あさりの栄養素と効能は？鉄分・亜鉛が豊富？食べ過ぎの注意や吸収効率の上げ方を紹介！
【管理栄養士監修】あさりに含まれる栄養素を知っていますか？味噌汁の具材でお馴染みの食材ですが、詳しくは知らない人も多いかもしれません。今回は、あさりの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
②食べ合わせを考える
あさりに含まれるさまざまな栄養素は、食べ合わせを考えることでより吸収効率が上がる物もあります。以下の様な食べ物と相性が良一緒に食べてみましょう。
・キノコ類
・牛乳
・トマト
ビタミンDには、カルシウムの吸収率をアップさせる働きがあります。ビタミンDを多く含む食品はそれほど多く無いですが、キノコ類はビタミンDが豊富であり、あさりとの相性も良いのでおすすめです。
ビタミンCを含むトマトとあさりは、鉄分の吸収率をアップさせる効果が期待出来ます。また、タンパク質を多く含む牛乳にも鉄分の吸収率をアップさせる働きがあるので、貧血気味の方はクラムチャウダーなどのメニューで頂きましょう。
片村優美
管理栄養士
栄養素は単体ではなく関わり合っているので組み合わせが大切です。鉄の吸収を高めるためにはビタミンCやたんぱく質を一緒にとりましょう。
あさりを食べる際の注意点は？
続いて、あさりを食べる時の注意点を紹介します。
食べ過ぎない
健康効果が期待出来る栄養素を多く含むあさりですが、食べ過ぎには注意しましょう。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄とがありますが、あさりには吸収効率が多いヘム鉄が多く含まれています。鉄分は貧血防止のために重要な成分ですが、摂り過ぎれば肝臓で処理しきれず、活性酸素が生まれる原因となる事もある様です。
また、輸入物のあさりの中には除草剤の成分が検出されたものもある様です。全てのあさりがそうだとは言えないものの、摂り過ぎによるリスクが無いとは言い切れません。
1日の摂取量の目安
鉄分の摂取量から考えるあさりの1日の摂取量の目安は、成人男性なら190g、月経がある女性なら280g程となっています。この数値に貝殻の重さは含まれないので、極端な量で無い限り食べすぎる心配は無いでしょう。
あさりは栄養豊富な食材
あさりは鉄分やタウリンなど、さまざまな栄養素が含まれている食べ物です。味噌汁やクラムチャウダーなどは美味しいだけでなく食べ合わせの面でもおすすめなので、毎日の食事にあさりを取り入れてみてはいかがでしょうか？