あさりの栄養素と効能は？鉄分・亜鉛が豊富？食べ過ぎの注意や吸収効率の上げ方を紹介！
【管理栄養士監修】あさりに含まれる栄養素を知っていますか？味噌汁の具材でお馴染みの食材ですが、詳しくは知らない人も多いかもしれません。今回は、あさりの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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あさりはどんな食材？
味噌汁の具材などでお馴染みのあさりですが、どの様な特徴を持っているのでしょうか？旬の時期や、カロリー・糖質について見ていきましょう。
あさりの旬
あさりは、春と秋に2度旬の時期を迎えます。春は潮干狩りシーズンである3月頃に旬が始まり、6月頃まで旬の時期が続きます。また、秋は9月から10月頃までが旬となっています。
（＊あさりの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
あさりのカロリー・糖質
あさり100g当たりに含まれるカロリー・糖質量は、以下の通りになります。
| カロリー | 30kcal |
|---|---|
| 糖質量 | 0.4ｇ |
あさりは100g当たり30kcalと低カロリーですし、糖質量も0.4gとそれ程多く無い数値となっています。適量を愉しむ分には、それ程気にする数値では無いでしょう。
あさりの栄養素と効果・効能
| カロリー | 30kcal |
|---|---|
| 水分 | 90.3g |
| タンパク質 | 6g |
| 糖質 | 0.4g |
| 食物繊維 | 0g |
| 脂質 | 0.3g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記は、あさり100g当たりに含まれるカロリー・糖質量などを記載した物です。続いて、あさりに含まれる栄養素と、それらに期待出来る効果・効能を見ていきましょう。
①鉄分
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.8g | 7g | 54% |
あさりには、鉄分が豊富に含まれています。鉄分は赤血球の形成に欠かせない成分で、不足する事で貧血を起こす場合があります。貧血になると立ち眩みが起こったり、免疫機能の低下やストレスを感じやすくなるといった症状が出るので普段から意識して鉄分を摂取しておきましょう。
また、お腹の赤ちゃんに栄養を送っている妊婦さんは貧血になりやすいといわれています。妊婦さんは赤ちゃんに栄養を送るために血液量が増えますが、赤血球の成分はあまり変わらず血液濃度が薄くなりやすいからです。鉄分豊富なあさりは、妊婦さんにもおすすめの食材です。（※2）
片村優美
管理栄養士
貝類には鉄が多く含まれています。あさりのような身の小ぶりな貝は食べやすく、色々な料理に加工しやすいのでおすすめです。女性は特に鉄が不足しやすいのでコツコツとり入れましょう。