あさりのカロリー・糖質は？貝の種類・料理別で比較！食べ方やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】あさりのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、あさりのカロリー・糖質量を他の貝類や料理別で比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。あさりの太りにくい食べ方、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
あさりには、下記のような特徴を持つビタミンB12が含まれています。
・脳や神経の機能を助ける
・貧血を予防する
・末梢神経の障害を回復させる
・精神を安定させる
ビタミンB12は、血液を作るのに欠かせないビタミンなので、特に妊娠中の方は積極的に摂取したほうが良いビタミンです。ほかにも、貧血気味な方もあさりを食べてビタミンB12を補給するのがおすすめです。
ほか、末梢神経の障害を修復させる効果もあるので、腰痛や肩こり・手足のしびれなどの悩みを持つ方はあさりなどを食べてビタミンB12を摂取してみるのも良いでしょう。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
あさりはビタミンB群や鉄分が豊富なので、葉酸を多く含む海藻類と一緒に摂取すると貧血改善の相乗効果が期待できます。また、ビタミンCには鉄の吸収を促進する働きがあるので、ブロッコリーやほうれん草などの野菜と組み合わせると、あさりに含まれる鉄分を効率よく吸収できます。
②タウリン
あさりには、栄養ドリンクの成分などに含まれるタウリンも含まれています。タウリンには以下のような働きがあるのが特徴です。
・血中のコレステロール値を下げる
・血液をサラサラにする
・中性脂肪の燃焼を助ける
・アルコールの代謝を促進する
上記のような効能を持つタウリンは、コレステロール値を下げたり血液をサラサラにしたりする働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。さらに、中性脂肪の燃焼を助けることから、積極的に摂り入れることでダイエット効果も期待できるでしょう。
ほか、アルコールの代謝を促進する効果があるため、お酒を飲むときにはあさりを使った料理ををおつまみにするのもおすすめです。（※3）
③カルシウム
あさりには日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウムも含まれており、カルシウムには以下のような効能があります。
・骨や歯を作る材料となる
・イライラや不安などの精神状態を安定させる
・血液凝固を助ける
・脂肪燃焼を促進する
上記の通り、カルシウムは強い骨や歯を作る上で重要な働きを持つ栄養素なので、カルシウム不足を防ぐためにもあさりなどの食材を活用してカルシウムを補給することが大切です。また、カルシウムには精神を安定させる効果もあるので、ストレスを感じがちなダイエット中には積極的に摂取することをおすすめします。
また、カルシウムには脂肪燃焼作用があり、不足すると体脂肪が増加する可能性があることが一部の研究によって示唆されているのでダイエット中は不足に注意しましょう。（※4）
（＊あさりの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
あさりの太りにくい食べ方は？
あさりは様々な栄養素を含むことが分かりましたが、太らないように食べるためにはどのような工夫が必要なのでしょうか。いくつかの方法を紹介するので、自分に合った食べ方を見つけて下さい。
①バターのような高カロリー・高脂質な調味料を使わない
あさりは100gあたり30kcalと低カロリーですが、バターや油など高脂質な調味料をたっぷり使って調理すると、摂取カロリーが一気に高まるので注意が必要です。ダイエット中は高カロリーな調味料は使わずに、酒蒸しにしたりそのまま茹でたりすれば、カロリーを抑えた太りにくい料理を作る事が可能です。
②低糖質な食材と一緒に食べる
あさり自体は糖質の少ない食品ですが、ごはんやパン・パスタなどの糖質を多く含む食材と一緒に食べれば、その分太りやすくなります。あさりを使った炊き込みご飯やパスタなどは美味しいですが、ダイエット中は当日の過剰摂取にならないよう、豆腐などの低糖質な食材と一緒に食べるのがおすすめです。
糖質の多い食材と組み合わせる場合も、白米を玄米に変えたり全粒粉を使用したパンにしたりと、糖質を抑える工夫をすれば太りにくくなるでしょう。
あさりを使ったダイエット向きレシピ
あさりを使った美味しく太らない料理には、どのようなレシピがあるのでしょうか。いくつかのレシピを紹介するので、是非ダイエットに取り入れてみてください。
①糸こんにゃくとあさりの煮物
食物繊維が豊富で低カロリーなこんにゃくと一緒にあさりを食べることで、ダイエット効果が期待できるレシピです。煮物ですが、砂糖を使わずにさっぱりと仕上げるなど、太りにくい工夫がされています。