さんまの栄養素と効能は?缶詰にも豊富?成分が摂れる食べ方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】さんまに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、さんまの栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に摂れる食べ方も紹介します。様々な効果・効能が期待出来るさんまの栄養成分をしっかり摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. さんまはどんな食材?
  2. さんまの旬
  3. さんまのカロリー・糖質
  4. さんまの栄養素と効果・効能
  5. ①DHA・EPA
  6. ②ビタミンB12
  7. ③タンパク質
  8. ④鉄分・リンなどミネラル類
  9. さんまの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①生の刺身・寿司で食べる
  11. ②焼く場合は皮や内臓(はらわた)も食べる
  12. ③カルシウム・鉄分を取りたい場合は缶詰がおすすめ
  13. さんまの栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①さんまの蒲焼
  15. ②さんまの水煮
  16. ③さんまの干物
  17. さんまは栄養豊富な食材

さんまはどんな食材?

その名の通り秋になると食べられるさんまですが、カロリーや糖質はどれくらいあるのでしょうか?また、さんまは漢字で“秋刀魚”とあらわされるように、秋が旬であるかどうかについても紹介します。

さんまの旬

秋の味覚と言われるとおり、さんまに脂がのって一番美味しいとされる旬の時期は、9~10月の秋となっています。ただ、生食のものは8月末~10月、加工用は10~11月中旬と何に使用されるかによって取れる時期は若干異なる様です。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

北海道では7月から収穫が始まり、8月くらいまでを旬としているようです。 そこから、三陸沖や伊豆半島近くまで南下していく間に収穫量がピークになり、旬として安く出回るようになります。 その年の気候にもよりますが、11月くらいまで美味しく食べることもできます。

(*さんまの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

秋刀魚(さんま)の旬の時期・季節は?栄養価は?選び方やさばき方・レシピを紹介!

さんまのカロリー・糖質

以下は、100g、1匹当たりのさんまのカロリー・糖質量を記載した物です。

カロリー 糖質
100g 318kcal 0.1g
1匹 477kcal 0.2g

1匹は、約150gで計算しています。さんまは1匹当たり500kcal近くあり、カロリーは比較的高めと言えるでしょう。しかし、100g当たり0.1g、1匹当たりでも0.2gと糖質量はかなり少なくなっています。カロリーが気になる時には少し注意が必要ですが、糖質量が気になるだけなら安心して頂ける食材と言えるでしょう。

さんまの栄養素と効果・効能

カロリー318kcal
水分55.6g
タンパク質18.1g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質25.6g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、さんま100gに含まれるカロリー・糖質量を記載した物です。続けて、さんまに含まれる栄養素や、それらに期待できる効果・効能を見ていきましょう。

①DHA・EPA

さんまに含まれるDHAやEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、コレステロールを下げ、血管を健康な状態にする効果が期待できます。さらに、DHAやEPAは細胞の消炎作用も持っており、様々な病気を予防する効能もあります。

また、子供の脳の発達にDHAが良いといった話もありますが、たくさん摂取すれば頭が良くなる、という訳では無い様です。とはいえ、不足すれば学習能力の低下につながるとされていますから、子供も適量を摂取するのが良いでしょう。(※2)(※3)

②ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
16.2μg 2.4μg 675%

関連する記事

×