わさびの栄養や効能は？ダイエットにも？体に良い・悪い効果も解説！
【管理栄養士監修】わさびに含まれる栄養素を知っていますか？どんな効能・効果があるのでしょうか？今回は、わさびの栄養成分や体に良い効能に加え、チューブわさびの効果や、食べ過ぎによる体に悪い・害のあるデメリットについても紹介します。栄養を効率よく摂る食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- わさびはどんな食材？
- わさびの旬や選び方
- わさびの栄養にはどんなものがある？
- ①カリウム
- ②カルシウム
- ③ビタミンC
- ④ビタミンB1
- ⑤リン
- わさびの体に良い効果・効能とは？
- 体に良い効果①：ダイエット効果
- 体に良い効果②：美容効果
- 体に良い効果③：鼻炎を改善してくれる
- 体に良い効果④：抗ガン作用
- 体に良い効果⑤：殺菌してくれる
- 体に良い効果⑥：血流を改善する
- 体に良い効果⑦：肝臓の解毒作用を促進する
- わさびの食べ過ぎは体に悪い？デメリットも？
- ①下痢になる
- ②味覚に障害が出る
- ③吐き気・めまいを感じる
- わさびのチューブタイプでも効果ある？ない？
- チューブわさびには西洋わさびが使われているため効果が薄い
- 本わさびチューブなら効果が期待できる
- わさびの栄養成分を効率よく摂れる食べ方・使い方は？
- ①魚類やキノコと共に食べる
- ②おろしてすぐ使う
- ③加熱しないで使う
- わさびの栄養が摂れるレシピのおすすめ
- ①わさびパスタ
- ②アボカドとクリームチーズの塩麹わさび和え
- ③トンテキわさびバターソース
- わさびは栄養豊富な食材
わさびはどんな食材？
薬味として登場することの多いわさびですが、どのような食材なのでしょうか。西洋わさびを主原料としたチューブタイプのわさびを食べることが多いかもしれませんが、ここでは食材としてのわさびを紹介していきます。
わさびの旬や選び方
わさびの選び方は以下の通りです。
・緑色が鮮やかなもの
・根本から茎までの太さが均一であること
・表面の凸凹が詰まっている
・手に取るとずっしり重い
わさびは鮮度が落ちてくると黄色っぽくなったり一部が黒っぽくなってくるため、そのようになっているわさびは避けたほうが良いです。わさびは多年草の植物で、根の部分さえあればいつでも収穫ができますが、主な旬は晩秋から冬にかけてが爽やかな辛味が強くなる旬と言えます。
しかし、栽培できる環境の条件が限定される植物であり、収穫できるまで日数がかかることから生のわさびは高価になっています。
（＊わさびの旬の時期について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
わさびの栄養にはどんなものがある？
| カロリー | 88kcal |
|---|---|
| 水分 | 74％ |
| タンパク質 | 22g |
| 糖質 | 14g |
| 脂質 | 0.2g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
薬味としてごく少量を食べることの多いわさびはどのような栄養が含まれているでしょうか。ここでは100gのわさびを表に目安として記述しますが、不足していると思う栄養が含まれているなら積極的に薬味として活用していくのがおすすめです。
①カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 500mg | 2500mg | 20% |
わさびにはカリウムが含まれており、女性が悩むことの多いむくみを解消する効能があります。わさびは元々昔は薬草として扱われることもあり、体内の水分のバランスを整えてくれる効能があると言われています。
カリウムを摂取することで、摂り過ぎたむくみの原因である塩分を尿と一緒に排出してくれるため、薄味の料理にわさびを添えることでむくみの解消に効果が得られます。また塩分は高血圧の原因になることもあり、特に塩辛いものが好きな人は注意が必要です。
カリウムが塩分を外に排出することで、むくみの解消のほか血圧を下げる効果もあるため、高血圧が気になっている場合にも活用できます。（※2、3）
②カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 100mg | 750mg | 13% |
カルシウムは歯や骨の形成に使われることで知られる成分で、血液を凝固する作用もある体には欠かせない栄養です。骨に含まれるカルシウムは3か月ごとに分解され血液に溶け込み、新しいカルシウムは血液に乗って骨に運ばれ形成されています。
しかし、50代を過ぎると形成される速度よりも分解される速度の方が早くなっていきます。カルシウムが足りないと骨粗しょう症や骨折の原因ともなるため、予防のためにカルシウムは積極的に摂っていきましょう。カルシウムは牛乳などの乳製品に含まれるイメージがありますが、わかめや魚などの和食に使われる食材にも豊富に含まれています。
わさびはこれらの食材との相性も良いため、工夫して活用しより効率的にカルシウムが取れるようにしましょう。（※4、5）
③ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 75g | 100g | 75% |
ビタミンCは風邪などの予防をする働きがあることで知られている栄養で、不足もしやすい成分です。ビタミンCは風邪予防のほか、日焼けやシミの原因となるメラニンの生成を抑え予防する効能があり、美肌や美白効果も期待できるので気になる場合、積極的に摂りたい栄養素です。
わさびは辛味が強く薬味として使うことが多く、加熱調理もできずたくさん食べることは難しい食材です。しかし、ビタミンCは尿と一緒に毎日排出される栄養素であるため、上手に摂取しましょう。（※6）