菊芋の効能は?食物繊維が豊富でダイエット効果も?食べ過ぎの副作用についても紹介!

【管理栄養士監修】菊芋の効能を知っていますか?実はダイエット効果がある食材なのです。今回は、食物繊維のイヌリンなど、菊芋の栄養成分の効果・効能や、食べ過ぎによる副作用など紹介します。菊芋の栄養の効果的に摂る方法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 菊芋とはどんな食材?
  2. 菊芋の歴史・原産地
  3. 菊芋とヤーコンの違い
  4. 菊芋の栄養素の効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①整腸作用
  6. ②便秘対策
  7. ③高血圧・むくみ防止
  8. ④血糖値が上がるのを抑制する
  9. ⑤抗酸化作用
  10. 菊芋の食べ過ぎによる副作用・懸念点は?
  11. ①下痢・腹痛になる可能性がある
  12. ②アレルギーの人もいる
  13. カフェインは含まれていないので妊婦さんでも飲める
  14. 菊芋の栄養を効果的に摂る方法は?
  15. ①生か少しの加熱で食べる
  16. ②菊芋茶を飲む
  17. ③菊芋パウダーを使う
  18. 菊芋のおすすめレシピ
  19. ①菊芋のきんぴら
  20. ②皮ごと和える無限菊芋
  21. ③菊芋のから揚げ
  22. ④菊芋のバター炒め
  23. ⑤菊芋とにんじんの味噌汁
  24. 菊芋をうまく使おう

菊芋とはどんな食材?

菊芋はスーパーで見かけることも少なく、あまり馴染みがないかもしれません。一体どんな食材なのでしょうか。

菊芋の歴史・原産地

菊芋は、キク科ヒマワリ属の植物です。ヒマワリや菊に似た黄色く可愛い花を咲かせるのですが、食用になるのは生姜のような見た目をした塊茎の部分です。

菊芋の原産地は北アメリカですが、日本には江戸時代の終わりに家畜の肥料用として伝わったため、ブタイモやアメリカイモと呼ばれることもあります。また、アーティチョークと味が似ていることから、エルサレム・アーティチョークと呼ばれることもあります。

日本で人間用の食材として普及したのは戦後の食糧難の時代です。じゃが芋やさつま芋に比べてホクホクとした美味しさが乏しかったため栽培は下火になりましたが、近年の健康ブームにより再び注目が高まっています。

菊芋とヤーコンの違い

菊芋とよく似た食材に、ヤーコンがあります。ヤーコンは南アメリカのアンデス地方で生まれたキク科の根菜で菊芋とよく似た黄色い花を付けますが、塊茎部分は菊芋が生姜に似ているのに対し、ヤーコンはサツマイモによく似た形をしています。

栄養価にも違いがあり、100gあたりのカロリーはヤーコンが54kcal、菊芋は35kcalと菊芋の方が低カロリーです。また、ヤーコンはフラクトオリゴ糖を豊富に含むのに対し、菊芋は水溶性食物繊維のイヌリンを多く含んでいます。ビタミンやミネラルなどの含有量はよく似ていますが、大きな違いとして菊芋はヤーコンの約3倍のカリウムを含んでいます。

(*ヤーコンについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ヤーコンの栄養価と効能は?ダイエット効果ある?保存法や食べ過ぎの注意点も紹介!

菊芋の栄養素の効能は?ダイエット効果あり?

菊芋は、世界中に生息する植物の中で一番多く水溶性食物繊維のイヌリンを含んでいると言われています。そんな菊芋の栄養素、ダイエット効果を詳しく紹介します。

①整腸作用

名前に芋と付いていますが菊芋はデンプンをほぼ含まず、代わりに水溶性食物繊維のイヌリンが豊富に含まれています。水溶性食物繊維には善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があり、イヌリンは腸の中でフラクトオリゴ糖に分解され、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサとなるので働きを活発にしてくれます。

②便秘対策

水溶性食物繊維は腸内環境を整えるとともに、便を柔らかくして排出しやすくする効能があります。便が硬くて出にくい、コロコロした便しか出ない、と悩んでいる方には特に水溶性食物繊維が便秘対策に効果的です。

住吉彩

管理栄養士

菊芋にはイヌリンを分解する「イヌラーゼ」と言う酵素が含まれています。イヌラーゼがイヌリンを分解し腸内でオリゴ糖となり善玉菌のエサとなるため、腸内環境が整い排便もスムーズになります。

③高血圧・むくみ防止

菊芋には、イヌリンの他にカリウムも豊富に含まれています。カリウムは体の余分な水分を排出してくれるので、高血圧やむくみの防止に効果的な栄養素です。むくみを放っておくとセルライトになってしまいダイエットの邪魔となるため、セルライト防止といった意味ではダイエット効果があると言えます。

④血糖値が上がるのを抑制する

菊芋に多く含まれる水溶性食物繊維は体内でゲルのように変化して腸内をゆっくり移動するため、一緒に食べたものの消化吸収がゆるやかになり、血糖値が急激に上がるのを抑制してくれます。また、腸内の余分なコレステロールや糖分、塩分などを排出する働きもあり、高血圧や高血糖の予防としても効果的です。

さらに、消化吸収がゆるやかなので満腹感が持続し食べ過ぎを防ぐ効果もあるので、ダイエットの強い味方になるでしょう。

⑤抗酸化作用

菊芋にはポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、美肌・美容効果や病気予防が期待できます。また、菊芋のポリフェノールは加熱することで増加する、との研究結果もあります。

菊芋は大豆ポリフェノールのイソフラボンと相性がよく、大豆製品と菊芋を一緒に摂ることで相乗効果が得られると言われています。ポリフェノールの他にも、菊芋にはセレンや亜鉛などの抗酸化作用を持つ栄養素も含むのでアンチエイジングに効果的でしょう。

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管理栄養士

菊のような花を咲かせ地下に芋をつけるキクイモは、イヌリンの含有量が、世界中に生息している植物の中で最も多いです。また、イヌリン以外にもビタミンやミネラル、必須アミノ酸が豊富でたくさんの栄養素が含まれています。

菊芋の食べ過ぎによる副作用・懸念点は?

菊芋は健康やダイエットに効果的な食材ですが、食べ過ぎることで副作用が起こることはあるのでしょうか。考えられる懸念点を紹介します。

①下痢・腹痛になる可能性がある

菊芋は水溶性食物繊維であるイヌリンを豊富に含むため、一度に多く摂り過ぎると下痢や腹痛を引き起こすことがあります。もともとお腹の弱い方や初めて菊芋を食べる場合は、一度に食べる量を少なくすると良いかもしれません。

菊芋を食べてお腹を下しやすい方は、生で食べずに加熱調理することもおすすめです。火を通すことで菊芋に含まれるイヌリンの量が減るので、腹痛や下痢を起こしにくくなるでしょう。

②アレルギーの人もいる

キク科の植物に対してアレルギーのある方が菊芋を食べた場合、花粉症に似た症状が起こることがあるようです。生で食べるか火を通して食べるかで症状の出方も変わるようなので、少しずつ試してみることをおすすめします。

また、ごくまれにイヌリンアレルギーを持っている方もいるようですが、イヌリンでアレルギーを起こす可能性はとても低いようです。こちらも心配な方は、少ない量から試してみましょう。

カフェインは含まれていないので妊婦さんでも飲める

菊芋から作られる菊芋茶はカフェインゼロのお茶なので、妊娠中や授乳中であっても安心して飲むことができます。さっぱりした風味が飲みやすく、妊婦さんが積極的に摂りたい食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。どこか懐かしい味に、リラックス効果も期待できるでしょう。

菊芋の栄養を効果的に摂る方法は?

栄養価が高く、健康にもダイエットにも嬉しい効果がある菊芋ですが、その効能をより高める食べ方を紹介します。

①生か少しの加熱で食べる

菊芋の特徴的な成分であるイヌリンは、火を通すと量が減ってしまいます。イヌリンを効果的に摂るためには、生で食べるかサッと炒める程度の加熱調理がおすすめです。

生のまま食べることに抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、菊芋を生で食べると大根やレンコンのようなシャキシャキした歯ごたえを楽しめるので、サラダや和え物にぴったりです。加熱する場合には、皮がついたまま調理すると、栄養素の流出を少なくすることができます。

また、菊芋は長く置いておくとジャガイモのように芽が出て栄養素を損ないやすくなるので、新鮮なうちに食べることもポイントです。

②菊芋茶を飲む

菊芋の栄養素を手軽に摂りたい方には、菊芋茶もおすすめです。お茶にすることで栄養価の変化が気になるところですが、菊芋の特徴的な栄養素であるイヌリンやカリウムなどのミネラルもそのまま摂ることができます。

菊芋は時期や土地によって入手しにくい食材なので、安定して続けられる菊芋茶はとても便利です。調理による栄養素の損失も心配なく、ゴボウ茶や麦茶に似た爽やかな風味が飲みやすいお茶です。

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③菊芋パウダーを使う

菊芋茶と同じように手軽に菊芋の栄養素を摂る方法として、菊芋パウダーもあります。菊芋をそのままパウダー状にしているので、普段の食事にかけるだけでイヌリンやミネラルを簡単に摂取することができます。ご飯を炊くときに水に混ぜたり、味噌汁の中に溶かしたりと、色々な使い方ができるので続けやすい方法です。

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菊芋のおすすめレシピ

菊芋はどんな風に調理すると美味しく食べられるのでしょうか。菊芋を使ったおすすめのレシピをいくつか紹介します。

①菊芋のきんぴら

出典:https://cookpad.com/recipe/6217616

ごぼうの代わりに菊芋を使った、シャキシャキ食感が楽しいきんぴらのレシピです。炒める時間を短くすることで栄養価が損なわれず、よりシャキッとした歯ごたえになります。

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②皮ごと和える無限菊芋

出典:https://cookpad.com/recipe/4356283

菊芋を皮ごと生で食べることで、菊芋の栄養素を丸ごと摂ることができるレシピです。4つの材料ですぐに作ることができるので、お酒のおつまみにもおすすめです。

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③菊芋のから揚げ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180006505/

菊芋をじっくり揚げることでホクホク感を出したジューシーなレシピです。揚げ油にはサラダ油ではなくオリーブオイルを使うと、ヘルシーに仕上げることができます。

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④菊芋のバター炒め

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1830006161/?rtg=b8b3425148deac297e7e6870e8feaafe

菊芋をバターでサッと炒めるだけのお手軽レシピです。仕上げにパセリを散らすことで、見た目もおしゃれな一品です。

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⑤菊芋とにんじんの味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6000302

菊芋は味噌汁の具としても活躍してくれる食材です。発酵食品の味噌と水溶性食物繊維イヌリンの相乗効果で、整腸作用が期待できるレシピです。

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菊芋をうまく使おう

菊芋には、ダイエットや健康に嬉しい効能がたくさんあることが分かりました。なかなか入手できない時は、菊芋茶や菊芋パウダーを使ってみるのもおすすめです。目にした時には、ぜひ菊芋料理を試してみてはいかがでしょうか。

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