さんまのカロリー・糖質量は高い?ダイエット効果は?ヘルシーな食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】さんまのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、さんま(100g・1匹)のカロリー・糖質量を〈生刺身と塩焼き〉や他の魚類と比較しながら紹介します。さんまのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. さんまのカロリー・糖質量は高い?太る?【写真】
  2. さんま(生刺身・塩焼き)のカロリー・糖質量
  3. さんまのカロリー・糖質量を他の魚類と比較
  4. さんまのダイエット効果は?向いてる?
  5. ①DHA・EPA|コレステロールを減らす
  6. ②ヒスチジン|食欲を抑える
  7. さんまのダイエット向きの食べ方は?
  8. 加熱せず刺身など生で食べる
  9. 食べ過ぎない
  10. さんまのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  11. ①さんまご飯(160kcal)
  12. ②さんまの刺身(310kcal)
  13. ③さんまの煮付け(169kcal)
  14. ④南蛮漬け(198kcal)
  15. ⑤味噌照り焼き(314kcal)
  16. さんまはヘルシーな食材

さんまのカロリー・糖質量は高い?太る?【写真】

旬の季節になると脂の乗ったさんまが良く並びますが、カロリーや糖質はどうでしょうか。調理法によっても変わるのでしょうか。調理法や重さ別など、さまざまな比較をしてみましょう。

さんま(生刺身・塩焼き)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/sakana/sanma.html

種類 カロリー 糖質 脂質 たんぱく質
さんま(生刺身/100g) 310kcal 0.1g 32g 24g
さんま(生刺身/1匹) 214kcal 0.07g 17g 13g
さんま(塩焼き/100g) 297kcal 0.1g 23g 18g
さんま(塩焼き/1匹) 214kcal 0.07g 17g 13g

こうしてみると、さんまは糖質は低いものの、脂質やカロリーはかなり高いようです。季節によって脂が乗ったり落ちたりするので、カロリーは左右されてくるかと思います。上記のカロリーはさんまの可食部(内臓など食べれない部分を抜いた物)100gの計算になっています。一尾150gのさんまで、可食部100g程度になります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

さんまのカロリー・糖質量を他の魚類と比較

カロリー 糖質 脂質
さんま(生/100g) 310kcal 0.1g 32g
さけ 166kcal 0.1g 5g
あじ 27kcal 0.1g 4g
さば 177kcal 0.6g 12g
たら 79kcal 0.1g 0.2g
まいわし 217kcal 0.7g 14g

さんまとその他の魚とも比較してみましょう。上記では、食卓によくのぼる人気の魚5種類のカロリー、糖質、脂質の量を記載しています。

さんまは「脂が乗っている」と言われるように、脂質が豊富な分カロリーも高くなります。そのため、他の魚と比較してもカロリーは高くなりがちで、焼けば脂は落ちるものの、ダイエットに不向きなのではと思えます。しかし、栄養面でみるとそうともいえないようです。次項ではさんまに含まれるダイエット向きの栄養素について紹介します。

竹本友里恵

管理栄養士

サバやイワシ、アジなどの他の青魚とさんまの栄養を比較すると、さんまは不飽和脂肪酸の量がとても多いです。一価不飽和脂肪酸はアジ・イワシの約10倍、高不飽和脂肪酸はアジ約3倍にもなります。どちらも健康に不可欠な栄養素で、コレステロール値の低下効果、動脈効果の予防効果などをもたらす、体に良い脂肪です。(すべて可食部100gで比較)

さんまのダイエット効果は?向いてる?

さんまの栄養にはダイエット効果は含まれているでしょうか。含まれている栄養素がダイエットに向いたものなら、積極的に摂取していきたいものです。

①DHA・EPA|コレステロールを減らす

光物であるさんまにはDHAやEPAが豊富に含まれています。DHAやEPAは人体に必要な必須脂肪酸で、体内では作られていないため食べ物で摂取します。学習能力が向上し、食べると頭が良くなることで知られるDHAですが、他にも悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。

EPAもコレステロール値を減らす効果がありますから、ダイエットには効果的で、メタボに悩んでいるなら摂取した方が良いでしょう。(※2、3)

②ヒスチジン|食欲を抑える

ヒスチジンは体内で作ることができない必須アミノ酸です。ヒスチジンは脳内に入るとヒスタミンに変化します。ヒスタミンは脳内で満腹中枢を刺激するため、食欲を抑え、脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、サンマが高カロリーでも全体の量を減らせますから、さんまはダイエットに向いた魚と言えます。

(*さんまの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

さんまの栄養素と効能は?缶詰にも豊富?成分が摂れる食べ方・レシピも紹介!

さんまのダイエット向きの食べ方は?

ダイエット中にさんまを食べるなら、できるだけヘルシーな食べ方にしたいものですが、どのような食べ方がダイエットに向いているでしょうか。

加熱せず刺身など生で食べる

コレステロール値を減らしたり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすDHA・EPAは熱に弱いので、加熱するとなくなってしまいます。脂が落ちるので塩焼きの方がよさそうに見えますが、さんまの脂は良質なものなので、そちらはダイエット中でも摂取すべきでしょう。

食べ過ぎない

どんなに体によく、コレステロールを減らす成分が含まれていると言っても、食べすぎは注意しましょう。サンマは糖質も低いですが、カロリーは高い方ですからたくさん食べたら太ります。一日の摂取量の目安は約1尾です。

竹本友里恵

管理栄養士

焼いたさんまに含まれるDHAやEPA含量は生のさんまと比較して約2~3分の1に減少してしまいます。旬の時期の冷凍していない生のさんまであれば、刺身などにして食べるのがおすすめです。新鮮なさんまの見分けかたは、くちばしが黄色い、目にくすみなく血がにじんでいないもの、体がふっくらしていて体がピンとしている物です。

さんまのヘルシーなダイエット向きレシピは?

さんまをできるだけヘルシーに食べられる、おすすめのレシピを紹介します。ダイエット中でも、さんまが好きなら無理せず、食事に取り入れていきましょう。記載しているカロリーは、100gあたりの数値です。

①さんまご飯(160kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5939125

さんまご飯は家族が複数いる場合におすすめで、1尾買えば4人で食べられます。一人分のさんまの量を抑えることで、カロリーも抑えられます。

秋刀魚ご飯 by コープ北陸 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②さんまの刺身(310kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5887620

旬の新鮮なさんまが手に入ったらぜひ挑戦したいさんまのお刺身は、皮の栄養はなくなってしまうものの、熱に弱いDHAやEPAなどのさんまの栄養を丸ごと食べられます。難しい場合はスーパーやお魚屋さんに注文しても作ってもらえますので、問い合わせてみましょう。

さんまの刺身 by 北海道 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③さんまの煮付け(169kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5808124

圧力鍋で作るさんまの煮付けは、骨まで食べられるのでカルシウムが摂取できます。塩分が多いものの、その分少量で満足できるのでおすすめです。他のおかずをあっさり目にするなどの工夫をしましょう。

圧力鍋で骨まで食べれる!さんまの煮付け〜 by chika飯 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

④南蛮漬け(198kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5904660

こちらの南蛮漬けは野菜が豊富なうえ、酢は代謝を上げて便秘も解消してくれるので、ダイエット中にはおすすめのおかずです。にんじんは糖質が高いので比率を工夫し、玉ねぎを多めにすると糖質を抑えらえます。玉ねぎにも代謝の促進など、ダイエット効果があります。

さんまの南蛮漬け by ☆とらこゆ☆しずえ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑤味噌照り焼き(314kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/2686/

刺身とカロリーは大きく変わらず、ししとうのカプサイシンや食物繊維が豊富なしめじなど、さんま以外の食材もダイエットにぴったりなものばかりなので、余さず食べましょう。

さんまのみそ照り焼き by石垣孝子さんの料理レシピ - レタスクラブ

さんまはヘルシーな食材

一見カロリーが高く、ダイエットには不向きなように見えるさんまですが、ダイエットに効果的な成分が多く含まれています。他の食材とうまく組み合わせて、ダイエットの味方にしましょう。

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