カツオの栄養素と効能は?成分が摂れる食べ方や食べ過ぎ・食中毒など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】カツオに含まれる栄養素を知っていますか?旬の時期を含め、1年通して美味しくいただけるカツオ。今回は、カツオの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. カツオはどんな食材?
  2. カツオの旬は春と秋
  3. カツオのカロリー・糖質やタンパク質量
  4. カツオの栄養素と効果・効能
  5. ①DHA・EPA
  6. ②ビタミンD
  7. ③タウリン
  8. ④鉄分
  9. カツオの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. ①血合いも食べる
  11. ②食べ合わせを考える
  12. カツオを食べる際の注意点は?
  13. ①食べ過ぎない
  14. ②食中毒に注意する
  15. カツオの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①薬味たっぷりカツオの刺身
  17. ②梅カツオ
  18. ③カツオのステーキ赤ワインソース
  19. カツオは栄養豊富な食材

カツオはどんな食材?

さっぱりとしていて独特の味わいのあるカツオは、年間通して食べることができる身近な魚です。そんなカツオにも旬があり、健康に関わる様々な栄養を備えています。

カツオの旬は春と秋

カツオは春と秋に回遊する魚で、春に黒潮に乗って北上するカツオを「初カツオ(春カツオ)」、海の水温が下がり、南下してくるカツオを「戻りカツオ(秋カツオ)」と言います。そのためカツオの旬は春と秋とされています。

カツオは取れる時期により脂肪の量が異なり、春は脂肪が少なくあっさりとしています。そのため、鰹節の材料として使われています。また、秋に取れるカツオは脂が乗っており、糖分・脂質ともに高めになっています。

(*カツオの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カツオの旬の時期・季節はいつ?名産地は?選び方やレシピのおすすめも紹介!

カツオのカロリー・糖質やタンパク質量

カツオ100gあたりに含まれるカロリー・糖質やタンパク質量は、以下のとおりです。

カロリー 糖質 タンパク質
初カツオ 114kcal 0.1g 25.8g
戻りカツオ 165kcal 0.2g 25.0g

カツオは取れる時期によって栄養分分量が異なります。初カツオも戻りカツオも、糖質量はほぼ変わりません。また、いずれもタンパク質量が多いため、筋肉増強などを期待する人にはおすすめの食材です。運動後に食べるとよいでしょう。

カツオの栄養素と効果・効能

カロリー 水分 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質
初カツオ 114kcal 72.2g 0.1g 0g 25.8g 0.5g
戻りカツオ 165kcal 67.3g 6.2g 0g 25g 0.2g

上記の数値は、初カツオ・戻りカツオそれぞれの栄養分量です。
多くの栄養摂取が期待できるカツオには、実際どのような栄養素が含まれているのか、今回は4つ紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

①DHA・EPA

カツオは栄養素の数値からもわかる通り、高タンパクでとてもヘルシーな食べ物です。不飽和脂肪酸である「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン 酸)」はその中でも特徴的な栄養素です。

DHAには脳を活性化させる効果があると言われており、EPAは血液をサラサラにするため、美容にも効果的と言われています。また、カツオの血合いには、この不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。(※2)(※3)

②ビタミンD

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
初カツオ 4μg 5.5μg 73%
戻りカツオ 9μg 5.5μg 164%

ビタミンDは骨粗鬆症予防、骨盤・子宮の発達を助ける働きをします。また、ニキビ解消など肌の調子を改善する美容効果もあります。特に秋に収穫される戻りカツオには豊富なビタミンDが含まれているため、肌の荒れやすい乾燥時期の秋にはもってこいの食材と言えるでしょう。美容に気を遣う女性にも大変おすすめの魚です。(※4)

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