カツオの栄養素と効能は？成分が摂れる食べ方や食べ過ぎ・食中毒など注意点も紹介！
【管理栄養士監修】カツオに含まれる栄養素を知っていますか？旬の時期を含め、1年通して美味しくいただけるカツオ。今回は、カツオの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎなど注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ビタミンDは骨粗鬆症予防、骨盤・子宮の発達を助ける働きをします。また、ニキビ解消など肌の調子を改善する美容効果もあります。特に秋に収穫される戻りカツオには豊富なビタミンDが含まれているため、肌の荒れやすい乾燥時期の秋にはもってこいの食材と言えるでしょう。美容に気を遣う女性にも大変おすすめの魚です。（※4）
柳田ゆい
管理栄養士
油と組み合わせることで、効率よく摂取することが出来ますよ。
③タウリン
カツオに多く含まれているタウリンには、肝機能の向上が期待できます。また、コレステロールの代謝促進や動脈硬化予防もあり、この栄養もまた血合いを食べることで摂取しやすい栄養となっています。（※5）
④鉄分
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 初カツオ | 1.9μg | 100μg | 2% |
| 戻りカツオ | 1.9μg | 100μg | 2% |
カツオの有名な栄養素が「鉄分」です。赤身部分・血合い部分ともに多く含んでおり、貧血予防や解消に効くと言われています。鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の二種類があり、カツオには前者の「ヘム鉄」が含まれています。この鉄分は非常に吸収率がよく、非ヘム鉄の2~5%という低い値に対し、ヘム鉄は15~25%という吸収率を誇っています。（※6）
柳田ゆい
管理栄養士
鉄は全身に酸素を送ったり、筋肉に酸素を取り込んだりと欠かすことの出来ないミネラルです。 食べ合わせで、効率的に摂取したいですね。
カツオの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
カツオにはたくさんの栄養が含まれていることがわかりましたが、効率よく摂取するには食べ方があります。今回は二つのポイントをご紹介します。
①血合いも食べる
カツオには、回遊魚の特徴とされる「血合い」があります。この血合いにも栄養が多く含まれており、鉄分やタウリン、不飽和脂肪酸、ビタミン類、ミネラルが豊富です。美容効果を期待する場合、血合いも積極的に食べることをおすすめします。
②食べ合わせを考える
カツオの栄養を効果的に摂取するには、食べ合わせが重要です。ビタミンCを含むものを一緒に食べることで、カツオに含まれている鉄分がより吸収しやすいとされています。そのため、梅干しや柑橘系のフルーツといった酸っぱい食べ物を合わせるのがおすすめです。
その他、緑黄色野菜と食べることで腎機能の向上増加、ネギ類・にんにくとの摂取でビタミンB1の代謝効果持続を促します。
カツオを食べる際の注意点は？
体によい栄養分がたくさん入ったカツオですが、食べる上で注意したい点がいくつかあります。