カツオの栄養素と効能は？成分が摂れる食べ方や食べ過ぎ・食中毒など注意点も紹介！
【管理栄養士監修】カツオに含まれる栄養素を知っていますか？旬の時期を含め、1年通して美味しくいただけるカツオ。今回は、カツオの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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カツオはどんな食材？
さっぱりとしていて独特の味わいのあるカツオは、年間通して食べることができる身近な魚です。そんなカツオにも旬があり、健康に関わる様々な栄養を備えています。
カツオの旬は春と秋
カツオは春と秋に回遊する魚で、春に黒潮に乗って北上するカツオを「初カツオ（春カツオ）」、海の水温が下がり、南下してくるカツオを「戻りカツオ（秋カツオ）」と言います。そのためカツオの旬は春と秋とされています。
カツオは取れる時期により脂肪の量が異なり、春は脂肪が少なくあっさりとしています。そのため、鰹節の材料として使われています。また、秋に取れるカツオは脂が乗っており、糖分・脂質ともに高めになっています。
（＊カツオの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
カツオのカロリー・糖質やタンパク質量
カツオ100gあたりに含まれるカロリー・糖質やタンパク質量は、以下のとおりです。
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 初カツオ | 114kcal | 0.1g | 25.8g |
| 戻りカツオ | 165kcal | 0.2g | 25.0g |
カツオは取れる時期によって栄養分分量が異なります。初カツオも戻りカツオも、糖質量はほぼ変わりません。また、いずれもタンパク質量が多いため、筋肉増強などを期待する人にはおすすめの食材です。運動後に食べるとよいでしょう。
カツオの栄養素と効果・効能
| カロリー | 水分 | 糖質 | 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 | |
| 初カツオ | 114kcal | 72.2g | 0.1g | 0g | 25.8g | 0.5g |
| 戻りカツオ | 165kcal | 67.3g | 6.2g | 0g | 25g | 0.2g |
上記の数値は、初カツオ・戻りカツオそれぞれの栄養分量です。
多くの栄養摂取が期待できるカツオには、実際どのような栄養素が含まれているのか、今回は4つ紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
①DHA・EPA
カツオは栄養素の数値からもわかる通り、高タンパクでとてもヘルシーな食べ物です。不飽和脂肪酸である「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン 酸）」はその中でも特徴的な栄養素です。
DHAには脳を活性化させる効果があると言われており、EPAは血液をサラサラにするため、美容にも効果的と言われています。また、カツオの血合いには、この不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。（※2）（※3）
②ビタミンD
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 初カツオ | 4μg | 5.5μg | 73% |
| 戻りカツオ | 9μg | 5.5μg | 164% |