しじみの栄養素と効能は?オルニチンで二日酔い防止?栄養価を上げる方法も紹介!

【管理栄養士監修】しじみに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈オルニチン・鉄分〉等のしじみの栄養成分による〈二日酔い・貧血予防〉など効能に加え、〈冷凍・乾燥〉で栄養価を上げる方法も紹介します。栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. しじみはどんな食材?
  2. しじみの旬や選び方
  3. しじみの栄養素と効果・効能
  4. ①オルニチン
  5. ②カルシウム
  6. ③鉄分
  7. ④タウリン
  8. ⑤ビタミンB12
  9. ⑥葉酸
  10. しじみの栄養価が上がる方法は?冷凍?
  11. ①冷凍する
  12. ②乾燥させる
  13. しじみの栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①しじみの味噌汁
  15. ②乾燥しじみで炊き込みご飯
  16. ③しじみのスープパスタ
  17. しじみは栄養豊富な食材

しじみはどんな食材?

しじみの味噌汁などの料理は、しじみ独特の風味を味わえて好きな方も多いのではないでしょうか?ここでは、しじみの旬や選び方について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

しじみの旬や選び方

しじみの旬と見極めるポイントは以下の通りです。

・旬は1~2月と8月の年2回
・貝殻の表面につやがある
・明るい茶色の殻
・柄がはっきり見える
・水に入れるとすぐに水管が出る
・表面の筋が細い


しじみは、1~2月と8月の年2回旬があり、中でも1~2月に取れるしじみは「寒しじみ」と呼ばれています。しじみは水が綺麗な場所で育つと、つやのある明るい茶色の殻で柄がはっきりするのが特徴です。また、活きが良いものほど水に入れるとすぐに水管が出で、水を飛ばします。

しじみを選ぶ時は、殻が割れているものや口が開いているもの、口が固く閉じているものは避けるのがおすすめです。

しじみの栄養素と効果・効能

しじみ あさり
カロリー 51kcal 30kcal
タンパク質 5.6g 6.0g
糖質 4.3g 0.4g
食物繊維 0g 0g
脂質 1.0g 0.3g

※100g当たり

しじみはあさりと比べるとカロリー・糖質量・脂質量が多く、糖質制限中は注意が必要です。しかし、しじみにはあさりよりも健康に良いさまざまな栄養素が含まれているので、しじみに含まれる栄養素の効果や効能について紹介しましょう。

①オルニチン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
10mg 400mg 3%

しじみは二日酔いに効くことで有名な食材ですが、それはアミノ酸の一種であるオルニチンが含まれているためです。一方、あさりにはオルニチンはほとんど含まれません。

アルコールを摂取すると体内でアンモニアが発生し、二日酔い独特のけだるさの原因になります。オルニチンには体内で発生したアンモニアが無毒化する働きがあるため、二日酔いからの回復を早めるのに効果的です。

そのほかにも、しじみにはアルコールを代謝させる力を持つアラニンや、肝臓の働きをサポートするメチオニンというアミノ酸が含まれます。しじみはこれらの栄養素の相乗効果によって、二日酔いの症状軽減に効果をもたらす食材です。

②カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
130mg 800mg 16%

しじみに含まれるカルシウムはあさりの3.5倍です。カルシウムは骨や歯などを構成する成分ですが、脳神経を穏やかにする働きも持つのが特徴です。そのため、カルシウムが不足するとイライラしやすくなると言われています。また、イライラする人ほど体内でカルシウムが消費されやすいため、積極的なカルシウムの摂取が必要です。

カルシウムも豊富なしじみは、積極的に日常の食事に取り入れたい食材と言えます。(※2)

③鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.3mg 7.5mg 71%

血液中に含まれるヘモグロビンは血中で酸素を運ぶ役割をしています。しかし、鉄分の摂取量が不足した場合、身体は十分なヘモグロビンを作り出すことができません。ヘモグロビンが不足すると体は酸欠状態に陥り、めまいなどを感じる鉄欠乏性貧血を起こします。

貧血予防のためにも、日々鉄分をしっかり摂取することは大切です。1日の摂取量目安の7割以上にあたる量の鉄分が含まれるしじみは、鉄分不足の方にぴったりの食材でしょう。(※3)

④タウリン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
32.4mg 500mg 6%

しじみにはタウリンというアミノ酸も含まれています。タウリンは多くの栄養ドリンクにも含まれている疲労回復効果を持つ成分で、肝臓の細胞が回復するのを補助します。そのほかにも血圧や血糖値・コレステロール値を低下させる効果があり、生活習慣病予防に役立ちます。(※4)

⑤ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.4μg 2.4μg 100%

ビタミンB12はヘモグロビンの生成を助ける働きを持つほか、神経系統の正常な働きをサポートしているビタミンです。ビタミンB12には造血作用や精神の安定などの効果があるため、摂取量が不足すると貧血や認知機能低下などが引き起こされる場合があります。

しじみ100gには1日の摂取目安量を大幅に上回る量のビタミンB12が含まれており、ビタミンB12の補給にはおすすめの食材です。なお、ビタミンB12は多く摂取しても過剰な分は尿などから排出されるため心配ありません。(※5)

⑥葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17μg 240μg 7%

しじみには妊娠中の方が積極的に摂取すべき栄養素である葉酸が、100gあたり17μg含まれています。妊娠中は葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常として知られる神経管閉鎖障害のリスクを軽減することが可能です。ただし、葉酸は血液やタンパク質の生成に関与しているおり、妊娠中以外でも生命を維持する上で欠かせません。

しじみ100gには1日の摂取量目安の7%にあたる量の葉酸が含まれています。妊娠中の方もそうではない方も、他の食材と組み合わせながら必要な量を摂取するのがおすすめです。(※6)

竹本友里恵

管理栄養士

しじみとあさりの違いはサイズ・味・栄養素です。あさりは直径が約3〜4cmでしじみは約2cm程度。味はあさりが少し苦味があるのに対し、しじみは少し癖があり濃厚な味わいです。どちらも栄養価のが高く、アミノ酸・ミネラル・タウリン・鉄分が豊富に含まれています。しじみ に含まれている栄養素で有名なオルニチンは肝臓の働きを促進し、二日酔いに効果があります。あさりにはオルニチンが含まれていませんが、糖質やコレステロールが少なく血中のコレステロール値を下げるタウリンを含みます。栄養価や効果の違いを意識して食べ分けましょう。

(*あさりの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

あさりの栄養素と効能は?鉄分・亜鉛が豊富?食べ過ぎの注意や吸収効率の上げ方を紹介!

しじみの栄養価が上がる方法は?冷凍?

肝臓に良く栄養も豊富なしじみを食べるのであれば、栄養価を上げられる方法を試してみるのもおすすめです。ここでは、すぐに実践しやすいしじみの栄養価を上げる方法を解説します。

竹本友里恵

管理栄養士

しじみには肝臓の代謝に役立つ”オルニチン”や旨み成分である”コハク酸”、鉄分が豊富に含まれています。基本的に人のプラスに働きますが、摂取する人が肝臓に疾患がある場合は注意が必要です。その要因はしじみ に多く含まれる鉄分です。肝臓病の多くは、体内の鉄分含有量が多くなる傾向があり、通常の状態でも鉄分過多です。その状態で鉄分が豊富なしじみを摂取すると、病状を悪化させる原因になります。摂取する際に鉄分の吸収を阻害するタンニンを含む紅茶や緑茶を飲むようにしたり、逆に鉄分の吸収を促進するビタミン類は避けるようにしましょう。

①冷凍する

冷凍したしじみは、通常のしじみと比較してオルニチンの量が8倍まで増えます。さらに、冷凍するとしじみのうまみ成分であるグルタミン酸やアラニンも増加することから、栄養価を上げるだけでなくおいしさも手に入れることが可能です。なお、すでに冷凍状態で販売されているしじみを利用すれば、忙しい時の栄養補給にもぴったりでしょう。

(*しじみを冷凍保存するメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

しじみは冷凍で栄養価倍増?保存方法や日持ち期間は?砂抜きの仕方や活用レシピも紹介!

②乾燥させる

しじみは太陽のもとで天日干しすることによって、オルニチンやビタミンB群・ビタミンA・鉄分・亜鉛などの栄養価が上がると言われています。さらに水分が蒸発して容量が小さくなるため、生の状態よりも多くの量を食べやすいのも利点です。

さらに、グルタミン酸やコハク酸といった旨味成分も凝縮するため、乾燥することで味の質を上げることもできます。乾燥した状態で売られているしじみであれば、手間なく普段の生活に取り入れることができるでしょう。

しじみの栄養がとれるレシピのおすすめ

せっかくしじみを食べるのであれば、栄養をくまなく摂取できるレシピがおすすめです。ここではしじみの栄養をとれるレシピを紹介します。

①しじみの味噌汁

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_111346

しじみの旨味を味わいながら栄養も摂取したいなら、味噌汁がおすすめです。身を食べなくても、汁の中に溶け出したオルニチン・タウリンなどを摂取できます。肝臓の働きを良くするメチオニンも汁に溶け出すので、食欲のない二日酔いの日にもぴったりです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

しじみのみそ汁 | 渡辺あきこさんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

②乾燥しじみで炊き込みご飯

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110003552/

乾燥しじみを使用した炊き込みご飯は、濃縮されたしじみ旨味を味わいながらしじみの栄養も摂取できます。乾燥しじみを使用しているので少ない手間で調理できるレシピです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

乾燥しじみで炊き込みご飯 レシピ・作り方 by *nontan*|楽天レシピ

③しじみのスープパスタ

出典:https://recipe.kirin.co.jp/a03270.html

旨味たっぷりのしじみは、スープパスタで味わうのもおすすめです。スープも残さず飲むことで、しじみの栄養もしっかり摂取することができます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

しじみのスープパスタ|キリンレシピノート - とっておきの「おつまみ」から「デザート」まで|キリン

しじみは栄養豊富な食材

しじみは、ビタミンやミネラルのほか、オルニチン・タウリンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。冷凍保存や乾燥によって栄養価や旨味も高まり、かつ保存期間も延びるので、上手に日々の食事に取り入れると良いでしょう。

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