あさりのカロリー・糖質は?貝の種類・料理別で比較!食べ方やレシピのおすすめを紹介!

あさりのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、あさりのカロリー・糖質量を他の貝類や料理別で比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。あさりの太りにくい食べ方、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. あさりのカロリー・糖質は?【写真】
  2. あさり(100g/1個)のカロリー・糖質
  3. あさりのカロリー・糖質量を他の貝類と比較
  4. あさりのカロリー・糖質量を料理別で比較
  5. あさり(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. あさりの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①ビタミンB12
  8. ②タウリン
  9. ③カルシウム
  10. あさりの太りにくい食べ方は?
  11. ①バターのような高カロリー・高脂質な調味料を使わない
  12. ②低糖質な食材と一緒に食べる
  13. あさりを使ったダイエット向きレシピ
  14. ①糸こんにゃくとあさりの煮物
  15. ②あさりのオートミール雑炊
  16. ③あさりのヘルシーチゲ鍋
  17. あさりのカロリーに注意して食べよう

あさりのカロリー・糖質は?【写真】

出典: https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/gyokai/asari_100g.JPG

あさりのカロリー・糖質はどの程度なのでしょうか。佃煮や水煮缶など、調理法の違いによるカロリー・糖質の違いだけでなく、他の貝類との比較もするので参考にして下さい。

あさり(100g/1個)のカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
あさり(むきみ) 30kcal 0.4g 1%
あさりの佃煮 225kcal 30.1g 10%
あさりの水煮缶 114kcal 1.9g 5%
あさりの味付け缶 130kcal 11.5g 6%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

生のあさりのカロリーは100gあたり30kcalですが、缶詰にする過程で茹でると身が縮まり、100gあたりの身の数が増えてカロリー・糖質ともに増加します。また、砂糖などの調味料を使用する佃煮や味付け缶はカロリーや糖質量が増えるので食べ過ぎには注意しましょう。

あさりのカロリー・糖質量を他の貝類と比較

可食部:100gあたり カロリー 糖質
あさり 30kcal 0.4g
タイラギ 100kcal 1.5g
サザエ 89kcal 0.8g
ツブ貝 86kcal 2.3g
ミル貝 82kcal 0.3g
赤貝 74kcal 3.5g
あわび 73kcal 4g
ホタテ 72kcal 1.5g
牡蠣 60kcal 3.7g
しじみ 51kcal 4.3g
はまぐり 31kcal 1.8g
ホヤ 30kcal 0.8g

あさりの100gあたりのカロリーは30kcal、糖質量は0.4gと、他の貝に比べてカロリー・糖質共に低いことが分かります。ダイエット中でなるべくカロリーを控えめにしたい方には、あさりはおすすめの食材と言えるでしょう。

あさりのカロリー・糖質量を料理別で比較

1人前あたり カロリー 糖質
あさりの味噌汁 43kcal 5.19g
あさりの炊き込みご飯 353kcal 71.39g
ボンゴレビアンコ 474kcal 72.1g
クラムチャウダー 369kcal 32.0g
あさりの酒蒸し 36kcal 1.4g
あさりバター 105kcal 2.1g
あさりのお吸い物 30kcal 1.0g

あさりを使用した料理の中でも、ボンゴレビアンコやあさりの炊き込みご飯のように糖質を多く含む料理は総じてカロリーも高くなります。また、牛乳や小麦粉などを使うクラムチャウダーも、あさり以外の具材の影響で糖質やカロリーが高めなのが特徴です。

一方であさりの酒蒸しやお吸い物・味噌汁などは、低カロリーな食材と組み合わせているため、カロリーも低めな傾向にあります。あさり自体のカロリーは高くありませんが、組み合わせる食材によってはカロリーや糖質が高くなるので注意しましょう。

あさり(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 12分
ジョギング 7分
自転車 5分
ストレッチ 14分
階段登り 4分
掃除機かけ 10分

あさり自体のカロリーは100gあたり30kcalですが、自転車やジョギング、階段上りのような強度の高い運動であれば10分以下でこの分のカロリーを消費できます。

一方、ウォーキングやストレッチ、掃除機かけなどの軽い運動でも15分以内で消費できることからも分かる通り、あさりは日常生活の中で少し多めに身体を動かせば、食べた分のカロリーは消費可能です。

あさりの栄養素は?ダイエット効果ある?

ここまで、あさりのカロリーや糖質量などについて紹介しましたが、あさりには様々な栄養素が含まれているのも特徴です。ここでは、あさりに含まれる栄養素の種類やダイエット効果などについて紹介するので参考にして下さい。

①ビタミンB12

あさりには、下記のような特徴を持つビタミンB12が含まれています。

・脳や神経の機能を助ける
・貧血を予防する
・末梢神経の障害を回復させる
・精神を安定させる

ビタミンB12は、血液を作るのに欠かせないビタミンなので、特に妊娠中の方は積極的に摂取したほうが良いビタミンです。ほかにも、貧血気味な方もあさりを食べてビタミンB12を補給するのがおすすめです。

ほか、末梢神経の障害を回復させる効果もあるので、腰痛や肩こり・手足のしびれなどの悩みを持つ方はあさりなどを食べてビタミンB12を摂取してみるのも良いでしょう。(※2)

②タウリン

あさりには、栄養ドリンクの成分などに含まれるタウリンも含まれています。タウリンには以下のような働きがあるのが特徴です。

・血中のコレステロール値を下げる
・血液をサラサラにする
・中性脂肪の燃焼を助ける
・アルコールの代謝を促進する

上記のような効能を持つタウリンは、コレステロール値を下げたり血液をサラサラにしたりする働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。さらに、中性脂肪の燃焼を助けることから、積極的に摂り入れることでダイエット効果も期待できるでしょう。

ほか、アルコールの代謝を促進する効果があるため、お酒を飲むときにはあさりを使った料理ををおつまみにするのもおすすめです。(※3) 

③カルシウム

あさりには日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウムも含まれており、カルシウムには以下のような効能があります。

・骨や歯を作る材料となる
・イライラや不安などの精神状態を安定させる
・血液凝固を助ける
・脂肪燃焼を促進する

上記の通り、カルシウムは強い骨や歯を作る上で重要な働きを持つ栄養素なので、カルシウム不足を防ぐためにもあさりなどの食材を活用してカルシウムを補給することが大切です。また、カルシウムには精神を安定させる効果もあるので、ストレスを感じがちなダイエット中には積極的に摂取することをおすすめします。

また、カルシウムには脂肪燃焼作用があり、不足すると体脂肪が増加する可能性があることが一部の研究によって示唆されているのでダイエット中は不足に注意しましょう。(※4) 

(*あさりの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

あさりの栄養素と効能は?鉄分・亜鉛が豊富?食べ過ぎの注意や吸収効率の上げ方を紹介!

あさりの太りにくい食べ方は?

あさりは様々な栄養素を含むことが分かりましたが、太らないように食べるためにはどのような工夫が必要なのでしょうか。いくつかの方法を紹介するので、自分に合った食べ方を見つけて下さい。

①バターのような高カロリー・高脂質な調味料を使わない

あさりは100gあたり30kcalと低カロリーですが、バターや油など高脂質な調味料をたっぷり使って調理すると、摂取カロリーが一気に高まるので注意が必要です。ダイエット中は高カロリーな調味料は使わずに、酒蒸しにしたりそのまま茹でたりすれば、カロリーを抑えた太りにくい料理を作る事が可能です。

②低糖質な食材と一緒に食べる

あさり自体は糖質の少ない食品ですが、ごはんやパン・パスタなどの糖質を多く含む食材と一緒に食べれば、その分太りやすくなります。あさりを使った炊き込みご飯やパスタなどは美味しいですが、ダイエット中は当日の過剰摂取にならないよう、豆腐などの低糖質な食材と一緒に食べるのがおすすめです。

糖質の多い食材と組み合わせる場合も、白米を玄米に変えたり全粒粉を使用したパンにしたりと、糖質を抑える工夫をすれば太りにくくなるでしょう。

あさりを使ったダイエット向きレシピ

あさりを使った美味しく太らない料理には、どのようなレシピがあるのでしょうか。いくつかのレシピを紹介するので、是非ダイエットに取り入れてみてください。

①糸こんにゃくとあさりの煮物

出典: https://cookpad.com/recipe/6013420

食物繊維が豊富で低カロリーなこんにゃくと一緒にあさりを食べることで、ダイエット効果が期待できるレシピです。煮物ですが、砂糖を使わずにさっぱりと仕上げるなど、太りにくい工夫がされています。

ダイエットに♪糸こんにゃくとアサリの煮物 by 漢方薬のタカキ大林店 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

②あさりのオートミール雑炊

出典: https://cookpad.com/recipe/5833461

血糖値を上げにくく食物繊維も豊富なオートミールを使った雑炊です。ヘルシーでありながら満足感が高く、小腹が空いたときの夜食にもぴったりの一品です。

あさりとキャベツのオートミール雑炊 by ののまま@ずぼら 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

③あさりのヘルシーチゲ鍋

出典: https://cookpad.com/recipe/5660502

発汗作用のあるトウガラシを使ったチゲ鍋です。野菜もたっぷり入れることで食べ応えのある一品になり、夏バテにも効果があるので暑さで食欲がない時期にもおすすめです。

★納豆とあさりのヘルシーチゲ鍋 by 里ちんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

あさりのカロリーに注意して食べよう

あさりは貝の中でも低カロリー・低糖質な食材であり、ビタミンB12やカルシウムなどの栄養素を豊富に含むことが分かりました。脂肪燃焼にも効果がありますが、調理法によっては高カロリーになってしまうので、カロリーに注意しながら美味しく食べましょう。

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