ヤーコンの栄養価と効能は？ダイエット効果ある？保存法や食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】ヤーコンに含まれる栄養素を知っていますか？ヤーコンは中南米アンデス高地原産のキク科植物です。今回は、ヤーコンの栄養成分・効能に加え、栄養成分がとれる食べ方も紹介します。ヤーコンの保存方法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
※1日の摂取量は成人男性の目安です
ヤーコンに含まれる食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収して体積を増やし腸の蠕動運動を活発にすることで便通を促進させ便秘の解消に効果的です。
水溶性食物繊維は水に溶けゲル状になることで糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇抑制効果や、コレステロール排出作用あると期待されています。どちらも腸内細菌のエサになるので整腸効果があります。（※3）
④β-カロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 22μg | - | - |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
ヤーコンに多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され皮膚・粘膜の機能維持や、光反射反応に関わっている重要な栄養素です。その他にも有害な活性酵素から身体をバリアする抗酸化作用や免疫を高める作用や、日常的に摂取することによって心疾患やがんリスクの軽減にも繋がると報告されています。（※4）
⑤マグネシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 8mg | 340mg | 2% |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
ヤーコンはマグネシウムも多く含まれています。マグネシウムは骨に約50〜60%、筋肉に40%存在し、体内で栄養素の合成・分解促進や、遺伝情報発現・神経伝達、血圧調整、筋収縮など多くの機能と関わってます。一方で不足してしまうと、骨粗しょう症や不整脈、筋肉の痙攣などの症状が発症する可能性がある為注意が必要です。（※5）
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管理栄養士
その他、ヤーコンの根菜部や茎葉部には特にクロロゲン酸関連のポリフェノールが多く、抗酸化作用、糖尿病性合併症の予防効果、抗ウィルス活性、高尿酸血症予防作用など多くの効果が報告されています。
ヤーコンの栄養成分が取れる食べ方は？
栄養豊富なヤーコンですが、効率よく栄養成分を摂る方法はあるのでしょうか。効率よく栄養成分を摂る方法をここで紹介します。
①アク抜きをする際は水に晒しすぎない
ヤーコンをアク抜きする際は水に浸ける作業を行うことがあります。しかし、水に浸ける時間が長くなってしまうと、ヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖やビタミンB群などがが水に溶け出てしまいます。フラクトオリゴ糖を流してしまわぬよう、塩水で洗い流すという方法でアク抜きをしましょう。
（＊ヤーコンのアク抜きについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②皮ごと食べる
ヤーコンの皮にはポリフェノールが多く含まれていますが、ポリフェノールには体内で有害な活性酸素を取り除く抗酸化作用や、動脈硬化予防に効果的です。ヤーコンは皮を剥いてしまうとポリフェノールが激減してしまう為、皮まで美味しく食べる方が効率よく栄養摂取が出来ます。
③加熱する際は短時間で調理する
ヤーコンを長時間加熱してしまうと、整腸作用などに関わる水溶性の食物繊維が失われてしまう恐れがあります。揚げ物などはなるべく避け、お湯にさっと潜らせる程度が栄養素も守られ、独特の歯ごたえも残ります。