さんまのカロリー・糖質量は高い？ダイエット効果は？ヘルシーな食べ方・レシピなど紹介！
【管理栄養士監修】さんまのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、さんま（100g・1匹）のカロリー・糖質量を〈生刺身と塩焼き〉や他の魚類と比較しながら紹介します。さんまのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
さんまのダイエット向きの食べ方は？
ダイエット中にさんまを食べるなら、できるだけヘルシーな食べ方にしたいものですが、どのような食べ方がダイエットに向いているでしょうか。
加熱せず刺身など生で食べる
コレステロール値を減らしたり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすDHA・EPAは熱に弱いので、加熱するとなくなってしまいます。脂が落ちるので塩焼きの方がよさそうに見えますが、さんまの脂は良質なものなので、そちらはダイエット中でも摂取すべきでしょう。
食べ過ぎない
どんなに体によく、コレステロールを減らす成分が含まれていると言っても、食べすぎは注意しましょう。サンマは糖質も低いですが、カロリーは高い方ですからたくさん食べたら太ります。一日の摂取量の目安は約1尾です。
竹本友里恵
管理栄養士
焼いたさんまに含まれるDHAやEPA含量は生のさんまと比較して約2~3分の1に減少してしまいます。旬の時期の冷凍していない生のさんまであれば、刺身などにして食べるのがおすすめです。新鮮なさんまの見分けかたは、くちばしが黄色い、目にくすみなく血がにじんでいないもの、体がふっくらしていて体がピンとしている物です。
さんまのヘルシーなダイエット向きレシピは？
さんまをできるだけヘルシーに食べられる、おすすめのレシピを紹介します。ダイエット中でも、さんまが好きなら無理せず、食事に取り入れていきましょう。記載しているカロリーは、100gあたりの数値です。
①さんまご飯（160kcal）
さんまご飯は家族が複数いる場合におすすめで、1尾買えば4人で食べられます。一人分のさんまの量を抑えることで、カロリーも抑えられます。
②さんまの刺身（310kcal）
旬の新鮮なさんまが手に入ったらぜひ挑戦したいさんまのお刺身は、皮の栄養はなくなってしまうものの、熱に弱いDHAやEPAなどのさんまの栄養を丸ごと食べられます。難しい場合はスーパーやお魚屋さんに注文しても作ってもらえますので、問い合わせてみましょう。