卵白と卵黄のカロリー・糖質は?栄養価の違いやダイエット中の食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】卵白や卵黄のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、卵白と卵黄(100g・1個)のカロリー・糖質量や栄養価を比較しながら紹介します。卵白のダイエット中の食べ方にくわえ、食べ過ぎの注意点・1日の摂取量目安も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. 卵白と卵黄のカロリーや糖質量は?
  2. 卵白と卵黄のカロリー・糖質など栄養価を比較
  3. 生卵とゆで卵でのカロリー・糖質量の変化は?
  4. 卵白と卵黄の栄養価の違いは?
  5. 卵白の栄養素と効能
  6. 卵黄の栄養素と効能
  7. 卵のダイエット中の食べ方は?卵白のみが良い?
  8. 全卵で食べるのがおすすめ
  9. 卵の食べ過ぎには注意
  10. 卵白を使ったヘルシーなレシピは?
  11. ①卵白のスープ(一人前・41kcal)
  12. ②卵白を使った和風もちもちチヂミ(一人前・80.5kcal)
  13. ③低脂肪の卵白ケーキ(一人前・163kcal)
  14. 卵白は卵黄と一緒に食べよう

卵白と卵黄のカロリーや糖質量は?

目玉焼きやオムレツなどの定番料理には欠かせない卵ですが、カロリー・糖質量を気にしたことはありますか?今回は卵白、卵黄別にカロリー・糖質量・栄養価も比較していきます。以外と知られていない卵の、健康づくりとダイエット中に嬉しい情報を紹介します。

卵白と卵黄のカロリー・糖質など栄養価を比較

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
卵白(1個) 18kcal 0.15g 0.15g 3.99g 0g
卵白(100g) 47kcal 0.4g 0.4g 10.5g 0g
卵黄(1個) 66kcal 0.02g 0.02g 2.81g 5.7g
卵黄(100g) 387kcal 0.1g 0.1g 16.5g 33.5g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※卵1個分はLサイズ60gで計算しています。

それぞれ1個分を見てみると、カロリー・脂質は卵黄が高く、糖質・炭水化物・タンパク質は卵白がわずかに高いことが分かります。カロリー面のみでみるとダイエットに向いているのは、卵黄よりも卵白と言えますが、ビタミン類など栄養面を考慮すると言い切ることはできません。詳しくは「卵のダイエット中の食べ方は?卵白のみが良い?」で後述します。

生卵とゆで卵でのカロリー・糖質量の変化は?

生卵(1個) ゆで卵(1個)
カロリー 91kcal 91kcal
糖質 0.18g 0.18g
タンパク質 7.38g 7.74g

生卵と茹で卵ではカロリー・糖質量に変化はなく、タンパク質量のみ茹で卵でわずかに高くなりました。この差であれば生卵と茹で卵では、カロリー・糖質量・タンパク質量に殆ど変化はみられないと言えるでしょう。

卵のタンパク質は必須アミノ酸9種類を含んでいる良質なタンパク質で、タンパク質は筋肉や臓器など体をつくり、間接的に基礎代謝を上がるため、ダイエット中に食べると効果的です。

永倉沙織

管理栄養士

栄養価の高い卵は食べ方に色々な方法があります。 自分の好きな調理法で上手に食事に取り入れましょう!

卵白と卵黄の栄養価の違いは?

卵白 卵黄
カロリー 18kcal 66kcal
糖質 0.15g 0.02g
タンパク質 3.99g 2.81g
鉄分 0mg 1.02mg
ビタミンB2 0.15mg 0.09mg
ビタミンB12 0mg 0.51µg
ビタミンE 0mg 0.58mg
ビタミンD 0µg 1µg

卵黄には、卵白に含まれていない、鉄分、ビタミンB12、ビタミンE、ビタミンDが豊富で、鉄分とビタミンB12には貧血予防に効果があります。(※2、3)

また、ビタミンB2は、カロリーの消費量が多いほど消費され、運動をする方には特に必要とされるほか、皮膚、髪、爪などの細胞を作ることにも欠かせない栄養素となるので、含有量がわずかとはいえ侮れません。(※4)

卵白の栄養素と効能

ビタミン、ミネラルも含まれる卵白ですが、ここでは健康づくりをしている方には必見のセレンというミネラルについて紹介します。セレンは、癌・動脈硬化の原因となるコレステロールや中性脂肪などの酸化を抑える、頼もしい栄養素です。

ビタミンE・亜鉛と一緒に摂取するとセレンの効能も上がるので、ビタミンEが含まれる卵黄と一緒に摂取するといいでしょう。

卵黄の栄養素と効能

卵黄に含まれる非ヘム鉄は鉄欠乏性貧血の予防ができ、ビタミンCやタンパク質と一緒に食べることで非ヘム鉄の吸収が上がるので、より効果的でお勧めです。また、ビタミンB12は、巨赤芽球性貧血という、ビタミンB12・葉酸の不足によって起こる貧血と関係しており不足には注意したい栄養素です。

そして、コリンという脳神経や神経組織を構成する栄養素は、ビタミンに似た働きをし、動脈硬化・脂肪肝・アルツハイマー認知症の予防など様々な効果を発揮する頼もしい物質といえます。

卵のダイエット中の食べ方は?卵白のみが良い?

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