しじみの栄養素と効能は？オルニチンで二日酔い防止？栄養価を上げる方法も紹介！
【管理栄養士監修】しじみに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈オルニチン・鉄分〉等のしじみの栄養成分による〈二日酔い・貧血予防〉など効能に加え、〈冷凍・乾燥〉で栄養価を上げる方法も紹介します。栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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しじみはどんな食材？
しじみの味噌汁などの料理は、しじみ独特の風味を味わえて好きな方も多いのではないでしょうか？ここでは、しじみの旬や選び方について紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
しじみの旬や選び方
しじみの旬と見極めるポイントは以下の通りです。
・旬は1～2月と8月の年2回
・貝殻の表面につやがある
・明るい茶色の殻
・柄がはっきり見える
・水に入れるとすぐに水管が出る
・表面の筋が細い
しじみは、1～2月と8月の年2回旬があり、中でも1～2月に取れるしじみは「寒しじみ」と呼ばれています。しじみは水が綺麗な場所で育つと、つやのある明るい茶色の殻で柄がはっきりするのが特徴です。また、活きが良いものほど水に入れるとすぐに水管が出で、水を飛ばします。
しじみを選ぶ時は、殻が割れているものや口が開いているもの、口が固く閉じているものは避けるのがおすすめです。
しじみの栄養素と効果・効能
| しじみ | あさり | |
| カロリー | 51kcal | 30kcal |
| タンパク質 | 5.6g | 6.0g |
| 糖質 | 4.3g | 0.4g |
| 食物繊維 | 0g | 0g |
| 脂質 | 1.0g | 0.3g |
※100g当たり
しじみはあさりと比べるとカロリー・糖質量・脂質量が多く、糖質制限中は注意が必要です。しかし、しじみにはあさりよりも健康に良いさまざまな栄養素が含まれているので、しじみに含まれる栄養素の効果や効能について紹介しましょう。
①オルニチン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 10mg | 400mg | 3% |
しじみは二日酔いに効くことで有名な食材ですが、それはアミノ酸の一種であるオルニチンが含まれているためです。一方、あさりにはオルニチンはほとんど含まれません。
アルコールを摂取すると体内でアンモニアが発生し、二日酔い独特のけだるさの原因になります。オルニチンには体内で発生したアンモニアが無毒化する働きがあるため、二日酔いからの回復を早めるのに効果的です。
そのほかにも、しじみにはアルコールを代謝させる力を持つアラニンや、肝臓の働きをサポートするメチオニンというアミノ酸が含まれます。しじみはこれらの栄養素の相乗効果によって、二日酔いの症状軽減に効果をもたらす食材です。
②カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 130mg | 800mg | 16% |
しじみに含まれるカルシウムはあさりの3.5倍です。カルシウムは骨や歯などを構成する成分ですが、脳神経を穏やかにする働きも持つのが特徴です。そのため、カルシウムが不足するとイライラしやすくなると言われています。また、イライラする人ほど体内でカルシウムが消費されやすいため、積極的なカルシウムの摂取が必要です。
カルシウムも豊富なしじみは、積極的に日常の食事に取り入れたい食材と言えます。（※2）
③鉄分
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 5.3mg | 7.5mg | 71% |
血液中に含まれるヘモグロビンは血中で酸素を運ぶ役割をしています。しかし、鉄分の摂取量が不足した場合、身体は十分なヘモグロビンを作り出すことができません。ヘモグロビンが不足すると体は酸欠状態に陥り、めまいなどを感じる鉄欠乏性貧血を起こします。
貧血予防のためにも、日々鉄分をしっかり摂取することは大切です。1日の摂取量目安の7割以上にあたる量の鉄分が含まれるしじみは、鉄分不足の方にぴったりの食材でしょう。（※3）
④タウリン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 32.4mg | 500mg | 6% |