あさりの栄養素と効能は?鉄分・亜鉛が豊富?食べ過ぎの注意や吸収効率の上げ方を紹介!

【管理栄養士監修】あさりに含まれる栄養素を知っていますか?味噌汁の具材でお馴染みの食材ですが、詳しくは知らない人も多いかもしれません。今回は、あさりの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. あさりはどんな食材?
  2. あさりの旬
  3. あさりのカロリー・糖質
  4. あさりの栄養素と効果・効能
  5. ①鉄分
  6. ②タウリン
  7. ③ビタミンB12
  8. ④亜鉛
  9. あさりとしじみの栄養面での違いは?
  10. オルニチンが豊富なのはしじみ
  11. あさりの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①加熱調理はじっくり時間をかける
  13. ②食べ合わせを考える
  14. あさりを食べる際の注意点は?
  15. 食べ過ぎない
  16. 1日の摂取量の目安
  17. あさりは栄養豊富な食材

あさりはどんな食材?

味噌汁の具材などでお馴染みのあさりですが、どの様な特徴を持っているのでしょうか?旬の時期や、カロリー・糖質について見ていきましょう。

あさりの旬

あさりは、春と秋に2度旬の時期を迎えます。春は潮干狩りシーズンである3月頃に旬が始まり、6月頃まで旬の時期が続きます。また、秋は9月から10月頃までが旬となっています。

あさりのカロリー・糖質

あさり100g当たりに含まれるカロリー・糖質量は、以下の通りになります。

カロリー30kcal
糖質量0.4g

あさりは100g当たり30kcalと低カロリーですし、糖質量も0.4gとそれ程多く無い数値となっています。適量を愉しむ分には、それ程気にする数値では無いでしょう。

あさりの栄養素と効果・効能

カロリー30kcal
水分90.3g
タンパク質6g
糖質0.4g
食物繊維0g
脂質0.3g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、あさり100g当たりに含まれるカロリー・糖質量などを記載した物です。続いて、あさりに含まれる栄養素と、それらに期待出来る効果・効能を見ていきましょう。

①鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.8g 7g 54%

あさりには、鉄分が豊富に含まれています。鉄分は赤血球の形成に欠かせない成分で、不足する事で貧血を起こす場合があります。貧血になると立ち眩みが起こったり、免疫機能の低下やストレスを感じやすくなるといった症状が出るので普段から意識して鉄分を摂取しておきましょう。

また、お腹の赤ちゃんに栄養を送っている妊婦さんは貧血になりやすいといわれています。妊婦さんは赤ちゃんに栄養を送るために血液量が増えますが、赤血球の成分はあまり変わらず血液濃度が薄くなりやすいからです。鉄分豊富なあさりは、妊婦さんにもおすすめの食材です。(※2)

片村優美

管理栄養士

貝類には鉄が多く含まれています。あさりのような身の小ぶりな貝は食べやすく、色々な料理に加工しやすいのでおすすめです。女性は特に鉄が不足しやすいのでコツコツとり入れましょう。

②タウリン

栄養ドリンクに含まれていることでもおなじみのタウリンには、肝機能の回復効果が期待出来ます。肝臓は神経伝達物質や代謝に関係する成分なので、不眠や日常的なだるさなどの解消が期待出来るといわれています。タウリンと言うと体力回復効果のイメージもありますが、タウリンだけを摂取して効果があるかどうかは、専門家の間でも是非が分かれている様です。(※3)

③ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
52.4μg 2.4μg 2183%

あさりには、かなり多くのビタミンB12が含まれます。ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、ヘモグロビンが作られるのを助けてくれる働きがあります。鉄不足が原因で起こる貧血とは別の、巨赤芽性貧血の予防改善効果が期待出来る成分となっています。

④亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1mg 8mg 13%

亜鉛は肝臓や腎臓などに含まれる成分で、不足すれば免疫力が下がったり、味覚障害を起こす場合があります。また、皮膚や粘膜の健康にもかかわっているので、不足すれば湿疹や脱毛などが起きる可能性もあります。普段はあまり意識しない成分ですが、コンスタントに摂取しておくことが重要です。(※4)

片村優美

管理栄養士

亜鉛は体内の色々な働きに関わっています。必要な量はわずかですが、不足するとさまざまな症状が出ることも。食事の美味しさを味わうためにも、亜鉛はコツコツとり入れましょう。

あさりとしじみの栄養面での違いは?

あさりとしじみはどちらも味噌汁の定番具材であり、見た目も似ているので違いが分かりにくくなっています。栄養面では、あさりとしじみにどの様な違いがあるのでしょうか?

オルニチンが豊富なのはしじみ

あさりもしじみも同様にさまざまな栄養素を持っている食材ですが、しじみにはオルニチンが多く含まれるのが特徴です。オルニチンは肝臓の働きを助けてくれるので、二日酔いの防止に効果があるとされています。お酒を飲んだ後に味噌汁を飲む場合は、具材にしじみが使用されている物を選びましょう。

あさりの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

あさりに含まれる栄養成分を効率よく摂るには、どういった食べ方が良いのでしょうか?

①加熱調理はじっくり時間をかける

あさりの調理方法としては定番の味噌汁の具材にしも良いですし、洋風メニューが好みならクラムチャウダー、しっかり目の味付けが好みなら佃煮などにすると良いでしょう。

特におすすめしたい調理法は佃煮で、貧血気味の人など、鉄分の吸収率を上げたい方はあさりの佃煮を普段の食事に取り入れてみてください。

②食べ合わせを考える

あさりに含まれるさまざまな栄養素は、食べ合わせを考えることでより吸収効率が上がる物もあります。以下の様な食べ物と相性が良一緒に食べてみましょう。

・キノコ類
・牛乳
・トマト

ビタミンDには、カルシウムの吸収率をアップさせる働きがあります。ビタミンDを多く含む食品はそれほど多く無いですが、キノコ類はビタミンDが豊富であり、あさりとの相性も良いのでおすすめです。

ビタミンCを含むトマトとあさりは、鉄分の吸収率をアップさせる効果が期待出来ます。また、タンパク質を多く含む牛乳にも鉄分の吸収率をアップさせる働きがあるので、貧血気味の方はクラムチャウダーなどのメニューで頂きましょう。

片村優美

管理栄養士

栄養素は単体ではなく関わり合っているので組み合わせが大切です。鉄の吸収を高めるためにはビタミンCやたんぱく質を一緒にとりましょう。

あさりを食べる際の注意点は?

続いて、あさりを食べる時の注意点を紹介します。

食べ過ぎない

健康効果が期待出来る栄養素を多く含むあさりですが、食べ過ぎには注意しましょう。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄とがありますが、あさりには吸収効率が多いヘム鉄が多く含まれています。鉄分は貧血防止のために重要な成分ですが、摂り過ぎれば肝臓で処理しきれず、活性酸素が生まれる原因となる事もある様です。

また、輸入物のあさりの中には除草剤の成分が検出されたものもある様です。全てのあさりがそうだとは言えないものの、摂り過ぎによるリスクが無いとは言い切れません。

1日の摂取量の目安

鉄分の摂取量から考えるあさりの1日の摂取量の目安は、成人男性なら190g、月経がある女性なら280g程となっています。この数値に貝殻の重さは含まれないので、極端な量で無い限り食べすぎる心配は無いでしょう。

あさりは栄養豊富な食材

あさりは鉄分やタウリンなど、さまざまな栄養素が含まれている食べ物です。味噌汁やクラムチャウダーなどは美味しいだけでなく食べ合わせの面でもおすすめなので、毎日の食事にあさりを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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