ヤーコンの栄養価と効能は？ダイエット効果ある？保存法や食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】ヤーコンに含まれる栄養素を知っていますか？ヤーコンは中南米アンデス高地原産のキク科植物です。今回は、ヤーコンの栄養成分・効能に加え、栄養成分がとれる食べ方も紹介します。ヤーコンの保存方法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ヤーコンはどんな食材？
ヤーコンはオリゴ糖、食物繊維、ポリフェノールを多く含む野菜の一種です。特に、整腸作用の効果が期待されるフラクトオリゴ糖を多く含んでいるため、“オリゴ糖の王様”と言われることもあります。
ヤーコンの旬・選び方
旬のヤーコンを選び方には2つのポイントがあります。
・ヤーコンは太過ぎないもの
・硬く締まりがあり重いもの
ひょろひょろしたものは中身があまり入っていないことがあります。しかし、太すぎるものが良いわけではないため、細過ぎず太過ぎない表面がきれいなものを選びましょう。また、触れた時に硬く張りがあり、重みが感じられるものが旬のヤーコンです。
ヤーコンのカロリー・糖質
| カロリー | 54kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 0.6g |
| 糖質 | 11.3g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 脂質 | 0.3g |
＊ヤーコン可食部100gあたり
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記はヤーコンの基本的な栄養成分ですが、じゃがいも（生）のカロリーが76kcalなのに対し、ヤーコンは54kcalと低カロリーです。糖質が多くなっているのは、オリゴ糖が多く含まれていることが影響しています。また、食物繊維も多く配合されています。
ヤーコンの栄養成分と効能は？ダイエット効果ある？
冒頭でもお伝えした通り、ヤーコンはオリゴ糖や食物繊維、ポリフェノールを多く含んだ野菜です。ここからは各栄養素にどのような効果・効能があるのかをご紹介します。
①オリゴ糖
ヤーコンにはフルクトオリゴ糖というオリゴ糖が多く含まれています。フルクトオリゴ糖は難消化性の成分で、体内の消化酵素で消化されず、そのまま大腸に到達し大腸に住む善玉菌の餌となり腸内活性化に繋がります。また糖として吸収されないため、血糖値の上昇に影響しません。甘味も砂糖に近いため、置き換えで使用することも出来るでしょう。
管理栄養士mou
管理栄養士
ヨーグルトなど生きた善玉菌を含む発酵食品は「プロバイオティクス」と言われ、腸内環境を整えるのに効果的だと知られています。 しかし、腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはありません。そのため、腸内にもともとす住みついている善玉菌の数を増やすことも重要なのです。 ヤーコンに含まれるオリゴ糖や食物繊維などは善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」。しっかり摂ることで、腸内環境を整えられますよ。
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 240mg | 2500mg | 10% |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
カリウムは細胞内液に存在し、細胞外液に存在するナトリウムとバランスを保たれています。ナトリウムを摂取しすぎると血圧が上昇し高血圧の原因となります。一方で、カリウムには血圧を低下させる効果があるためバランス良く摂取することが重要です。
その他、神経刺激伝達、心臓機能・筋肉機能調節、細胞内の酵素反応調節など多くの働きがありますが、体内の余分な水分を排出するのでむくみの解消にも効果的です。（※2）
③食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.1g | 20g | 6% |