サザエの栄養と効果・効能は？肝は体に悪いって本当？妊婦は食べていい？
【管理栄養士監修】サザエに含まれる栄養素を知っていますか？サザエは網焼きや刺身などで食べられることが多い海鮮です。今回は、サザエの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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サザエはどんな食材？
浜焼きなどでハマグリや牡蛎と並んで人気のサザエですが、サザエとはいったいどのような食材なのでしょうか。サザエの旬や選び方、含まれる栄養素とその効果・効能について紹介します。
サザエの旬や選び方
サザエの旬は3月～7月ですが、以下のような特徴のものを選ぶのがおすすめです。
・触覚を出して動きだすもの
・素早く蓋を閉じるもの
サザエは通年水揚げがあるので市場で見かけることも多いですが、サザエの産卵期は初夏から夏なので、産卵前で栄養を蓄える春から初夏が最も美味しいと言われています。ただしバーベキューなどのアウトドアで需要が高まるので7月以降も流通量が増えているのが実情です。
またサザエを買うときはしばらく静置しておくと触覚を出し動きだすもの、触ると素早く蓋を閉じるものを選ぶことが新鮮なサザエを選ぶためのコツです。逆にずっと殻を閉じているものや触っても反応がないもの、異臭がするものは弱っていたり死んでいたりする可能性があるので避けた方が良いでしょう。
サザエの栄養素と効果・効能
| カロリー | 89kcal |
|---|---|
| 水分 | 78g |
| タンパク質 | 19.4g |
| 糖質 | 0.8g |
| 脂質 | 0.4g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
上記の数値は生のサザエの可食部100gあたりのカロリーや栄養素ですが、サザエの大部分は水分で構成されていることがわかります。また糖質や脂質はほぼとんど含まず、タンパク質が多く含まれているので低糖質・低脂質でヘルシーな食材だといえるでしょう。
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 19.4g | 50g | 39% |
人間に欠かせない栄養成分に炭水化物や脂質が挙げられますが、それにならんでエネルギー生成に欠かせないのはタンパク質です。タンパク質は人間の体を構成する上で重要な栄養成分で、筋肉や骨、臓器や髪など多くの組織細胞を構成するものでもあります。サザエは他の貝類と比較しても特にタンパク質を多く含んでいます。（※2）
②ビタミンB1/B2
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | |
| 含有量（100g） | 0.04mg | 0.09mg |
| 1日の摂取量の目安 | 1.4mg | 1.2mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 3％ | 8％ |
ビタミンB1には食べた炭水化物が糖質に分解された時に、代謝を助ける効能があります。糖質がエネルギーに変わるのをサポートするので、食事で過剰に摂取した糖質を燃焼してくれます。また糖分がエネルギーに変えられないと疲労の原因になるので、体がだるいと感じたらビタミンB1を意識的に摂取しましょう。
またサザエには水溶性ビタミンの一種であるビタミンB2も含まれていて、ビタミンB2は脂肪の燃焼を促進する働きを持っています。また糖質の代謝を助ける補酵素になる栄養成分なので、糖質や脂肪が多い食事を摂る場合は意識的に摂取しましょう。（※3、4）
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管理栄養士
ビタミンB1は脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。また、ビタミンB1やB2などの水溶性ビタミンは、過剰摂取した場合は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はほとんどありません。
③タウリン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1536g | 520g | 295% |
タウリンはアミノ酸の一種で、体内でタンパク質を分解する時に発生します。タウリンは貝類やイカ、蛸などの軟体動物に多く含まれており、胆汁酸と結合することで心臓や肝臓の機能を高めるとともにコレステロール値の減少にも効果的です。
他にも、タウリンを摂取することで高血圧を予防するなどの効果が期待できますが、特に肝臓の機能を正常な状態に戻すサポートや脂肪肝の予防に効能があると言われています。サザエ1個には1日の摂取目安量をはるかに超えるタウリンが含まれているので、お酒を飲む機会の多い人や、脂っこい食事が好きな人は意識して取り入れた方が良いでしょう。（※5）
④β-カロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 340μg | 600μg | 57% |