豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】豚肉に含まれる栄養素を知っていますか?食卓にも並ぶことが多く、身近な食品の豚肉は実は栄養豊富な食品で健康志向の方にもおすすめな食材なのです。今回は、豚肉の〈部位別〉の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 酒井佑佳
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管理栄養士/米粉専門のパン作り研究家。 母の病気をきっかけに【制限食をこの世から無くしたい、食事で苦しんでいる人を救いたい】と強く思うようになり、ドラッグストア、...
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管理栄養士/米粉専門のパン作り研究家。 母の病気をきっかけに【制限食をこの世から無くしたい、食事で苦しんでいる人を救いたい】と強く思うようになり、ドラッグストア、クリニック勤務を経てフリーランスとなる。 現在は”みんなが同じものを食べられる幸せを”をコンセプトに、特定原材料7品目不使用のパン作りが学べる米粉パン教室、オンラインサロンを運営。

目次

  1. 豚肉はどんな食材?
  2. 豚肉の主産地
  3. 豚肉の部位
  4. 豚肉の栄養素と効果・効能【部位別】
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB1
  7. ③ビタミンB6
  8. ④ミネラル
  9. 豚肉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①アリシンと一緒に食べる
  11. ②野菜もしっかり食べる
  12. ③摂取したい栄養素が多い部位を選ぶ
  13. 豚肉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①すりおろしにんにく入りのしょうが焼き
  15. ②豚肉とお好みの野菜で鍋蒸し
  16. ③レンジで作るしっとり豚チャーシュー
  17. 豚肉は栄養豊富な食材

豚肉はどんな食材?

食卓には欠かせない定番のお肉である豚肉はどんな食材か知っていますか。豚肉の主産地は国内でも数カ所あり、お肉の部位も細かく分かれておりそれぞれに食感の特徴や美味しく食べる調理法や食べ方があります。豚肉の主産地とそれぞれの部位について詳しく紹介します。

豚肉の主産地

スーパーに並ぶ豚肉の産地が気になったことはありませんか。国産、輸入品とありますが今回は国内の主要産地について調べてみました。

・鹿児島県
・宮崎県
・千葉県
・北海道
・群馬県

豚肉の国内主要産地は第一位、第二位は鹿児島県、宮崎県でした。南九州の穏やかな気候が豚の飼育にも適しているようです。関東からは千葉と群馬も生産量が多く、県で養豚に力を入れていることがわかりました。

豚肉の部位

スーパーなどに並ぶ豚肉は種類がたくさんありどれを買おうか迷ったことはありませんか。豚肉は多くの部位に分かれており、それぞれ栄養素や食感、適した調理法が変わります。部位について紹介します。

◼︎ロース:肉質が柔らかくフチには脂身があり旨みの多い部位
◼︎肩ロース:ロースより脂身が全体に入っており幅広い調理法で使える部位
◼︎肩:脂肪の少ない筋肉質な部位で肩ロースより固いので煮込みや豚汁におすすめ
◼︎ヒレ:豚肉の中で一番キメが細かく柔らかな部分で、ヒレカツやソテーなどがおすすめ
◼︎モモ:赤み中心で高タンパク質で脂質が低くチャーシューやローストポークに使用される
◼︎バラ:赤身と脂身が層になってコクが出るので、角煮や炒め料理におすすめ
◼︎レバー:ヘルシーで栄養価も高く、ダイエットや健康志向の方に好まれる部位

部位それぞれに細かく味や食感の特徴があります。部位の持ち味を知り適した調理法をすることで、より豚肉を美味しく食べることができるでしょう。

豚肉の栄養素と効果・効能【部位別】

ロース 肩ロース バラ肉 もも肉 ヒレ肉
カロリー 263kcal 253kcal 395kcal 183kcal 130kcal
糖質 0.2g 0.1g 0.1g 0.2g 0.3g
タンパク質 19.3g 17.1g 14.1g 20.5g 22.2g
脂質 19.2g 19.2g 35.4g 10.2g 3.7g
ビタミンB1 0.69mg 0.63mg 0.51mg 0.90mg 1.32mg
ビタミンB6 0.32mg 0.28mg 0.22mg 0.31g 0.54mg

豚肉の各部位100gあたりに含まれる栄養素の量です。ロース、肩ロース、バラ肉、モモ肉は脂身付きのもので記載しています。カロリーと脂質が部位により大きく差が出ていますね。どこの部位でも豚肉は糖質が少ない食品ということがわかります。

部位の中でもメイン料理としてよく使われているロース肉の栄養素と健康面への働きをさらに詳しく紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19.3g 60g 32%

体を構成する主成分となるタンパク質は筋肉や内臓、骨、血液を作る栄養素です。肌や髪の毛を綺麗に保ち美容面への効能も期待できるでしょう。不足すると疲労感や免疫力低下に関係する大事な栄養素の一つで、豚肉にはこのタンパク質が豊富に含まれています。常に新しく作り替えられるものなのでしっかり摂りたい栄養素の一つです。

②ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.69mg 1.4mg 49%

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