さんまのカロリー・糖質量は高い？ダイエット効果は？ヘルシーな食べ方・レシピなど紹介！
【管理栄養士監修】さんまのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、さんま（100g・1匹）のカロリー・糖質量を〈生刺身と塩焼き〉や他の魚類と比較しながら紹介します。さんまのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
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さんまのカロリー・糖質量は高い？太る？【写真】
旬の季節になると脂の乗ったさんまが良く並びますが、カロリーや糖質はどうでしょうか。調理法によっても変わるのでしょうか。調理法や重さ別など、さまざまな比較をしてみましょう。
さんま（生刺身・塩焼き）のカロリー・糖質量
| 種類 | カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 |
| さんま（生刺身/100g） | 310kcal | 0.1g | 32g | 24g |
| さんま（生刺身/1匹） | 214kcal | 0.07g | 17g | 13g |
| さんま（塩焼き/100g） | 297kcal | 0.1g | 23g | 18g |
| さんま（塩焼き/1匹） | 214kcal | 0.07g | 17g | 13g |
こうしてみると、さんまは糖質は低いものの、脂質やカロリーはかなり高いようです。季節によって脂が乗ったり落ちたりするので、カロリーは左右されてくるかと思います。上記のカロリーはさんまの可食部(内臓など食べれない部分を抜いた物)100gの計算になっています。一尾150gのさんまで、可食部100g程度になります。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
さんまのカロリー・糖質量を他の魚類と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| さんま（生/100g） | 310kcal | 0.1g | 32g |
| さけ | 166kcal | 0.1g | 5g |
| あじ | 27kcal | 0.1g | 4g |
| さば | 177kcal | 0.6g | 12g |
| たら | 79kcal | 0.1g | 0.2g |
| まいわし | 217kcal | 0.7g | 14g |
さんまとその他の魚とも比較してみましょう。上記では、食卓によくのぼる人気の魚5種類のカロリー、糖質、脂質の量を記載しています。
さんまは「脂が乗っている」と言われるように、脂質が豊富な分カロリーも高くなります。そのため、他の魚と比較してもカロリーは高くなりがちで、焼けば脂は落ちるものの、ダイエットに不向きなのではと思えます。しかし、栄養面でみるとそうともいえないようです。次項ではさんまに含まれるダイエット向きの栄養素について紹介します。
竹本友里恵
管理栄養士
サバやイワシ、アジなどの他の青魚とさんまの栄養を比較すると、さんまは不飽和脂肪酸の量がとても多いです。一価不飽和脂肪酸はアジ・イワシの約10倍、高不飽和脂肪酸はアジ約3倍にもなります。どちらも健康に不可欠な栄養素で、コレステロール値の低下効果、動脈効果の予防効果などをもたらす、体に良い脂肪です。(すべて可食部100gで比較)
さんまのダイエット効果は？向いてる？
さんまの栄養にはダイエット効果は含まれているでしょうか。含まれている栄養素がダイエットに向いたものなら、積極的に摂取していきたいものです。
①DHA・EPA｜コレステロールを減らす
光物であるさんまにはDHAやEPAが豊富に含まれています。DHAやEPAは人体に必要な必須脂肪酸で、体内では作られていないため食べ物で摂取します。学習能力が向上し、食べると頭が良くなることで知られるDHAですが、他にも悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。
EPAもコレステロール値を減らす効果がありますから、ダイエットには効果的で、メタボに悩んでいるなら摂取した方が良いでしょう。（※2、3）
②ヒスチジン｜食欲を抑える
ヒスチジンは体内で作ることができない必須アミノ酸です。ヒスチジンは脳内に入るとヒスタミンに変化します。ヒスタミンは脳内で満腹中枢を刺激するため、食欲を抑え、脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、サンマが高カロリーでも全体の量を減らせますから、さんまはダイエットに向いた魚と言えます。
（＊さんまの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）