さんまの栄養素と効能は？缶詰にも豊富？成分が摂れる食べ方・レシピも紹介！

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つで、神経を正常に保ったりヘモグロビンが作られるのを助けてくれる働きがあります。通常であれば不足しにくい栄養素ですが、ビタミンB12が不足すると赤血球の数が減り貧血になる恐れがあるので注意しましょう。（※4）

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や血液が作られる際に必要な栄養素です。毎日活動する上でのエネルギー源にもなっていますし、タンパク質の中には体内で生成できない必須アミノ酸も含まれるので毎日しっかり摂取しておく事が重要です。（※5）

さんまには、鉄分やリン、カルシウムといったミネラル類も含まれています。鉄分は不足すると貧血になって立ち眩みや倦怠感の原因になりますし、リンは筋肉や神経の働きを正常に保ち、エネルギー生成に関わる働きや歯や骨の構成成分になります。また、カルシウムも歯や骨を作るうえで重要な成分となっているので、不足しない様しっかり摂取しておきましょう。（※6）（※7）（※8）

さまざまな栄養成分を含むさんまですが、どの様に食べれば効率よく栄養を摂取できるのでしょうか？

さんまに含まれるDHAやEPAを効率よく摂取したいなら、生の刺身やお寿司で頂くようにしましょう。生と焼いたさんまとのDHA・EPAの比較は以下の通りです。

上記の比較からも分かる様に、焼くことで、DHA・EPAが流れ出てしまい、減少することがわかります。DHAやEPAにはコレステロールを減らす働きがあるとされており、血行が悪くなって太りにくくなるのを防止する効果が期待できます。ダイエット中なら、さんまは焼かずに生で頂きましょう。

DHAなどが減るといっても、やはり脂の乗ったさんまは焼いていただきたいという方もいるでしょう。そういった場合には、皮や内臓（はらわた）も残さず食べることをおすすめします。

内臓には粘膜の強化に役立つビタミンAや、貧血対策になる鉄分などが含まれています。子供や苦味が得意でない人は食べにくいかもしれませんが、栄養面で言えば食べることをおすすめします。

また、DHAやEPAは皮の下に多く含まれているとされているので、焼いて量が減ったところで皮まで取ると更に含有量が減ってしまいます。焼さんまを愉しんで栄養もしっかり摂りたい場合には、皮も残さず頂くようにしましょう。

旬の時期に生のさんまを購入するのも良いですが、カルシウムや鉄分を効率よく摂取したいなら缶詰もおすすめです。生魚や焼き魚の場合骨は捨てられることが多いですが、缶詰なら骨まで食べることができるのでさんまの栄養を丸ごと摂取できます。

さんまの骨にはカルシウムを始めとして、鉄分も豊富に含まれています。ビタミンCは鉄分の吸収効率を上げる働きがあるので、ビタミンCを含む大根おろしや、レモンなどと一緒に頂くのがおすすめです。