あさりの栄養素と効能は?鉄分・亜鉛が豊富?食べ過ぎの注意や吸収効率の上げ方を紹介!

【管理栄養士監修】あさりに含まれる栄養素を知っていますか?味噌汁の具材でお馴染みの食材ですが、詳しくは知らない人も多いかもしれません。今回は、あさりの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. あさりはどんな食材?
  2. あさりの旬
  3. あさりのカロリー・糖質
  4. あさりの栄養素と効果・効能
  5. ①鉄分
  6. ②タウリン
  7. ③ビタミンB12
  8. ④亜鉛
  9. あさりとしじみの栄養面での違いは?
  10. オルニチンが豊富なのはしじみ
  11. あさりの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①加熱調理はじっくり時間をかける
  13. ②食べ合わせを考える
  14. あさりを食べる際の注意点は?
  15. 食べ過ぎない
  16. 1日の摂取量の目安
  17. あさりは栄養豊富な食材

栄養ドリンクに含まれていることでもおなじみのタウリンには、肝機能の回復効果が期待出来ます。肝臓は神経伝達物質や代謝に関係する成分なので、不眠や日常的なだるさなどの解消が期待出来るといわれています。タウリンと言うと体力回復効果のイメージもありますが、タウリンだけを摂取して効果があるかどうかは、専門家の間でも是非が分かれている様です。(※3)

③ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
52.4μg 2.4μg 2183%

あさりには、かなり多くのビタミンB12が含まれます。ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、ヘモグロビンが作られるのを助けてくれる働きがあります。鉄不足が原因で起こる貧血とは別の、巨赤芽性貧血の予防改善効果が期待出来る成分となっています。

④亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1mg 8mg 13%

亜鉛は肝臓や腎臓などに含まれる成分で、不足すれば免疫力が下がったり、味覚障害を起こす場合があります。また、皮膚や粘膜の健康にもかかわっているので、不足すれば湿疹や脱毛などが起きる可能性もあります。普段はあまり意識しない成分ですが、コンスタントに摂取しておくことが重要です。(※4)

片村優美

管理栄養士

亜鉛は体内の色々な働きに関わっています。必要な量はわずかですが、不足するとさまざまな症状が出ることも。食事の美味しさを味わうためにも、亜鉛はコツコツとり入れましょう。

あさりとしじみの栄養面での違いは?

あさりとしじみはどちらも味噌汁の定番具材であり、見た目も似ているので違いが分かりにくくなっています。栄養面では、あさりとしじみにどの様な違いがあるのでしょうか?

オルニチンが豊富なのはしじみ

あさりもしじみも同様にさまざまな栄養素を持っている食材ですが、しじみにはオルニチンが多く含まれるのが特徴です。オルニチンは肝臓の働きを助けてくれるので、二日酔いの防止に効果があるとされています。お酒を飲んだ後に味噌汁を飲む場合は、具材にしじみが使用されている物を選びましょう。

(*しじみの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

しじみの栄養素と効能は?オルニチンで二日酔い防止?栄養価を上げる方法も紹介!

あさりの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

あさりに含まれる栄養成分を効率よく摂るには、どういった食べ方が良いのでしょうか?

①加熱調理はじっくり時間をかける

あさりの調理方法としては定番の味噌汁の具材にしも良いですし、洋風メニューが好みならクラムチャウダー、しっかり目の味付けが好みなら佃煮などにすると良いでしょう。

特におすすめしたい調理法は佃煮で、貧血気味の人など、鉄分の吸収率を上げたい方はあさりの佃煮を普段の食事に取り入れてみてください。

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