすすめ|果物
  11. ①りんご
  12. ②なし
  13. ③スイカ
  14. ④ブルーベリー
  15. ⑤グレープフルーツ
  16. ⑥バナナ
  17. カロリーの低い食べ物のおすすめ|タンパク質系
  18. ①ささみ
  19. ②鶏胸肉
  20. ③豆腐
  21. ④卵
  22. ⑤イカ
  23. カロリーの低い食べ物のおすすめ|おやつ・お菓子
  24. ①ローソンのこんにゃくチップスのり塩味
  25. ②おからクッキー
  26. ③食後の0kcalゼリー
  27. カロリーの低い食べ物のダイエットへの取り入れ方・注意点
  28. ①生活習慣を整える
  29. ②短期間で無理をしない
  30. ③食べ過ぎない
  31. カロリーの低い食べ物を取り入れてみよう

生のブルーベリーはなかなか手に入りにくいものの、冷凍されたものはスーパーで手に入ります。冷凍されたブルーベリーの方が甘みが凝縮されていて、食べ応えもあるためおすすめです。

ブルーベリーの注目したい成分は食物繊維とアントシアニンです。ブルーベリーは水溶性と不溶性2種類の食物繊維を含んでおり、腸内環境を整え便通をよくする効果が期待できます。ブルーベリーの色素成分アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高く内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

⑤グレープフルーツ

グレープフルーツは、果物の中では珍しく苦味のある食材です。この苦味成分はナリンギンと呼ばれるポリフェノールの一種で、食欲を抑制してくれたり血流を改善したりする効果が期待できます。またリモネンという成分が含まれ、交感神経を刺激するため脂肪燃焼の手助けになると言われています。

⑥バナナ

バナナは他の食材と比べるとカロリーと糖質は高めですが、食物繊維の含有量と食べ応えのよさはダイエット向きです。消化にいいことから有酸素運動をする前に食べることで、運動中体が筋肉などからエネルギー補給することを防いでくれます。オリゴ糖やトリプトファンも含むため、腸内環境を整える効果もあります。

カロリーの低い食べ物のおすすめ|タンパク質系

人体は水分を除いた場合、体の7割がたんぱく質でできているため、肉や魚は積極的に摂りたい食材です。しかし、肉や魚は高カロリーで脂質が多いものもあります。ここでは、ダイエット向きな脂質が少なく高タンパクな食材を紹介します。

食材名 カロリー 糖質
ささみ 105kcal 0g
鶏胸肉 43kcal 0.1g
豆腐 カ56kcal 1.7g
151kcal 0.3g
イカ 83kcal 0.1g

①ささみ

ささみは脂質がほとんどなく、高タンパクで満腹感を得やすい食材です。リバウンドをしない体作りをするには、筋肉の構成要素であるタンパク質の摂取は必須です。ボディビルダーは脂肪を付けずに筋肉のみを増強するためささみをよく食べますが、それだけタンパク質源として優秀だと言えます。

②鶏胸肉

鶏胸肉はささみ同様、脂質が少なくカロリーが低い食材です。鶏肉の脂肪には不飽和脂肪酸のリノール酸が多く、血中のコレステロールを減らす作用があります。鶏胸肉はビタミン類のナイアシンも豊富で、糖質やタンパク質、脂質の代謝を促す働きをします。脂肪が少なくあっさりとした味わいで、満腹感を得やすいのが特徴です。

③豆腐

豆腐は木綿豆腐と絹豆腐が代表的です。食べ応えのある食材として選ぶ場合は、木綿豆腐がおすすめです。サラダと一緒に食べる、スープに入れる、焼くなど料理のバリエーションも豊富でダイエットにはおすすめのタンパク質源です。豆腐の水分を飛ばして調理すると、食べ応えも出て満腹感も得やすくなります。

④卵

卵はダイエット中筋力の増強に必要なタンパク質として優秀な食材です。ゆで卵は一つ食べただけでも食べ応えがあり満腹感を感じやすい調理法です。

タンパク質の構成に不可欠な必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、この9種類のアミノ酸はすべてが一定量摂取をしていないと体はアミノ酸を上手く使うことができません。その値を示すのがアミノ酸スコアで、卵はこのアミノ酸スコアが100で最高値を示します。

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