豚バラは高カロリーでも低糖質?栄養価やカロリーオフする調理法も紹介!

【管理栄養士監修】豚バラのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚バラ(100g/薄切り/串焼き/ブロック)のカロリー・糖質や脂質量を他の部位と比較しながら紹介します。豚バラの栄養価・効能や、ダイエット向けにカロリーオフして食べる方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 豚バラのカロリー・糖質は?
  2. 豚バラ(100g/薄切り/ブロック)のカロリー・糖質
  3. 豚バラのカロリー・糖質量を他の部位と比較
  4. 豚バラ肉の栄養価と効能は?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB1
  7. ③ナイアシン
  8. 豚バラ肉をダイエット向きにカロリーオフするには?
  9. ①しゃぶしゃぶなど茹でて脂肪分を取り除く
  10. ②焼いて脂肪を落とす
  11. ③野菜やきのこと一緒に食べる
  12. 豚バラのカロリーに注意して食べよう

豚バラのカロリー・糖質は?

豚バラ肉は豚肉の中でも食べやすく使用頻度の高い部位ですが、高カロリーでダイエットには大敵のイメージがあります。まずはそんな豚バラ肉のカロリーや糖質量を、他の部位と比較しながら紹介します。

豚バラ(100g/薄切り/ブロック)のカロリー・糖質

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/niku/butabara_1.JPG

(*上記のは豚バラ肉200gの画像となります。)

カロリー 糖質 脂質
豚バラ(100g) 395kcal 0.1g 35.4g
豚バラ(200g) 790kcal 0.2g 70.8g
豚バラ(薄切り1枚/20g) 79kcal 0g 7.1g
豚バラ(串焼き1本/30g) 119kcal 0g 10.6g
豚バラ(ブロック塊/500g) 1975kcal 0.5g 177g

上記は、豚バラ肉のカロリー・糖質・脂質量を記載したものです。脂身を多く含む為、量が増えるほど脂質の量がカロリーに反映されます。1食あたり200g食べるか500g食べるかで比較すると、1000kcal以上の差が出てきてしまう点を頭に置いておいた方が良いでしょう。

しかし、糖質量はブロック塊500gでも1g未満とほぼ含まれていません。その為、糖質制限ダイエットには向いている食材といえます。

豚バラのカロリー・糖質量を他の部位と比較

カロリー 糖質 脂質
豚バラ 395kcal 0.1g 35.4g
豚ヒレ肉 130kcal 0.3g 3.7g
肩ロース 253kcal 0.1g 19.2g
ロース 263kcal 0.2g 19.2g
モモ 183kcal 0.2 10.2g
(100gあたり)

豚バラ肉は他の部位と比べ、最もカロリー・脂質共に高いことが分かります。ヒレ肉と比べるとカロリーは約3倍、脂質は10倍近くになります。しかし糖質の含有量は0.1gと、他の部位と同様にほぼ含まれていません。

豚バラ肉は赤身部分と脂肪部分が重なり合って三層になっていることから、三枚肉とも呼ばれます。脂肪部分が多いため、肉質が柔らかくうま味が多いことも特徴です。また小間切れ肉は様々な部位の加工時に出る切れ端のことで、切り落とし肉はある特定の部位の加工時に出る切れ端を指し、どちらもバラ肉が多く使われます。

(*豚肉の部位別のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】豚肉のカロリー・糖質は?一番ヘルシーな部位・調理法など紹介!

豚バラ肉の栄養価と効能は?

豚バラ肉は高カロリー高脂質ですが、糖質量が少ない食材です。では、栄養価はどのようなものが含まれているのでしょうか。100gあたりの含有量と特徴、またダイエットに優れた効能について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
14.4g 60g 24%

三大栄養素の一つであるタンパク質は、私たちの体の約15~20%を占め、これは水分を除いた体の約半分にあたり、筋肉だけでなく皮膚・髪・細胞・酵素・ホルモンなどの材料になっています。

タンパク質を摂取し体を動かすことで筋肉量が増加する為、基礎代謝量が上がり痩せやすい体に変化していきます。1日の摂取量の目安は体重1㎏あたり1gです。体重60㎏の方は1日60gが目安で、豚バラ肉に置きかえると約400gが1日分にあたります。(※2)

②ビタミンB1

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