さんまの栄養素と効能は?缶詰にも豊富?成分が摂れる食べ方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】さんまに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、さんまの栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に摂れる食べ方も紹介します。様々な効果・効能が期待出来るさんまの栄養成分をしっかり摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. さんまはどんな食材?
  2. さんまの旬
  3. さんまのカロリー・糖質
  4. さんまの栄養素と効果・効能
  5. ①DHA・EPA
  6. ②ビタミンB12
  7. ③タンパク質
  8. ④鉄分・リンなどミネラル類
  9. さんまの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①生の刺身・寿司で食べる
  11. ②焼く場合は皮や内臓(はらわた)も食べる
  12. ③カルシウム・鉄分を取りたい場合は缶詰がおすすめ
  13. さんまの栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①さんまの蒲焼
  15. ②さんまの水煮
  16. ③さんまの干物
  17. さんまは栄養豊富な食材

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つで、神経を正常に保ったりヘモグロビンが作られるのを助けてくれる働きがあります。通常であれば不足しにくい栄養素ですが、ビタミンB12が不足すると赤血球の数が減り貧血になる恐れがあるので注意しましょう。(※4)

③タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
18.1g 60g 30%

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や血液が作られる際に必要な栄養素です。毎日活動する上でのエネルギー源にもなっていますし、タンパク質の中には体内で生成できない必須アミノ酸も含まれるので毎日しっかり摂取しておく事が重要です。(※5)

④鉄分・リンなどミネラル類

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
1.4mg 7mg 20%
リン 180mg 1000mg 18%
カルシウム 28mg 800mg 4%

さんまには、鉄分やリン、カルシウムといったミネラル類も含まれています。鉄分は不足すると貧血になって立ち眩みや倦怠感の原因になりますし、リンは筋肉や神経の働きを正常に保ち、エネルギー生成に関わる働きや歯や骨の構成成分になります。また、カルシウムも歯や骨を作るうえで重要な成分となっているので、不足しない様しっかり摂取しておきましょう。(※6)(※7)(※8)

さんまの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

さまざまな栄養成分を含むさんまですが、どの様に食べれば効率よく栄養を摂取できるのでしょうか?

①生の刺身・寿司で食べる

さんまに含まれるDHAやEPAを効率よく摂取したいなら、生の刺身やお寿司で頂くようにしましょう。生と焼いたさんまとのDHA・EPAの比較は以下の通りです。

DHA EPA
2000mg 1300mg
2200mg 1500mg


上記の比較からも分かる様に、焼くことで、DHA・EPAが流れ出てしまい、減少することがわかります。DHAやEPAにはコレステロールを減らす働きがあるとされており、血行が悪くなって太りにくくなるのを防止する効果が期待できます。ダイエット中なら、さんまは焼かずに生で頂きましょう。

②焼く場合は皮や内臓(はらわた)も食べる

DHAなどが減るといっても、やはり脂の乗ったさんまは焼いていただきたいという方もいるでしょう。そういった場合には、皮や内臓(はらわた)も残さず食べることをおすすめします。

内臓には粘膜の強化に役立つビタミンAや、貧血対策になる鉄分などが含まれています。子供や苦味が得意でない人は食べにくいかもしれませんが、栄養面で言えば食べることをおすすめします。

また、DHAやEPAは皮の下に多く含まれているとされているので、焼いて量が減ったところで皮まで取ると更に含有量が減ってしまいます。焼さんまを愉しんで栄養もしっかり摂りたい場合には、皮も残さず頂くようにしましょう。

③カルシウム・鉄分を取りたい場合は缶詰がおすすめ

旬の時期に生のさんまを購入するのも良いですが、カルシウムや鉄分を効率よく摂取したいなら缶詰もおすすめです。生魚や焼き魚の場合骨は捨てられることが多いですが、缶詰なら骨まで食べることができるのでさんまの栄養を丸ごと摂取できます。

さんまの骨にはカルシウムを始めとして、鉄分も豊富に含まれています。ビタミンCは鉄分の吸収効率を上げる働きがあるので、ビタミンCを含む大根おろしや、レモンなどと一緒に頂くのがおすすめです。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

他にも、すだちやかぼすといった柑橘類にもビタミンCが多く含まれ、さんまの旬と重なることから、一緒に添えられることもあります。 スッキリとした香りと、さっぱりとした酸味で、さんまの味わいを引き立ててくれます。

さんまの栄養がとれるレシピのおすすめ

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