豚バラは高カロリーでも低糖質?栄養価やカロリーオフする調理法も紹介!

【管理栄養士監修】豚バラのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚バラ(100g/薄切り/串焼き/ブロック)のカロリー・糖質や脂質量を他の部位と比較しながら紹介します。豚バラの栄養価・効能や、ダイエット向けにカロリーオフして食べる方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 豚バラのカロリー・糖質は?
  2. 豚バラ(100g/薄切り/ブロック)のカロリー・糖質
  3. 豚バラのカロリー・糖質量を他の部位と比較
  4. 豚バラ肉の栄養価と効能は?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB1
  7. ③ナイアシン
  8. 豚バラ肉をダイエット向きにカロリーオフするには?
  9. ①しゃぶしゃぶなど茹でて脂肪分を取り除く
  10. ②焼いて脂肪を落とす
  11. ③野菜やきのこと一緒に食べる
  12. 豚バラのカロリーに注意して食べよう
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.51mg 1.4mg 36%

ビタミンB1は、糖質の代謝に必要となる栄養素です。一緒に食べるご飯やパンの糖質代謝を助けエネルギーに変換してくれるので、糖質が脂肪として蓄積される量を減らしてくれます。不足するとうまくエネルギー合成ができなくなるので、太りやすくなってしまいます。ダイエットはもちろんのこと、健康管理の面からも意識してとりたい栄養素ですね。(※3)

③ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.7mg 15mg 31%

ナイアシンとはビタミンB3の別名で、ビタミンB1と同じく糖質の代謝を助ける効果に加え、脂質・タンパク質の代謝にも深くかかわっています。熱には強い性質で、加熱しても壊れにくいことが特徴です。しかし水溶性ビタミンのため、茹でた場合にはゆで汁に流れやすく煮物では約70%が煮汁に流れ出ています。

豚バラ肉100gで1日に必要な量の約3割をとることができ、不足すると皮膚トラブルや口舌炎、うつ傾向などの症状がでてきます。しかし過剰に摂取すると血流の改善による皮膚の炎症、ナイアシンフラッシュを引き起こすことがあるので、食事からバランスよく適量摂取するのが良いでしょう。(※4)

住吉彩

管理栄養士

豚肉にはビタミンB郡がたくさん含まれていて、他にはビタミンB6も豊富です。タンパク質の代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康をサポートしてくれます。またセロトニンという脳内物質の分泌を促してくれるため、精神的な安定や良質な睡眠を助ける効果が期待できるので、健康的に痩せたい方に必須の栄養素です。

(*豚肉の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

豚バラ肉をダイエット向きにカロリーオフするには?

豚バラ肉は高カロリー高脂質な部位ですが、タンパク質やビタミンも多く含まれています。ここからは、ダイエット向きにカロリーオフする方法を紹介します。

①しゃぶしゃぶなど茹でて脂肪分を取り除く

豚バラ肉は、茹でると約5%の脂肪を落とすことができます。しかし落ちた脂肪は鍋の中残っているので、その点には注意が必要です。こまめに灰汁をとることで、美味しく見た目も美しくカロリーカットできますので心掛けて下さい。

またシメには多くの糖質が含まれ、ご飯一膳には55.7gうどん1人前には68.2gの糖質が含まれます。シメまで楽しむ場合にはこちらも計算に入れておいた方が良いでしょう。

②焼いて脂肪を落とす

焼いて脂肪を落とすことも効果的で、茹でる以上に脂質カットすることができます。焼肉やBBQなどの網焼きで焼けばシンプルに脂質を落とすことができ、タンパク質も効率的に摂取することができます。タレもポン酢やわさびなどにすると、よりヘルシーです。

ただし、一緒に食べるご飯やお酒類には注意が必要です。ウーロン茶を一緒に飲むと、油の吸収を抑える効果が期待できます。

③野菜やきのこと一緒に食べる

肉類には食物繊維が含まれていないので、一緒に野菜やキノコ類を食べて繊維質を摂取することで、便秘予防効果だけでなく、糖質・脂質の吸収を緩やかにしてくれる効果も期待できます。また肉よりも圧倒的に低カロリーな為、効率的にカロリーオフできることも魅力的です。

1日にとりたい野菜の目安は350g以上と言われています。お肉と一緒に調理することで、美味しく効率よく摂取量を増やすことができます。ダイエットや健康のためにも、積極的に取りたいものですね。(※5)

住吉彩

管理栄養士

豚バラ肉を焼くときには、テフロン加工のフライパンを使うことで、油を使うことなくバラ肉の油で美味しく炒めることができます。どうしても油を使用したいときには、サラダ油ではなく加熱にも強くコレステロールを下げる効果のあるオリーブオイルを使うと良いでしょう。

豚バラのカロリーに注意して食べよう

豚バラ肉は、脂肪分が多く高カロリーの為、食べ過ぎには注意が必要です。脂質を落としたり野菜も一緒に食べるなど上手に工夫し、ダイエットの味方にしていきましょう。

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